Τι είναι τα ωμέγα 3 και πού τα βρίσκουμε;

της Ειρήνης Σκηνιώτη, S.A.C. Dip., Vegan Nutrition Consultant.

Ω3 χωρίς μεσάζοντες; Δεν έχουν μόνο τα ψάρια το προνόμιο να φτιάχνουν ωμέγα 3! Μπορούμε και εμείς, αρκεί να τρώμε μια υγιεινή φυτοφαγική διατροφή. Δες ποια είναι τα φυτικά τρόφιμα που σε βοηθούν να φτιάξεις τα δικά σου ω3, και νιώσε, για άλλη μία φορά, αυτοπεποίθηση για τις διατροφικές σου επιλογές.

Τι είναι τα ωμέγα 3;

Είναι ορισμένα λιπαρά οξέα που είναι χρήσιμα για να λειτουργεί καλά το σώμα σου και να διατηρεί την υγεία του. Φυσικά το σώμα χρειάζεται και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αφθονία στη φυτική διατροφή.

Κάποια λιπαρά οξέα τα φτιάχνει το σώμα μας, αλλά κάποια όχι· αυτά που δεν μπορεί να φτιάξει το σώμα μας τα παίρνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.

Τα λιπαρά οξέα που ονομάζονται “ωμέγα τρία” είναι τριών ειδών:

Άλφα λινολενικό οξύ (alpha-linolenic acid – ALA),
Εικοσιπενταενοϊκό οξύ (eicosapentaenoic acid – EPA), και
Δωδεκαεξαενοϊκό οξύ (docosahexaenoic acid – DHA).

Αυτά που μπορούν να φτιάξουν τα ζώα μόνα τους (είτε είναι ψάρια, είτε ζώα ξηράς, είτε άνθρωποι) είναι τα EPA και DHA. Η πρώτη ύλη που χρειάζεται το σώμα για να τα φτιάξει είναι το ALA, το οποίο υπάρχει άφθονο σε φυτά.

Πόσα ωμέγα 3 πρέπει να λαμβάνω ημερησίως;

Για τα ωμέγα 3 έχει οριστεί “Επαρκής πρόσληψη” (Adequate Intake). Δεν υπάρχει ανώτατη επιτρεπόμενη πρόσληψη. Στον Πίνακα 1 φαίνεται η επαρκής πρόσληψη για κάθε φύλο, κατάσταση, και ηλικία.

Αλήθεια, περιέχουν ωμέγα 3 τα φυτά;

Όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ALA. Μάλιστα τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη και τα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες.

Ναι, καλά διάβασες! Τα χόρτα και τα όσπρια έχουν ωμέγα 3.
Αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο, μια που διαβάζουμε και ακούμε συνεχώς ότι οι καλύτερες πηγές ωμέγα 3 είναι τα ψάρια.

Όμως αρκεί να σκεφτούμε: ποια είναι η βασική τροφή των ψαριών, π.χ. του σολωμού; Μια που ο σολωμός τρώει άλλα ψάρια, θα πρέπει να αναρωτηθούμε πού βρίσκουν ωμέγα 3 τα ψάρια που δεν τρώνε άλλα ψάρια, δηλ. τα φυτοφάγα ψάρια.

Σωστά μαντέψατε: τα βρίσκουν στα φύκια. Τα φύκια είναι χόρτα της θάλασσας. Όπως τα χόρτα της θάλασσας βοηθούν τα ψάρια τα φτιάξουν ωμέγα 3, έτσι και τα “χόρτα” της ξηράς βοηθούν εμάς τους ανθρώπους να φτιάξουμε τα δικά μας ωμέγα 3.

