Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψεις το ψάρι;

Το ψάρι αποτελεί μία από τις πιο ωφέλιμες τροφές της μεσογειακής διατροφής. Η συστηματική κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού επεισοδίου και κατάθλιψης. Γι’ αυτό και οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον μία έως δύο φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, δεν έχει σημασία μόνο πόσο συχνά τρώμε ψάρι, αλλά και πώς το μαγειρεύουμε. Η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική του αξία, τα ωφέλιμα λιπαρά του, ακόμη και τον σχηματισμό δυνητικά επιβλαβών ενώσεων. Ας δούμε τι ισχύει για καθεμία από τις βασικές τεχνικές.

Ψήσιμο στη σχάρα και στο γκριλ

Το ψήσιμο στη σχάρα και στο γκριλ βασίζεται σε ξηρή θερμότητα και πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Η βασική διαφορά είναι ότι στη σχάρα η θερμότητα έρχεται από κάτω, ενώ στο γκριλ από πάνω.

Πρόκειται για γρήγορες τεχνικές που χαρίζουν έντονη γεύση χωρίς προσθήκη λίπους. Ωστόσο, σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, ειδικά πάνω από ανοιχτή φλόγα, μπορεί να σχηματιστούν ουσίες όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (HAs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs). Αυτές οι ενώσεις δημιουργούνται όταν ο μυϊκός ιστός εκτίθεται σε έντονη θερμότητα.

Παρότι ο συσχετισμός αυτών των ουσιών με αυξημένο κίνδυνο αφορά κυρίως την υπερκατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, καλό είναι να περιορίζουμε την υπερβολική έκθεση. Επιπλέον, σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να σχηματιστούν και τα λεγόμενα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), ενώσεις που έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις.

Για πιο ασφαλές αποτέλεσμα, αποφεύγουμε το «κάψιμο» της επιφάνειας, μειώνουμε τον χρόνο ψησίματος και μπορούμε να χρησιμοποιούμε μαρινάδα πριν το ψήσιμο, η οποία φαίνεται να περιορίζει τον σχηματισμό αυτών των ενώσεων.

Τηγάνισμα και βαθύ τηγάνισμα (deep fry)

Το τηγάνισμα γίνεται σε υψηλή θερμοκρασία με χρήση λίπους. Στο βαθύ τηγάνισμα το ψάρι βυθίζεται σε μεγάλη ποσότητα λαδιού, ενώ στο απλό τηγάνισμα χρησιμοποιείται μικρότερη ποσότητα.

Κατά το τηγάνισμα, το ψάρι απορροφά λίπος, αυξάνοντας τη θερμιδική του αξία και αλλάζοντας το προφίλ των λιπαρών του. Αν χρησιμοποιούνται φυτικά έλαια πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα, μπορεί να αυξηθεί η αναλογία ω-6 προς ω-3, κάτι που θεωρείται λιγότερο ευνοϊκό για την υγεία.

Επιπλέον, οι υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος καταστρέφουν σε μεγαλύτερο βαθμό τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα του ψαριού, ενώ έχει φανεί ότι μπορεί να μειωθεί και η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως για παράδειγμα στον σολομό.

Το απλό τηγάνισμα θεωρείται προτιμότερο από το βαθύ τηγάνισμα, καθώς χρησιμοποιεί λιγότερο λάδι. Αν επιλέξουμε να τηγανίσουμε, καλό είναι να χρησιμοποιούμε έλαια ανθεκτικά στη θερμότητα, όπως το ελαιόλαδο.

Ποσέ και ατμός

Το μαγείρεμα ποσέ και στον ατμό γίνεται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, με χρήση νερού ή άλλου υγρού.

Στο ποσέ, το ψάρι μαγειρεύεται βυθισμένο σε υγρό όπως νερό, ζωμό ή κρασί. Στον ατμό, ψήνεται με υδρατμούς χωρίς άμεση επαφή με νερό.

Οι μέθοδοι αυτές δεν προσθέτουν λίπος, δεν αυξάνουν τις θερμίδες και φαίνεται να διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα ω-3 λιπαρά οξέα. Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες περιορίζουν επίσης τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων.

Γενικά, θεωρούνται από τις πιο υγιεινές επιλογές, ιδίως όταν στόχος είναι η διατήρηση της διατροφικής αξίας.

Ψήσιμο στον φούρνο

Το ψήσιμο στον φούρνο είναι επίσης μέθοδος ξηρής θερμότητας, αλλά συνήθως σε πιο ελεγχόμενες θερμοκρασίες σε σχέση με το τηγάνισμα.

Μελέτες δείχνουν ότι το ψήσιμο στον φούρνο οδηγεί σε μικρότερη απώλεια ω-3 λιπαρών σε σύγκριση με το τηγάνισμα ή ακόμη και το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων. Επιπλέον, φαίνεται να διατηρεί καλύτερα τη βιταμίνη D.

Αν κατά το ψήσιμο προσθέσουμε μεγάλες ποσότητες λαδιού, μπορεί να αλλάξει το λιπαρό προφίλ του πιάτου. Συνεπώς, προτιμάμε μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

Φούρνος μικροκυμάτων

Ο φούρνος μικροκυμάτων λειτουργεί με κύματα ενέργειας που προκαλούν δόνηση των μορίων του φαγητού, παράγοντας θερμότητα.

Παρότι συχνά αμφισβητείται, πρόκειται για γρήγορη και σχετικά χαμηλής θερμοκρασίας μέθοδο. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση των ω-3 λιπαρών οξέων και, λόγω χαμηλότερων θερμοκρασιών και μικρότερου χρόνου μαγειρέματος, μειώνει την πιθανότητα σχηματισμού επιβλαβών ενώσεων.

Sous vide

Η μέθοδος sous vide (μαγείρεμα υπό κενό) περιλαμβάνει τοποθέτηση του τροφίμου σε σφραγισμένη σακούλα και μαγείρεμα σε υδατόλουτρο με απόλυτα ελεγχόμενη, χαμηλή θερμοκρασία για αρκετή ώρα.

Θεωρείται ιδιαίτερα ήπια μέθοδος, καθώς διατηρεί την υγρασία και περιορίζει την απώλεια θρεπτικών συστατικών. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να διατηρεί σε μεγαλύτερο βαθμό τα ω-3 λιπαρά οξέα και να περιορίζει τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων που σχετίζονται με υψηλές θερμοκρασίες.

Ποια μέθοδος είναι τελικά η πιο υγιεινή;

Το ψάρι παραμένει εξαιρετικά θρεπτική επιλογή, ανεξάρτητα από τη μέθοδο. Ωστόσο, αν στόχος είναι η μέγιστη διατήρηση των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών, η προστασία των βιταμινών και ο περιορισμός δυνητικά επιβλαβών ενώσεων, οι πιο ήπιες μέθοδοι φαίνεται να υπερέχουν.

Το sous vide, ο ατμός, το ποσέ, το ψήσιμο στον φούρνο και το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων θεωρούνται οι πιο υγιεινές επιλογές.

Αντίθετα, το βαθύ τηγάνισμα είναι η λιγότερο υγιεινή μέθοδος, καθώς αυξάνει τις θερμίδες, αλλοιώνει το λιπαρό προφίλ και καταστρέφει σε μεγαλύτερο βαθμό τα ευεργετικά λιπαρά οξέα.

Με πληροφορίες από Healthline