Διατροφή για κοφτερό μυαλό: Τι να τρως για καλή μνήμη και καθαρή σκέψη

Η διατροφή σου δεν επηρεάζει μόνο το σώμα αλλά και τον εγκέφαλό σου. Τα τρόφιμα που επιλέγεις καθημερινά μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την καθαρότητα σκέψης, ενώ μακροπρόθεσμα μειώνουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νοσημάτων όπως το Alzheimer.

Οι σωστές τροφές τροφοδοτούν τους νευρώνες, προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος, που συνδέεται άμεσα με τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Υγιεινά λιπαρά: τα «τούβλα» του εγκεφάλου

Περίπου το 60% του εγκεφάλου σου αποτελείται από λίπος, οπότε δεν είναι τυχαίο ότι τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) βοηθούν στη δομή των νευρικών κυττάρων και βελτιώνουν την επικοινωνία τους. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ωμέγα-3 με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και βελτίωση της μνήμης.

Τι να βάλεις στο πιάτο σου: λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί), καρύδια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, αβοκάντο, ελαιόλαδο.

Πρωτεΐνη: καύσιμο για τους νευρώνες

Η πρωτεΐνη σού παρέχει αμινοξέα που χρειάζονται για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Αυτές οι ουσίες ρυθμίζουν τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τον ύπνο σου. Αν δεν παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει στο μέγιστο. Μελέτες δείχνουν ότι υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο νοητικής εξασθένησης σε μεγαλύτερη ηλικία.

Τι να προτιμάς: ψάρια, αβγά, όσπρια, κοτόπουλο, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς. Για έξτρα ώθηση, μπορείς να βάλεις στο πρωινό σου ένα smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη, μούρα και βρώμη.

Πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα: δύναμη από τα αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά σε έντονα χρώματα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον εγκέφαλό σου από τη φλεγμονή και τις ελεύθερες ρίζες. Οι πολυφαινόλες στα μούρα, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη μνήμη και τη μάθηση. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, kale) περιέχουν βιταμίνη Κ, φολικό οξύ και λουτεΐνη, ουσίες που υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία.

Στόχευσε σε ένα «ουράνιο τόξο» στο πιάτο σου: κάθε μέρα βάλε μούρα, πράσινη σαλάτα, κόκκινες πιπεριές, καρότα ή παντζάρια.

Λιγότερη ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα

Η υπερβολική ζάχαρη συνδέεται με μειωμένη μνήμη και αυξημένο κίνδυνο άνοιας, γιατί προκαλεί φλεγμονή και «θολώνει» τις νευρικές συνδέσεις. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με trans λιπαρά (τηγανητά, fast food, συσκευασμένα σνακ) επηρεάζουν αρνητικά τόσο το καρδιαγγειακό όσο και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Αντικατάστησε τα γλυκά με φρέσκα φρούτα ή μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο), που περιέχει φλαβονοειδή ευεργετικά για τη μνήμη.

Νερό και καφές: οι αφανείς σύμμαχοι

Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει δραματικά την προσοχή σου και να σε κάνει να αισθάνεσαι νοητική κόπωση. Φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό μέσα στη μέρα. Επίσης, μέτριες ποσότητες καφέ ή πράσινου τσαγιού έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την εγρήγορση και την αντίδραση του εγκεφάλου, χάρη στην καφεΐνη και τις κατεχίνες.

Με πληροφορίες από Ohio State Wexner Medical Center, Harvard T.H. Chan School of Public Health, National Institute on Aging (NIA), Frontiers in Nutrition, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Neurology, Journal of Alzheimer’s Disease, European Food Safety Authority (EFSA)