Fibermaxxing: Γιατί ξαφνικά όλοι μιλούν για φυτικές ίνες;

Τα τελευταία χρόνια η διατροφική συζήτηση στα social media περιστρεφόταν σχεδόν αποκλειστικά γύρω από την πρωτεΐνη. Πόση χρειαζόμαστε, ποιο τρόφιμο περιέχει περισσότερη και πώς μπορούμε να τη στριμώξουμε ακόμη και σε προϊόντα στα οποία κανείς δεν την ζήτησε.

Τους τελευταίους μήνες, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό διεκδικεί το δικό του δεκαπεντάλεπτο δημοσιότητας. Οι φυτικές ίνες έγιναν ξαφνικά κουλ και τα social απέκτησαν μία ακόμη νέα λέξη: το fibermaxxing.

Τι είναι το fibermaxxing ρε παιδιά;

Ο όρος αφορά στην προσπάθεια να αυξήσεις συνειδητά τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου – ή, σε ορισμένες πιο ακραίες εκδοχές του trend, να τις ξεπεράσεις.

Η ιδέα δεν αποτελεί κάποια διατροφική ανακάλυψη. Οι ειδικοί μάς συμβουλεύουν εδώ και δεκαετίες να τρώμε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Το καινούργιο είναι το όνομα, η αισθητική του trend και ο τρόπος με τον οποίο μια παλιά και μάλλον αντιεμπορική συμβουλή απέκτησε νέα ζωή μέσα από βίντεο με chia pudding, πολύχρωμα bowls, βρώμη, μούρα και φακές.

Στην πράξη, το fibermaxxing μπορεί να σημαίνει ότι προσθέτεις σπόρους chia στο πρωινό σου, αντικαθιστάς το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης, βάζεις όσπρια στη σαλάτα σου ή επιλέγεις ένα ολόκληρο φρούτο αντί για τον χυμό του.

Γιατί έγινε τάση τώρα;

Η δημοτικότητα του fibermaxxing συνδέεται καταρχάς με το αυξανόμενο ενδιαφέρον για την υγεία του εντέρου. Το μικροβίωμα, τα πρεβιοτικά και η σχέση του πεπτικού συστήματος με τη γενικότερη υγεία έχουν μπει για τα καλά στο καθημερινό λεξιλόγιο.

Παράλληλα, μετά από χρόνια κυριαρχίας της πρωτεΐνης, αρκετοί καταναλωτές αναζητούν μια εναλλακτική προσέγγιση στη διατροφή. Οι φυτικές ίνες ταιριάζουν ιδανικά σε αυτήν την αλλαγή, επειδή η αύξησή τους δεν βασίζεται τόσο στην αφαίρεση τροφίμων όσο στην προσθήκη περισσότερων φυτικών επιλογών στο πιάτο.

Το ενδιαφέρον έχει ήδη περάσει από τα social media στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Μεγάλες εταιρείες τροφίμων και αναψυκτικών επενδύουν σε σνακ, δημητριακά και ποτά με πρόσθετες ή πρεβιοτικές ίνες. Στελέχη της αγοράς χαρακτηρίζουν μάλιστα τις φυτικές ίνες ως την «επόμενη πρωτεΐνη».

Γιατί κάνουν καλό οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά ο ρόλος τους δεν σταματά εκεί.

Η επαρκής πρόσληψή τους συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ίνες χορταίνουν περισσότερο και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της όρεξης και του σωματικού βάρους.

Ορισμένες ίνες τροφοδοτούν επίσης τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Οι ενώσεις αυτές υποστηρίζουν την υγεία των κυττάρων του παχέος εντέρου. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών έχει συσχετιστεί ακόμη με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν κάποιο θαυματουργό συστατικό ή ότι μπορούν να αντικαταστήσουν φάρμακα απώλειας βάρους, όπως υποστηρίζουν ορισμένα βίντεο. Παραμένουν απλώς ένα σημαντικό κομμάτι μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.

Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;

Για τους ενήλικες, οι συστάσεις κινούνται συνήθως γύρω στα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ σε ορισμένες οδηγίες το εύρος φτάνει έως τα 38 γραμμάρια, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τις ενεργειακές ανάγκες.

Το πρόβλημα είναι ότι ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού απέχει σημαντικά από αυτές τις ποσότητες. Σύμφωνα με στοιχεία που παραθέτει το Brown University Health, μόλις το 7% των ενηλίκων στις ΗΠΑ καλύπτει την ημερήσια σύσταση. Αντίστοιχα, η βρετανική σύσταση των 30 γραμμαρίων παραμένει για πολλούς δύσκολος στόχος. Το NHS προτείνει περίπου 30 γραμμάρια ημερησίως.

Πώς να κάνεις fibermaxxing χωρίς υπερβολές

Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε φακή ούτε να γεμίσεις το ντουλάπι σου με συμπληρώματα. Μερικές απλές αλλαγές αρκούν:

• Πρόσθεσε μία ή δύο κουταλιές chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο στη βρώμη ή στο γιαούρτι.
• Προτίμησε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς.
• Αντικατάστησε σταδιακά το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά με προϊόντα ολικής άλεσης.
• Βάλε μισό φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια ή φακές σε σαλάτες, σούπες και κυρίως γεύματα.
• Πρόσθεσε λαχανικά σε ομελέτες, σάντουιτς και σάλτσες ζυμαρικών.
• Επίλεξε για σνακ φρούτα, ξηρούς καρπούς, ωμά λαχανικά ή ποπ κορν χωρίς πολύ λάδι και αλάτι.
• Έλεγξε την ετικέτα και προτίμησε προϊόντα στα οποία τα δημητριακά ολικής άλεσης εμφανίζονται πρώτα στα συστατικά.

Προσοχή όμως, αν η τρέχουσα διατροφή σου περιλαμβάνει ελάχιστες φυτικές ίνες, μην προσπαθήσεις να φτάσεις τον στόχο μέσα σε μία ημέρα. Η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, κράμπες ή δυσκοιλιότητα – ακριβώς δηλαδή το αντίθετο από αυτό που υποτίθεται ότι θέλεις να πετύχεις.

Αύξησε την πρόσληψη σταδιακά, για παράδειγμα κατά περίπου 5 γραμμάρια κάθε λίγες ημέρες, και φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό. Οι φυτικές ίνες απορροφούν υγρά και χωρίς επαρκή ενυδάτωση μπορεί να δυσκολέψουν, αντί να διευκολύνουν, τη λειτουργία του εντέρου.

Τα συμπληρώματα μπορούν να φανούν χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως δεν προσφέρουν το σύνολο των βιταμινών, των μετάλλων και των φυτοχημικών συστατικών που παίρνουμε από τις κανονικές τροφές. Επομένως, καλό είναι να λειτουργούν συμπληρωματικά και όχι ως η βασική πηγή ινών.

Επίσης, όσοι έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, ευαισθησίες του πεπτικού ή προβλήματα απορρόφησης χρειάζονται πιο εξατομικευμένη προσέγγιση και είναι προτιμότερο να συμβουλεύονται γιατρό ή διαιτολόγο πριν προχωρήσουν σε σημαντικές αλλαγές.