Περπάτημα στις διακοπές: Το πιο υποτιμημένο «πρόγραμμα γράμμωσης»

Διακοπές σημαίνει παραλία, ταβερνάκι, κοκτέιλ, άραγμα και ξανά ταβερνάκι, κατά προτίμηση με θέα θάλασσα. Σημαίνει όμως και κάτι που συχνά περνά απαρατήρητο: μπόλικο περπάτημα.

Περπατάς μέχρι την παραλία, ανεβαίνεις τα σοκάκια της Χώρας, ψάχνεις το μαγαζί που σου πρότειναν οι ντόπιοι, κάνεις άλλη μία βόλτα μετά το φαγητό και, συνήθως, επιστρέφεις στο δωμάτιο με τα πόδια.

Χωρίς αθλητικό ρολόι που σε ενημερώνει ότι «η προπόνηση ολοκληρώθηκε», μπορεί να καταλήξεις να κινείσαι για ώρες. Και έτσι το περπάτημα μετατρέπεται στο πιο υποτιμημένο «πρόγραμμα γράμμωσης» για τις διακοπές σου.

Με μια σημαντική διευκρίνιση όμως. Μην περιμένεις το μαγικό τρικ που θα κάψει το λίπος ενώ εσύ μασαμπουκώνεις λουκουμάδες.

Μπορεί όμως να αυξήσει ουσιαστικά την ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη, να περιορίσει το θερμιδικό πλεόνασμα των διακοπών και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις καλύτερα τη φόρμα σου.

Το μυστικό ακούει στο όνομα NEAT

Οι θερμίδες που καις μέσα στην ημέρα δεν προέρχονται μόνο από την προπόνηση. Ένα σημαντικό κομμάτι της συνολικής ενεργειακής δαπάνης σχετίζεται με το λεγόμενο NEAT, δηλαδή τη θερμογένεση από δραστηριότητες που δεν θεωρούνται οργανωμένη άσκηση.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το περπάτημα για τις μετακινήσεις σου, η ορθοστασία, οι σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού και γενικότερα όλες οι μικρές ή μεγαλύτερες κινήσεις που κάνεις εκτός γυμναστηρίου. Ένας άνθρωπος που περνά την ημέρα του καθισμένος καταναλώνει αισθητά λιγότερη ενέργεια από κάποιον που κινείται συστηματικά, ακόμη και αν κανένας από τους δύο δεν πραγματοποιεί κανονική προπόνηση.

Εδώ ακριβώς κρύβεται το ατού των διακοπών. Στην καθημερινότητά σου μπορεί να κάθεσαι οκτώ ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή και να μετακινείσαι παντού με αυτοκίνητο. Στο νησί, όμως, το αυτοκίνητο μένει παρκαρισμένο, οι αποστάσεις φαίνονται πιο ευχάριστες και το περπάτημα συνδυάζεται με εξερεύνηση, μπάνιο ή έξοδο.

Το Harvard Health επισημαίνει ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο και η πεζοπορία μοιάζουν πολύ λιγότερο με αγγαρεία όταν γίνονται για διασκέδαση κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Μπορεί πράγματι να σε βοηθήσει να χάσεις λίπος;

Το περπάτημα καταναλώνει ενέργεια και επομένως μπορεί να συμβάλει στην απώλεια λίπους, εφόσον συνολικά δεν προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις.

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος μπορούν ενδεικτικά να προσθέσουν περίπου 150 θερμίδες στην ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Ο πραγματικός αριθμός εξαρτάται, βέβαια, από το βάρος σου, την ταχύτητα, τη διάρκεια και τη μορφολογία της διαδρομής. Όσο περισσότερο και γρηγορότερα περπατάς, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεις.

