Κάστανα, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα: Πόσο είναι τελικά μια μερίδα;

Το μπολάκι με τα καρύδια αδειάζει χωρίς να το καταλάβεις. Το ίδιο και το σακουλάκι με τα αποξηραμένα φρούτα, ειδικά όταν το έχεις δίπλα στο πληκτρολόγιο. Όσο για τα ζεστά κάστανα, ποιος μπορεί να φάει μόνο ένα;

Κανείς. 1-0.

Δεν χρειάζεται να μετράμε κάθε μπουκιά. Αξίζει, όμως, να ξέρουμε πώς μοιάζει μια ενδεικτική μερίδα, ώστε να έχουμε ένα σημείο αναφοράς.

Καρύδια: Μια μικρή χούφτα είναι αρκετή

Μια συνηθισμένη μερίδα ξηρών καρπών είναι περίπου 30 γραμμάρια καθαρισμένου καρπού, δηλαδή μια μικρή χούφτα. Στα καρύδια αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 14 μισά ή 7 ολόκληρες καρυδόψιχες, ανάλογα με το μέγεθός τους. Εδώ μετράμε το εσωτερικό τους, χωρίς το κέλυφος.

Η ποσότητα αυτή δίνει περίπου 190–200 θερμίδες. Μαζί προσφέρει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Πρακτικά, μπορείς να βάζεις τη μερίδα σου σε ένα μικρό μπολάκι, αντί να τρως κατευθείαν από τη συσκευασία. Προτίμησε ανάλατα καρύδια, χωρίς επικάλυψη ζάχαρης ή καραμέλας, και δοκίμασέ τα μέσα στο γιαούρτι, στη βρώμη ή σε μια σαλάτα.

Κάστανα: Δεν μετριούνται όπως οι υπόλοιποι ξηροί καρποί

Παρότι τα βάζουμε συχνά στην ίδια παρέα με τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα κάστανα έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος και περισσότερο άμυλο, πλησιάζοντας διατροφικά περισσότερο στα αμυλούχα τρόφιμα.

Εδώ δεν υπάρχει μία μοναδική, καθιερωμένη μερίδα για κάθε χρήση. Ως πρακτική ποσότητα για ένα μικρό σνακ μπορείς να υπολογίζεις περίπου 50 γραμμάρια καθαρισμένα κάστανα. Ανάλογα με το μέγεθος, αυτό μπορεί να είναι περίπου 4–6 τεμάχια.

Σημασία έχει να τα ζυγίζεις αφού αφαιρέσεις το εξωτερικό κέλυφος και την εσωτερική φλούδα. Επίσης, τα βραστά και τα ψητά κάστανα δεν έχουν ακριβώς την ίδια θερμιδική αξία ανά 100 γραμμάρια, αφού διαφέρει η περιεκτικότητά τους σε νερό.

Αν τα προσθέσεις σε ρύζι, γέμιση ή σούπα, υπολόγισέ τα ως μέρος του γεύματος. Και φυσικά, τα σκέτα κάστανα είναι διαφορετική διατροφική επιλογή από τα μαρόν γλασέ, στα οποία προστίθεται ζάχαρη.

Αποξηραμένα φρούτα: Η μερίδα μικραίνει μαζί με το νερό

Η αποξήρανση αφαιρεί μεγάλο μέρος του νερού του φρούτου, μειώνοντας τον όγκο του. Έτσι, είναι εύκολο να φας αρκετά αποξηραμένα βερίκοκα μέσα σε λίγα λεπτά, ενώ με τα αντίστοιχα φρέσκα πιθανότατα θα σταματούσες νωρίτερα.

Σύμφωνα με το βρετανικό NHS, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι περίπου 30 γραμμάρια. Ενδεικτικά, η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε:

• Μία γεμάτη κουταλιά της σούπας σταφίδες.
• Περίπου 2 αποξηραμένα σύκα.
• Περίπου 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.

Τα μεγέθη διαφέρουν, οπότε οι αριθμοί είναι προσεγγιστικοί. Δύο μεγάλα σύκα, για παράδειγμα, μπορεί να ζυγίζουν περισσότερο από 30 γραμμάρια.

Το ότι ένα αποξηραμένο φρούτο είναι γλυκό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει προστεθεί ζάχαρη. Ωστόσο, ορισμένα συσκευασμένα προϊόντα περιέχουν ζάχαρη ή σιρόπι, αλλά και διάφορα έλαια, γι’ αυτό αξίζει να κοιτάς τη λίστα των συστατικών, πέρα από τον πίνακα διατροφικής αξίας.

Αν τα ανακατέψεις, πόση είναι η μερίδα;

Ένα μείγμα καρυδιών και αποξηραμένων φρούτων είναι βολικό, αλλά η «μία χούφτα» χρειάζεται λίγη προσοχή. Αν βάλεις 30 γραμμάρια καρύδια και άλλα 30 γραμμάρια σταφίδες, έχεις συνδυάσει δύο ξεχωριστές ενδεικτικές μερίδες.

Για μια μικρότερη προσθήκη στο γιαούρτι ή στη βρώμη, μπορείς να δοκιμάσεις 15 γραμμάρια καρύδια και 15 γραμμάρια αποξηραμένα φρούτα..

Το πιο χρήσιμο; Ζύγισε μία φορά τις ποσότητες που τρως συνήθως, για να αποκτήσεις εικόνα. Από εκεί και πέρα, η πείνα σου, το υπόλοιπο γεύμα και οι καθημερινές σου ανάγκες καθορίζουν πόσο σου ταιριάζει να φας.