Εντάξει, τα φυτά περιέχουν ω-3, αλλά πόσο πολύ;

Στους παρακάτω πίνακες θα δούμε πόσα ωμέγα 3 περιέχουν ορισμένα φυτικά τρόφιμα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Όσπρια

Λαχανικά

Βλέπουμε λοιπόν ότι είναι εύκολο να βρούμε Ω3 σε συνηθισμένα φυτικά τρόφιμα. Στο επόμενο άρθρο θα παρουσιάσουμε περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αυξήσεις την πρόσληψη Ω3 από φυτικά τρόφιμα.

Ποια είναι τα τρόφιμα που θα σε κάνουν να ξεχάσεις να ανησυχείς για το αν πήρες αρκετά ω3;

Αν η διατροφή σου είναι μακριά από την ιδανική, προσπάθησε να αυξήσεις κάποια από τα τρόφιμα του Γραφήματος 1 παρακάτω, ξεκινώντας από όποια σου αρέσουν περισσότερο! Φυσικά, δεν υπάρχει ανώτατο όριο στην ποσότητα των τροφίμων αυτών που μπορείς να φας. Φάε όσα θέλεις, και απόλαυσε.

Οποιαδήποτε αύξηση των οσπρίων και των λαχανικών στη διατροφή μας αποτελεί μεγάλη βελτίωση γιατί εκτοπίζει άλλα, λιγότερο υγιεινά τρόφιμα (που κυρίως είναι τα ζωικής προέλευσης ή/και επεξεργασμένα).

Αν καταναλώσεις 2.000 θερμίδες από οποιονδήποτε συνδυασμό από τα σούπερ υγιεινά τρόφιμα που αναφέρονται στο Γράφημα 1 θα λάβεις τουλάχιστον 1.100 mg ALA.

Το Γράφημα 1 διαφέρει από τους πίνακες 2-4 και άλλους που ίσως έχεις δει έως τώρα. Δεν σου λέει ποιο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σου προσφέρει μια συγκεκριμένη ποσότητα του τροφίμου, όπως κάνουν οι πίνακες 2, 3, και 4. Με πίνακες όπως οι 2, 3, και 4 χρειάζεται να κάνεις υπολογισμούς του τύπου:

“Αν φάω:

μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι θα καλύψω το 15%,
μία κούπα μπρόκολο θα καλύψω άλλο ένα 17% (άρα φτάνω το 32%),
μια κούπα φασόλια θα καλύψω άλλο ένα 20% (άρα φτάνω το 52%),
3 μισά καρύδια θα πάρω άλλο ένα 50% και θα φτάσω 102% της Επαρκούς Πρόσληψης.”
Όμως αυτό το μέτρημα, δεν είναι ζωή, είναι ταλαιπωρία
Ενώ το φαγητό μας, τουλάχιστον εμάς των βίγκαν, είναι απόλαυση όταν γνωρίζουμε πως ό,τι και να φάμε είναι υγιεινό.

Το Γράφημα 1 είναι διαφορετικό και πολύ απελευθερωτικό.

Σε πληροφορεί για όλα τα τρόφιμα που μπορείς να τρως ώστε να υπερκαλύπτεις 1.100 mg ALA με 2.000 θερμίδες χωρίς να χρειάζεσαι κανέναν υπολογισμό.

Μόνο βρες τα τρόφιμα που σου αρέσουν και άρχισε να φτιάχνεις περισσότερα πιάτα με αυτά!

Αν μελετήσεις το Γράφημα 1, θα καταλάβεις ότι είναι αδύνατον να σχεδιάσεις μια διατροφή με τα τρόφιμα που περιέχει και να έχεις ανεπαρκή πρόσληψη ALA.

Έτσι θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την πρόσληψή σου σε ωμέγα 3.
Για να το διαπιστώσεις και μόνος/η σου, ας δούμε ένα παράδειγμα. Στην πρώτη μπάρα του Γραφήματος 1 εμφανίζονται τα φασόλια γίγαντες. Οι γίγαντες είναι το τρόφιμο του γραφήματος με την μικρότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3. Αν (αν, λέμε!) φας 2.000 θερμίδες από νερόβραστους γίγαντες θα προσλάβεις 1.100 mg ALA. Εναλλακτικά, αν τις 1.000 από τις 2.000 θερμίδες τις “δώσεις” σε χόρτα (πικραλίδες), τότε θα προσλάβεις 550 (από τους γίγαντες) + 1.150 (από τα χόρτα) = 1.700 mg ωμέγα 3.

