Rucking: Πώς κάνεις το περπάτημα πιο ζόρικο;

Περπάτημα με βάρος στην πλάτη; Γιατί όχι. Όλοι μας κουβαλάμε λίγο έως πολύ τα προσωπικά μας βάρη, γιατί να μην τα χρησιμοποιήσουμε και πρακτικά προς όφελος της υγείας μας; Το rucking είναι μια νέα fitness τάση που ανεβάζει παλμούς χωρίς να χρειάζεται να τρέξεις και όπως φαίνεται, σου κάνει καλό.

Το επιπλέον φορτίο ανεβάζει την ένταση μιας συνηθισμένης βόλτας, απαιτεί περισσότερη δύναμη από τους μυς και μετατρέπει το περπάτημα σε μια αρκετά απαιτητική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, η οποία μπορεί παράλληλα να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή.

Τι ακριβώς είναι το rucking;

Το rucking, γνωστό και ως ruck marching, έχει στρατιωτικές ρίζες, ενώ το όνομά του προέρχεται από τη λέξη rucksack, δηλαδή το ανθεκτικό σακίδιο που χρησιμοποιείται για τη μεταφορά φορτίου.

Σκέψου το περίπου σαν την προοδευτική επιβάρυνση που κάνεις στο γυμναστήριο. Όπως προσθέτεις κιλά σε μια μπάρα για να κάνεις μια άσκηση δυσκολότερη, έτσι προσθέτεις βάρος στο σακίδιο για να κάνεις το περπάτημα πιο απαιτητικό.

Για να το δοκιμάσεις, πάντως, δεν χρειάζεσαι ούτε στρατιωτικό εξοπλισμό ούτε κάποιο ιδιαίτερο σακίδιο. Ένα απλό backpack, λίγο βάρος και νερό αρκούν για να ξεκινήσεις. Από εκεί και πέρα μπορείς να προσαρμόσεις το έδαφος, την απόσταση και την ένταση ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση.

Από τον στρατό στα πάρκα και τα μονοπάτια

Η μεταφορά φορτίου σε μεγάλες αποστάσεις αποτελεί εδώ και αιώνες βασικό κομμάτι της στρατιωτικής εκπαίδευσης. Ακόμα και σήμερα οι πορείες με σακίδιο αποτελούν μέρος της εκπαίδευσης πολλών στρατιωτικών μονάδων. Χαρακτηριστικά, στη βασική εκπαίδευση οι Rangers του αμερικανικού στρατού καλούνται να καλύψουν περίπου 20 χιλιόμετρα, μεταφέροντας σακίδιο βάρους 15 κιλών, με ρυθμό που δεν ξεπερνά περίπου τα 9 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο.

Προφανώς, κανείς δεν σου λέει να ξεκινήσεις έτσι.

Τι κερδίζεις από το rucking;

Το βασικό πλεονέκτημα του rucking είναι ότι κάνει το περπάτημα σημαντικά πιο απαιτητικό χωρίς να χρειάζεται να τρέξεις.

Σε μελέτη του 2019, ένα πρόγραμμα δέκα εβδομάδων με μεταφορά φορτίου συνδέθηκε με χαμηλότερη αντιλαμβανόμενη προσπάθεια στους συμμετέχοντες, αλλά και βελτίωση της μυϊκής ισχύος και της πρόσληψης οξυγόνου. Άλλη έρευνα κατέγραψε επίσης βελτίωση της μυϊκής ισχύος τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, μαζί με μικρότερη αντιλαμβανόμενη προσπάθεια μετά την προπόνηση.

Υπάρχουν επίσης δεδομένα που δείχνουν βελτίωση της μυϊκής ισχύος σε μεγαλύτερες ηλικίες, κάτι που αφήνει περιθώριο να εξεταστεί το rucking ως μορφή άσκησης που ενδεχομένως να βοηθά απέναντι στην απώλεια μυϊκής λειτουργίας που συνοδεύει τη γήρανση.

Δύναμη με... πρακτική εφαρμογή

Το rucking έχει και ένα αρκετά «λειτουργικό» στοιχείο. Στην καθημερινότητά μας μεταφέρουμε σακούλες, βαλίτσες, backpacks και ένα σωρό άλλα πράγματα. Με το rucking εκπαιδεύεις ακριβώς αυτή την ικανότητα, δηλαδή να κινείσαι ενώ μεταφέρεις φορτίο.

Τα πόδια, ο κορμός, τα ισχία και η πλάτη καλούνται να συνεργαστούν για να διατηρήσουν το σώμα σταθερό ενώ κινείσαι με το πρόσθετο βάρος. Αυτό δεν σημαίνει ότι το rucking αντικαθιστά την προπόνηση δύναμης ή ότι θα σου χαρίσει τεράστιους μυς. Το όφελος βρίσκεται περισσότερο στη μυϊκή αντοχή και στην ικανότητά σου να κινείσαι αποτελεσματικά μεταφέροντας βάρος.

Είναι πιο ήπιο από το τρέξιμο;

Ένα από τα στοιχεία που κάνουν το rucking ενδιαφέρον είναι ότι προκαλεί μικρότερες κρούσεις στα γόνατα σε σχέση με το τρέξιμο, παραμένοντας όμως αρκετά απαιτητικό καρδιοαναπνευστικά.

