Τρόφιμα ολικής άλεσης: Τι προσφέρουν και πόσο «ειλικρινή» είναι;

Στον τομέα της διατροφής δεν υπάρχει ένα διατροφικό πρότυπο που να ταιριάζει σε όλους. Αντίθετα, η εξατομίκευση στην καθημερινότητα και στις ανάγκες του καθενός θα πρέπει να αποτελεί τον χρυσό κανόνα.

Στη μεσογειακή διατροφή εξέχουσα θέση έχουν τα τρόφιμα ολικής άλεσης. Ο όρος αναφέρεται στα δημητριακά των οποίων ο πυρήνας διατηρεί τα βασικά του συστατικά –το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο– στις αναλογίες που υπάρχουν και στον ολόκληρο καρπό.

Όμως, «ολικής άλεσης» δεν σημαίνει απαραίτητα ανεπεξέργαστο, ούτε ότι ένα προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, λίπος ή άλλα συστατικά. Το δημητριακό μπορεί να έχει αλεστεί, σπάσει ή υποστεί άλλη επεξεργασία και να εξακολουθεί να θεωρείται ολικής άλεσης.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.

Πώς μας ωφελούν;

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματά τους είναι ότι, σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, δεν έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, όπου βρίσκονται σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Περιλαμβάνοντάς τα λοιπόν στο καθημερινό διαιτολόγιο, η διατροφή γίνεται πλουσιότερη σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα βιοδραστικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν, για παράδειγμα, δυσκοιλιότητα.

Παράλληλα, η αντικατάσταση επεξεργασμένων δημητριακών με αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι κάθε προϊόν που γράφει «ολικής» έχει αυτομάτως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: παίζουν ρόλο η επεξεργασία, η σύσταση και τα υπόλοιπα συστατικά του τροφίμου.

Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα είναι η μεγαλύτερη ικανότητα κορεσμού που μπορούν να προσφέρουν λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν στην προσπάθεια ελέγχου του σωματικού βάρους, στο πλαίσιο βέβαια μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Πόσο «ειλικρινή» είναι;

Το ότι στη συσκευασία ενός προϊόντος εμφανίζεται με μεγάλα γράμματα η λέξη «ολικής» δεν σημαίνει ότι όλα τα δημητριακά που περιέχει είναι ολικής άλεσης ούτε ότι πρόκειται αυτομάτως για ένα διατροφικά άψογο τρόφιμο.

Σε επίπεδο Ευρωπαϊκής Ένωσης δεν υπάρχει ενιαία ειδική νομοθετική προδιαγραφή που να καθορίζει πόσο ολικής άλεσης πρέπει να περιέχει ένα τρόφιμο για να χαρακτηρίζεται γενικά «whole grain». Υπάρχουν, πάντως, επιστημονικές προτάσεις για μεγαλύτερη σαφήνεια: η διεθνής Whole Grain Initiative έχει προτείνει ως «τρόφιμο ολικής άλεσης» εκείνο που περιέχει τουλάχιστον 50% συστατικά ολικής άλεσης επί ξηρού βάρους. Πρόκειται όμως για επιστημονικό ορισμό και όχι για ενιαίο υποχρεωτικό ευρωπαϊκό κανόνα.

Γι’ αυτό και η καλύτερη άμυνα του καταναλωτή βρίσκεται στη λίστα των συστατικών.

Στην ΕΕ τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Άρα, αν πρώτο συστατικό είναι για παράδειγμα «αλεύρι σίτου ολικής άλεσης», αυτό μας λέει περισσότερα από το καφέ χρώμα του ψωμιού ή από ένα στάχυ στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Επιπλέον, όταν ένα συστατικό τονίζεται ιδιαίτερα στην ονομασία, με λέξεις ή με εικόνες, προβλέπεται σε πολλές περιπτώσεις η αναγραφή και της ποσότητάς του.

Και βέβαια, ένα μπισκότο ολικής άλεσης παραμένει μπισκότο. Μπορεί να έχει περισσότερες φυτικές ίνες από την αντίστοιχη λευκή εκδοχή του, αλλά αυτό δεν εξαφανίζει τα σάκχαρα, τα λιπαρά ή τις θερμίδες που ενδεχομένως περιέχει. Η λέξη «ολικής» είναι ένα στοιχείο της διατροφικής του ταυτότητας, όχι πιστοποιητικό ότι το τρόφιμο είναι συνολικά «υγιεινό».

Ποια τρόφιμα θεωρούνται ολικής άλεσης;

Στις πιο χαρακτηριστικές επιλογές ανήκουν το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το αλεύρι ολικής άλεσης, το ψωμί, οι φρυγανιές και οι πίτες ολικής, καθώς και προϊόντα από σίκαλη, κριθάρι και βρώμη.

Στην ίδια κατηγορία μπορούν να ενταχθούν και ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, εφόσον χρησιμοποιείται ολόκληρος ο σπόρος. Η κινόα, μάλιστα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Αντίθετα, τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν είναι τρόφιμα «ολικής άλεσης». Είναι όμως εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μπορούν να λειτουργούν συμπληρωματικά σε μια διατροφή που βασίζεται σε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τι γίνεται με το φυλλικό οξύ;

Η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης δεν σημαίνει από μόνη της ότι έχουμε καλύψει τις ανάγκες μας σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β απαραίτητη, μεταξύ άλλων, για τη σύνθεση του γενετικού υλικού των κυττάρων.

Για τον λόγο αυτό έχει σημασία η συνολική εικόνα της διατροφής και η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, όπως τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια και αρκετά φρούτα. Ιδιαίτερη σημασία έχει η επαρκής πρόσληψή του κατά την εγκυμοσύνη, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του γιατρού.

Πώς τα βάζουμε στη διατροφή μας

Ο τρόπος ένταξης των τροφίμων ολικής άλεσης στην καθημερινότητα είναι αρκετά απλός.

Το πρωινό αποτελεί μια καλή ευκαιρία για να συμπεριλάβουμε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη ή δημητριακά σίκαλης. Το ψωμί του κυρίως γεύματος ή το ψωμί του τοστ μπορεί να καταναλώνεται στην ολικής άλεσης εκδοχή του.

Το λευκό ρύζι μπορεί επίσης να αντικατασταθεί από καστανό ρύζι ή κινόα, ενώ αντί για λευκά ζυμαρικά μπορούμε αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα να επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής.

Στα σνακ, ξηροί καρποί, φρούτα και βρώμη προσφέρουν φυτικές ίνες χωρίς να χρειάζεται να στραφούμε υποχρεωτικά σε ένα συσκευασμένο προϊόν που διαφημίζεται ως «ολικής». Ακόμη και στα μπιφτέκια μπορεί να χρησιμοποιηθεί βρώμη αντί για ψωμί.

Το ζητούμενο, τελικά, δεν είναι να κυνηγάμε τη λέξη «ολικής» σε κάθε συσκευασία. Είναι να επιλέγουμε συχνότερα τρόφιμα που πράγματι βασίζονται σε ολόκληρα δημητριακά, να κοιτάμε τη λίστα των συστατικών και να εντάσσουμε αυτές τις επιλογές σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.