Τροφές πλούσιες σε χολίνη: γιατί είναι σημαντικές και πού θα τις βρεις

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά περνά απαρατήρητο, παρότι παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στο μεταβολισμό και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, στην υγεία των κυτταρικών μεμβρανών και στη μεταφορά λιπιδίων, ενώ είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους αυξημένων αναγκών, όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Παρ’ όλα αυτά, μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα χολίνης μέσω της διατροφής.

Κρέας και ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη

Τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα νεφρά, αποτελούν από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές χολίνης. Μικρές ποσότητες αρκούν για να καλυφθεί μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών, ενώ παράλληλα προσφέρουν σίδηρο, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός και το σελήνιο. Η ένταξή τους έστω περιστασιακά στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη πολλών διατροφικών κενών.

Τα ψάρια και γενικότερα τα θαλασσινά αποτελούν επίσης αξιόλογη πηγή χολίνης. Σολομός, τόνος και μπακαλιάρος προσφέρουν σημαντικές ποσότητες, ενώ παράλληλα συνεισφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ιδιαίτερη θέση κατέχει το χαβιάρι, το οποίο εκτός από γαστρονομική πολυτέλεια είναι και εξαιρετικά πυκνή πηγή χολίνης. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε EPA και DHA, λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορεί να συνδυαστεί με αυγά ή απλά κράκερ για ένα θρεπτικό σνακ.

Το μοσχάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα προσφέρουν πιο «καθημερινές» επιλογές χολίνης. Το κόκκινο κρέας συνδυάζει τη χολίνη με υψηλής βιοδιαθεσιμότητας πρωτεΐνη και σίδηρο, κάτι που το καθιστά χρήσιμο σε άτομα με αναιμία. Τα πουλερικά, από την άλλη, είναι εύκολα εντάξιμα στη διατροφή και προσφέρουν σταθερές ποσότητες χολίνης χωρίς υψηλά λιπαρά.

Αυγά και γαλακτοκομικά

Τα αυγά θεωρούνται από τις κορυφαίες πηγές χολίνης. Η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στον κρόκο και όχι στο ασπράδι, κάτι που κάνει σαφές ότι η κατανάλωση ολόκληρου αυγού είναι σημαντική. Επιπλέον, η χολίνη των αυγών φαίνεται να απορροφάται πιο αποτελεσματικά σε σχέση με τα συμπληρώματα, καθώς είναι δεσμευμένη σε φωσφολιπίδια.

Στα γαλακτοκομικά, το cottage cheese ξεχωρίζει ως καλή πηγή χολίνης, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πρωτεΐνη. Αποτελεί εύκολη επιλογή για πρωινό ή σνακ, ειδικά όταν συνδυάζεται με ξηρούς καρπούς ή φρούτα.

Φυτικές πηγές χολίνης για φυτοφαγικές δίαιτες

Παρότι η χολίνη συνδέεται συχνά με ζωικά προϊόντα, υπάρχουν και αξιόλογες φυτικές πηγές. Τα μανιτάρια shiitake είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές επιλογές, ενώ παράλληλα φαίνεται να ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως τα ψημένα φασόλια σόγιας ή το edamame, προσφέρουν σημαντικές ποσότητες χολίνης μαζί με φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μέταλλα. Το φύτρο σιταριού είναι επίσης εξαιρετικά πυκνό σε χολίνη και μπορεί εύκολα να προστεθεί σε γιαούρτι, βρώμη ή smoothies.

Στα λαχανικά, τα σταυρανθή όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών συνεισφέρουν μικρότερες αλλά χρήσιμες ποσότητες, ειδικά όταν συνδυάζονται με ζωικές πηγές. Ένα γεύμα που περιλαμβάνει ψάρι ή αυγά μαζί με σταυρανθή λαχανικά μπορεί να καλύψει μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών.

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα περιέχουν μικρότερες ποσότητες, αλλά η συστηματική κατανάλωσή τους συμβάλλει στη συνολική πρόσληψη, ενώ προσφέρουν και καρδιοπροστατευτικά οφέλη.

Όσπρια όπως τα φασόλια lima και τα kidney beans, καθώς και τρόφιμα όπως η κινόα και οι κόκκινες πατάτες, συμπληρώνουν τη λίστα των φυτικών επιλογών. Αν και δεν είναι τόσο πλούσια όσο τα ζωικά προϊόντα, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη, φυτοφαγική διατροφή.

Με πληροφορίες από Healthline