Δηλαδή θα καλύψεις και με το παραπάνω την ποσότητα που ορίζεται ως Επαρκής Πρόσληψη.

Όπως καταλαβαίνεις, είναι αδύνατον να σχεδιάσεις μια διατροφή με μια σχετική ποικιλία τροφίμων που να μην προσφέρει αρκετά ωμέγα 3.

Φυσικά, επειδή όλα τα τρόφιμα του πίνακα είναι πλήρη αγνά τρόφιμα, παίρνεις πολλά επιπλέον οφέλη από όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά (ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, κ.ά.) που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα και που όλοι οι επίσημοι οργανισμοί μας παροτρύνουν να τα αυξήσουμε εις βάρος των ζωικών.

Επίσης, αποφεύγεις το κορεσμένο λίπος και τις μεγάλες ποσότητες ωμέγα 6 που είναι ένα μεγάλο πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής, καθώς και τα βαρέα μέταλλα και τους τοξικούς ρύπους που βρίσκονται σε ό,τι ζει στις θάλασσες.

Για άλλη μία φορά (όπως π.χ. με το μαγνήσιο), η απλή φυτοφαγική διατροφή δείχνει την ανωτερότητά της!

Και αν θέλω να φάω τρόφιμα που δεν υπάρχουν στον παραπάνω πίνακα;

Θα πρέπει να θυμάσαι ότι όλα τα φυτικά πλήρη τρόφιμα (αλλά περισσότερο τα όσπρια και λαχανικά), προσφέρουν ALA. Το όμορφο με την απλή υγιεινή φυτοφαγία είναι ότι αν τρως οποιονδήποτε συνδυασμό από πλήρη φυτικά τρόφιμα θα κάνεις την πιο υγιεινή διατροφή του πλανήτη και ταυτόχρονα την πιο υγιεινή διατροφή για τον πλανήτη.

Αν θέλεις να πειραματιστείς, δοκίμασε να συνδυάσεις μερικά όσπρια και φρούτα που έχουν σχετικά μικρή ποσότητα ALA (εμφανίζονται στον Πίνακα 5) συνδυάζοντάς τα με κάποια από τρόφιμα του Γραφήματος 1.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Έστω ότι σου αρέσουν πολύ οι πατάτες και οι μπάμιες: μπορείς να φας 500 θερμίδες από το κάθε τρόφιμο (και έτσι να πάρεις 150 mg ALA) και τις υπόλοιπες 1.000 θερμίδες να τις “ξοδέψεις” σε τρόφιμα που βρίσκονται σχετικά ψηλά στον Πίνακα 5. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις φασόλια μπαρμπούνια και ο,τιδήποτε βρίσκεται από πάνω του θα προσλάβεις συνολικά τουλάχιστον 1.100 mg ALA, ακόμα και αν οι μισές σου θερμίδες πήγαν σε τρόφιμα με σχετικά λίγο ALA.

Συμπέρασμα

Μια φυτοφαγική διατροφή με πλήρη τρόφιμα είναι αρκετή για να προσλάβεις όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου για να δουλέψει σωστά.

Αν ανησυχείς για την πρόσληψή σου σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, με το να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών, μαγειρεμένων χόρτων κάθε είδους (ραδίκια, σέσκουλα, πικραλίδες, κ.ά.), σαλατικών, και οσπρίων, θα μπορέσεις εύκολα να έχεις την ιδανική πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων αλλά και θα βελτιώσεις πολύ τη συνολική σου διατροφή.

Πηγή: Vegan Times