Να τρώω δημητριακά;
Ποια είναι τα οφέλη των δημητριακών στη διατροφή και τι πρέπει να προσέχουμε όταν τα επιλέγουμε;
Ένα μπολ δημητριακών με γάλα αποτελεί τη νούμερο ένα επιλογή πρωινού λόγω ευκολίας, αλλά και θρεπτικών συστατικών. Είναι όμως όλα τα δημητριακά ίδια; Φυσικά και όχι.
Γι΄αυτό και θα πρέπει να τα επιλέγουμε προσεκτικά, ώστε να μην καταλήξουμε να επιβαρυνθούμε με περιττές θερμίδες, αλλά και να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που έχουν να μας προσφέρουν.
Τι προσέχουμε;
Το πρώτο που θα πρέπει να κοιτάξουμε για να κάνουμε τις πιο σωστές επιλογές είναι όχι οι πληροφορίες στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας, οι οποίες συχνά είναι παραπλανητικές, αλλά τα συστατικά τους.
Με βάση αυτά, επιλέγουμε δημητριακά που είναι 100% ολικής άλεσης. Αυτό σημαίνει ότι στα συστατικά τους, οι πρώτες δύο (τουλάχιστον) επιλογές σιτηρών θα πρέπει να αναγράφουν «ολικής άλεσης». Τα δημητριακά ολικής άλεσης, περιέχουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε σε σχέση με τα επεξεργασμένα, μιας και ο διατηρούν τον φλοιό του κόκκου το σιταριού. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και μαγνήσιο, σε εξίσου μεγαλύτερες ποσότητες από τα «απλά» δημητριακά.
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αυξάνει τον κορεσμό που νιώθουμε όταν τα καταναλώνουμε, αφού οι ίνες αυτές καθυστερούν την διαδικασία της πέψης και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής, όταν καταναλώνονται με κάποιο υγρό στοιχείο – π.χ. γάλα.
Εν συνεχεία, ελέγχουμε την ετικέτα για τυχόν προστιθέμενα σάκχαρα (μολάσσες, μερικώς υδρολυμένο άμυλο, φρουκτόζη, σιρόπι φρουκτόζης, γλυκόζη, δεξτρόζη, ζάχαρη) τα οποία μπορεί να κάνουν τα δημητριακά νοστιμότερα, όμως εκτοξεύουν τις θερμίδες στα ύψη.
Σε γενικές γραμμές, μην επιλέγετε δημητριακά που έχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια σακχάρων ανά μερίδα 30 γραμμαρίων. Επίσης, αν τα δημητριακά σας έχουν αποξηραμένα φρούτα, έχετε κατά νου ότι συνήθως και αυτά προσθέτουν στη συνολική ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.
Επίσης, μην ξεχνάτε πώς ακόμα και τα πιο υγιεινά δημητριακά έχουν θερμίδες και οι θερμίδες μετράνε στην αύξηση του βάρους. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια δημητριακών τύπου Bran δίνουν περίπου 350 θερμίδες και 100 γραμμάρια νιφάδων βρώμης δίνει 389 θερμίδες. Προσοχή λοιπόν στις ποσότητες που καταναλώνετε.
Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές;
Όπως και σε κάθετί, έτσι και στα δημητριακά ισχύει ο κανόνας του «όσο πιο απλό, τόσο πιο υγιεινό». Ιδανικές επιλογές δημητριακών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι η βρώμη σε νιφάδες, το πίτυρο βρώμης, το σκέτο μούσλι με νιφάδες σίκαλης, βρώμης και καλαμποκιού, τα δημητριακά τύπου Bran, το φαγόπυρο και το πλιγούρι.
Φτιάξ’ τα μόνος σου
Για ακόμα καλύτερα και πιο υγιεινά αποτελέσματα, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε μόνοι σας το μείγμα δημητριακών που καταναλώνετε. Γιατί να πάρετε muesli ή granola του εμπορίου με προστιθέμενα πολλές φορές σάκχαρα και να μη φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι, έχοντας πλήρη έλεγχο των συστατικών.
Δείτε εδώ μια συνταγή για σπιτική γκρανόλα και εδώ για muesli χωρίς ζάχαρη.