Σε κάθε περίπτωση δεν είναι εύκολο. Το επιπλέον βάρος αλλάζει τις απαιτήσεις για τους μυς των ποδιών, των ώμων και του κορμού και για αυτό χρειάζεται προοδευτική προσαρμογή.

Πώς να ξεκινήσεις

Αν είσαι αρχάριος ή δεν έχεις κάνει πολλή πεζοπορία, η σύσταση είναι να ξεκινήσεις συντηρητικά. Ξεκίνα με μια απόσταση περίπου 3 χιλιομέτρων, με φορτίο περίπου 10% του σωματικού σου βάρους. Αν ζυγίζεις, για παράδειγμα, 80 κιλά, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 8 κιλά. Για βάρος μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν αλτήρα, kettlebell, sandbag, πέτρες ή ακόμα και μπουκάλια νερού.

Αν έχεις μείνει αρκετούς μήνες χωρίς συστηματική άσκηση, μπορείς αρχικά να κινηθείς ακόμα πιο συντηρητικά, με 15 έως 30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

Πρόσεξε πώς βάζεις το βάρος

Το τι κουβαλάς έχει σημασία, αλλά εξίσου σημαντικό είναι και το πώς το κουβαλάς. Το φορτίο πρέπει να βρίσκεται κοντά στο σώμα και να είναι καλά στερεωμένο, ώστε να μη μετακινείται από τη μία πλευρά στην άλλη. Σε πιο ομαλές διαδρομές, η σχετικά ψηλή τοποθέτηση του βάρους στο σακίδιο μπορεί να κάνει την κίνηση πιο αποδοτική και να μειώσει μέρος της επιβάρυνσης στη μέση. Σε πιο δύσκολο έδαφος, αντίθετα, η χαμηλότερη τοποθέτησή του μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία.

Η στάση του σώματος έχει επίσης σημασία. Κράτα το κεφάλι μπροστά, την πλάτη σχετικά ίσια και τους ώμους πάνω από τη λεκάνη, χωρίς να αφήνεις το βάρος να σε κάνει να καμπουριάζεις.

Για μεγαλύτερα φορτία, πάνω από 13 κιλά, μια ζώνη μέσης στο σακίδιο μπορεί να μεταφέρει μέρος του φορτίου από τους ώμους προς τους γοφούς και να κάνει τη μεταφορά πιο άνετη.

Βάρος, απόσταση ή ταχύτητα;

Όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, έχεις τρεις βασικούς τρόπους για να δυσκολέψεις την προπόνηση: να αυξήσεις το βάρος, να περπατήσεις πιο γρήγορα ή να μεγαλώσεις την απόσταση.

Όχι όμως όλα μαζί.

Για να περιορίζεται ο κίνδυνος υπερβολικής επιβάρυνσης, η λογική είναι να αυξάνεις μία παράμετρο κάθε φορά. Αν σε ενδιαφέρει περισσότερο η δύναμη, μπορείς σταδιακά να ανεβάζεις το φορτίο. Αν θέλεις να δουλέψεις περισσότερο την αντοχή, μπορείς να αυξήσεις την απόσταση.

Μπορείς να ξεκινήσεις με περίπου δύο προπονήσεις rucking την εβδομάδα, ξεκινώντας από μικρές αποστάσεις. Όσο το φορτίο πλησιάζει περίπου το 25% του σωματικού βάρους, καλό είναι να έχεις και περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.

Και τι γίνεται με τις θερμίδες;

Για να πάρεις μια εικόνα, ένας άνδρας 80 κιλών που περπατά για περίπου μία ώρα με γρήγορο ρυθμό, έχοντας στην πλάτη σακίδιο 8 κιλών, μπορεί ενδεικτικά να κάψει γύρω στις 550-560 θερμίδες. Αντίστοιχα, μια γυναίκα 60 κιλών με σακίδιο περίπου 6 κιλών και παρόμοιο ρυθμό μπορεί να βρεθεί περίπου στις 400-420 θερμίδες την ώρα.

Οι αριθμοί φυσικά δεν είναι ίδιοι για όλους. Η πραγματική κατανάλωση εξαρτάται από το σωματικό βάρος, το φορτίο, την ταχύτητα, τη διάρκεια, την κλίση του δρόμου και το έδαφος.

Και αν κάνεις ήδη βάρη;

Το rucking μπορεί να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης, αλλά θέλει λίγη προσοχή στον προγραμματισμό, ιδιαίτερα επειδή τα πόδια και η πλάτη δουλεύουν αρκετά.

Αν κάνεις βάρη τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, καλό είναι να περιορίσεις το rucking σε μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα, χαμηλής έως μέτριας έντασης, ώστε να μην πηγαίνεις ήδη κουρασμένος σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.

Αν προτεραιότητά σου είναι τα βάρη, μπορείς να κάνεις rucking μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση δύναμης. Αν αντίθετα στόχος σου είναι να γίνεις καλύτερος στο rucking, τότε μπορείς να δώσεις προτεραιότητα σε αυτό και να κάνεις βάρη μία ή δύο ημέρες αργότερα.