Πολυφαινόλες: Τα αφανή αντιοξειδωτικά που κάνουν θαύματα
Η μαμά σου έλεγε να τρως ποικιλία φρούτων και λαχανικών όμως εσύ δεν την άκουγες. Ώρα να την ακούσεις γιατί οι πολυφαινόλες σε περιμένουν και μόνο καλό κάνουν.
Οι βιταμίνες Α, C και Ε είναι ίσως οι πιο δημοφιλείς πηγές αντιοξειδωτικών εδώ και δεκαετίες, ωστόσο τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι πολυφαινόλες είναι μια ακόμα ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για την γενικότερη υγεία.
Τι είναι αυτές; Πρόκειται για μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και εντοπίζονται σε περισσότερους από 8.000 τύπους, μεταξύ των οποίων τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα και η ρεσβερατρόλη.
Η έρευνα για αυτές τις ουσίες είναι σχετικά πρόσφατη και υπάρχουν πολλά που ακόμα δεν γνωρίζουμε για αυτές τις ενώσεις, όμως αυτό που έχει αποδειχθεί μέχρι στιγμής είναι ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, οστεοπόρωσης, και πιθανώς ορισμένων νευροεκφυλιστικών νόσων και διαβήτη.
Χωρίς να ξέρουμε ακριβώς τον μηχανισμό με τον οποίο το καταφέρνουν, οι πολυφαινόλες φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αποτρέπουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων (θρόμβωση) και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ μειώνουν τη χοληστερόλη.
Εν ολίγοις, αν κάνεις αναζήτηση για οποιοδήποτε συγκεκριμένο φρούτο ή λαχανικό και μια σημαντική ασθένεια πιθανότατα θα βρεις τουλάχιστον μία μελέτη που διαπίστωσε ότι το φρούτο ή το λαχανικό, χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει, έδειχνε κάποια υπόσχεση στη θεραπεία αυτής της ασθένειας. Το καλό είναι λοιπόν, ότι ο δυνητικός κατάλογος των ευεργετικών τους αποτελεσμάτων είναι, στην πραγματικότητα, ανεξάντλητος.
Καλή φάση, πού τις βρίσκω;
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λίγο περισσότερο από ένα γραμμάριο πολυφαινολών την ημέρα απλώς ακολουθώντας μια κανονική διατροφή. Μεγάλο μέρος της πρόσληψής τους καταλήγει πάντα να αποτελείται από μία μόνο πολυφαινόλη - τη φλαβανόλη κερκετίνη - επειδή είναι σχεδόν πανταχού παρούσα.
Αυτό δεν ιδανικό γιατί αυτό που χρειάζεται το σώμα είναι η ποικιλία (όχι κρεατικών, πολυφαινολών). Έτσι θα πρέπει να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες διαφορετικές πολυφαινόλες, για να είμαστε θωρακισμένοι. Που τις βρίσκουμε όμως;
Ιδού μερικές ενδεικτικές πηγές:
Λαχανικά: Αγκινάρες, πατάτες, κίτρινα κρεμμύδια, κόκκινο λάχανο, ντοματίνια, πράσα, μπρόκολο, σέλινο.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, αχλάδια, σταφύλια, κεράσια. Όσο πιο σκούρο είναι το φρούτο, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Φαγόπυρο, σίκαλη, βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι.
Ξηροί καρποί, Σπόροι, Όσπρια: Μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, κάστανα, φουντούκια.
Λίπη: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, μαύρη σοκολάτα.
Ροφήματα: Καφές, τσάι, κόκκινο κρασί, κακάο.
Μπαχαρικά: Ρίγανη, δεντρολίβανο, σάλτσα σόγιας, γαρίφαλο, μέντα, γλυκάνισος, σπόροι σέλινου, σαφράν, δυόσμος, θυμάρι, βασιλικός, κάρυ σε σκόνη, τζίντζερ, κύμινο, κανέλα, σκόρδο.
Ταγκς: αντιοξειδωτικά, , φρούτα και λαχανικά
Τι είναι αυτές; Πρόκειται για μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και εντοπίζονται σε περισσότερους από 8.000 τύπους, μεταξύ των οποίων τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά οξέα και η ρεσβερατρόλη.
Η έρευνα για αυτές τις ουσίες είναι σχετικά πρόσφατη και υπάρχουν πολλά που ακόμα δεν γνωρίζουμε για αυτές τις ενώσεις, όμως αυτό που έχει αποδειχθεί μέχρι στιγμής είναι ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, οστεοπόρωσης, και πιθανώς ορισμένων νευροεκφυλιστικών νόσων και διαβήτη.
Χωρίς να ξέρουμε ακριβώς τον μηχανισμό με τον οποίο το καταφέρνουν, οι πολυφαινόλες φαίνεται να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Αποτρέπουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων (θρόμβωση) και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ μειώνουν τη χοληστερόλη.
Εν ολίγοις, αν κάνεις αναζήτηση για οποιοδήποτε συγκεκριμένο φρούτο ή λαχανικό και μια σημαντική ασθένεια πιθανότατα θα βρεις τουλάχιστον μία μελέτη που διαπίστωσε ότι το φρούτο ή το λαχανικό, χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει, έδειχνε κάποια υπόσχεση στη θεραπεία αυτής της ασθένειας. Το καλό είναι λοιπόν, ότι ο δυνητικός κατάλογος των ευεργετικών τους αποτελεσμάτων είναι, στην πραγματικότητα, ανεξάντλητος.
Καλή φάση, πού τις βρίσκω;
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λίγο περισσότερο από ένα γραμμάριο πολυφαινολών την ημέρα απλώς ακολουθώντας μια κανονική διατροφή. Μεγάλο μέρος της πρόσληψής τους καταλήγει πάντα να αποτελείται από μία μόνο πολυφαινόλη - τη φλαβανόλη κερκετίνη - επειδή είναι σχεδόν πανταχού παρούσα.
Αυτό δεν ιδανικό γιατί αυτό που χρειάζεται το σώμα είναι η ποικιλία (όχι κρεατικών, πολυφαινολών). Έτσι θα πρέπει να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες διαφορετικές πολυφαινόλες, για να είμαστε θωρακισμένοι. Που τις βρίσκουμε όμως;
Ιδού μερικές ενδεικτικές πηγές:
Λαχανικά: Αγκινάρες, πατάτες, κίτρινα κρεμμύδια, κόκκινο λάχανο, ντοματίνια, πράσα, μπρόκολο, σέλινο.
Φρούτα: Μούρα, μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, αχλάδια, σταφύλια, κεράσια. Όσο πιο σκούρο είναι το φρούτο, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Φαγόπυρο, σίκαλη, βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι.
Ξηροί καρποί, Σπόροι, Όσπρια: Μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, κάστανα, φουντούκια.
Λίπη: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, μαύρη σοκολάτα.
Ροφήματα: Καφές, τσάι, κόκκινο κρασί, κακάο.
Μπαχαρικά: Ρίγανη, δεντρολίβανο, σάλτσα σόγιας, γαρίφαλο, μέντα, γλυκάνισος, σπόροι σέλινου, σαφράν, δυόσμος, θυμάρι, βασιλικός, κάρυ σε σκόνη, τζίντζερ, κύμινο, κανέλα, σκόρδο.
Ταγκς: αντιοξειδωτικά, , φρούτα και λαχανικά
