Πόσα βήματα τη μέρα χρειαζόμαστε τελικά; Η αλήθεια πίσω από τα 10.000

Για χρόνια, fitness apps, smartwatches και διάφοροι ειδικοί fitness επέμεναν ότι τα 10.000 βήματα τη μέρα είναι το ιδανικό για καλή υγεία. Μόνο που, τελικά δεν είναι.

Ο αριθμός αυτός δεν προέκυψε από κάποια μεγάλη επιστημονική μελέτη, αλλά από μια διαφημιστική καμπάνια στην Ιαπωνία τη δεκαετία του ’60 για την προώθηση ενός βηματόμετρου. Από τότε, έμεινε ως «χρυσός κανόνας» χωρίς να έχει πραγματική επιστημονική βάση.

Σήμερα, όμως, έχουμε πολύ περισσότερα δεδομένα, όπως αυτή εδώ η έρευνα για παράδειγμα σε 13.000 περίπου γυναίκες και η εικόνα είναι διαφορετική.

Σύγχρονες μελέτες σε μεγάλους πληθυσμούς δείχνουν ότι τα οφέλη της κίνησης ξεκινούν πολύ πιο χαμηλά από ό,τι νομίζαμε.

Ακόμα και περίπου 4.000 βήματα την ημέρα συνδέονται ήδη με σημαντική μείωση του κινδύνου θανάτου και χρόνιων παθήσεων. Όσο αυξάνονται τα βήματα, αυξάνονται και τα οφέλη, αλλά όχι με τον ίδιο ρυθμό.

Το πιο ενδιαφέρον; Το λεγόμενο «sweet spot» φαίνεται να βρίσκεται περίπου στα 5.000 έως 7.500 βήματα την ημέρα. Σε αυτό το εύρος παρατηρείται σημαντική βελτίωση στην καρδιαγγειακή υγεία, μείωση του κινδύνου για διαβήτη, αλλά και θετικές επιδράσεις στη διάθεση και την ψυχική υγεία. Από εκεί και πάνω, τα οφέλη συνεχίζονται, αλλά πιο αργά. Δηλαδή τα 10.000 βήματα δεν είναι κακά, απλώς δεν είναι απαραίτητα.

Γιατί τα βήματα είναι χρήσιμος δείκτης (αλλά όχι ο μόνος)

Ο αριθμός των βημάτων είναι δημοφιλής γιατί είναι απλός. Με ένα smartwatch ή το κινητό σου, μπορείς εύκολα να δεις αν κινήθηκες αρκετά μέσα στη μέρα.

Όμως δεν λέει όλη την αλήθεια.

Δύο άνθρωποι μπορεί να κάνουν τα ίδια βήματα, αλλά ο ένας να περπατά χαλαρά και ο άλλος να κινείται γρήγορα ή να ανεβαίνει ανηφόρες

Η ένταση παίζει μεγάλο ρόλο. Γι’ αυτό και οι διεθνείς οδηγίες δεν μιλάνε μόνο για βήματα, αλλά για συνολικό χρόνο άσκησης.

Τι προτείνουν οι ειδικοί τελικά

Η σύγχρονη επιστημονική σύσταση είναι ξεκάθαρη. Περισσότερο από τον αριθμό βημάτων, σημασία έχει η συνολική δραστηριότητα.

Οι οδηγίες προτείνουν:

• 150–300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα (π.χ. γρήγορο περπάτημα)
• ή 75–150 λεπτά έντονης άσκησης
• συν 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης

Τα βήματα είναι απλώς ένας εύκολος τρόπος να πλησιάσεις αυτά τα νούμερα.

Και αν θες να κρατήσεις μόνο ένα πράγμα από τα παραπάνω τότε σημείωσε αυτό: κινήσου λίγο περισσότερο από χθες, αυτό είναι αρκετό για να αρχίσεις να βλέπεις διαφορά.

Με πληροφορίες από The University of Queensland (UQ Mythbusters), World Health Organization, JAMA Internal Medicine.