Μία μεγάλη μετα-ανάλυση 116 τυχαιοποιημένων μελετών, η οποία δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, έδειξε ότι η αερόβια άσκηση συνδέεται με μειώσεις στο σωματικό βάρος, στην περίμετρο της μέσης και στο ποσοστό λίπους. Τα αποτελέσματα ήταν μεγαλύτερα όσο αυξανόταν η εβδομαδιαία διάρκεια της άσκησης, ενώ τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή υψηλότερης έντασης την εβδομάδα συνδέθηκαν με πιο ουσιαστικές αλλαγές στο λίπος και στη μέση.

Δεν σημαίνει ότι μία εβδομάδα διακοπών θα μεταμορφώσει το σώμα σου. Σημαίνει όμως ότι καθημερινές βόλτες διάρκειας 30, 60 ή και περισσότερων λεπτών μπορούν να κάνουν διαφορά στο ενεργειακό ισοζύγιο, ιδιαίτερα σε σύγκριση με επτά ημέρες ξαπλώστρας και μηδενικής κίνησης.

Η ανηφόρα είναι ο προσωπικός σου γυμναστής

Το χαλαρό περπάτημα στην παραλία είναι σαφώς καλύτερο από το τίποτα. Αν όμως θέλεις να ανεβάσεις λίγο την ένταση, τα κυκλαδίτικα σοκάκια, οι σκάλες και οι ανηφόρες είναι φίλοι σου.

Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει περισσότερο τους καρδιακούς παλμούς και την κατανάλωση ενέργειας σε σχέση με μια πολύ αργή βόλτα. Ένας εύκολος τρόπος να καταλάβεις ότι κινείσαι σε ζωηρό ρυθμό είναι να μπορείς να μιλήσεις, αλλά να δυσκολεύεσαι να… τραγουδήσεις

Το περπάτημα σε ανηφόρα ή ανώμαλο έδαφος απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα σε μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια. Η εναλλαγή ανηφόρας, κατηφόρας και επίπεδου δρόμου λειτουργεί σχεδόν σαν μια φυσική, ήπια διαλειμματική προπόνηση.

Η βόλτα μετά την ταβέρνα αξίζει περισσότερο απ’ όσο νομίζεις

Μετά το δείπνο η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι να μετακινηθείς από την καρέκλα της ταβέρνας στην καρέκλα του μπαρ. Μια σύντομη βόλτα, όμως, μπορεί να προσφέρει επιπλέον μεταβολικά οφέλη.

Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έδειξε ότι η άσκηση μετά το γεύμα, ιδιαίτερα όταν πραγματοποιείται σχετικά σύντομα μετά την κατανάλωσή του, μειώνει αποτελεσματικότερα τη μεταγευματική άνοδο της γλυκόζης σε σύγκριση με την πλήρη αδράνεια ή με την άσκηση πριν από το φαγητό. Το περπάτημα ήταν η συνηθέστερη μορφή δραστηριότητας στις σχετικές μελέτες.

Δεν χρειάζεται να κάνεις power walking μόλις αφήσεις κάτω το πιρούνι. Δέκα έως είκοσι λεπτά χαλαρού ή μέτριου περπατήματος προς το λιμάνι, τη Χώρα ή το δωμάτιό σου είναι μια απλή συνήθεια που προσθέτει κίνηση στη μέρα.

Το ανεπίσημο πρόγραμμα περπατήματος των διακοπών

Για να αξιοποιήσεις το περπάτημα λοιπόν στις διακοπές, μπορείς να ακολουθήσεις ένα απλό μοτίβο.

Ξεκίνα τη μέρα με 20 έως 30 λεπτά ζωηρού περπατήματος, κατά προτίμηση πριν ανέβει πολύ η θερμοκρασία. Κάνε τις κοντινές μετακινήσεις με τα πόδια, επίλεξε σκάλες και ανηφορικές διαδρομές όπου είναι πρακτικό και πρόσθεσε μία δεκάλεπτη ή εικοσάλεπτη βόλτα μετά το κυρίως γεύμα.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείς εύκολα να ξεπεράσεις τα 45 έως 60 λεπτά συνολικής κίνησης μέσα στην ημέρα, χωρίς να χρειαστεί να αφιερώσεις μία ολόκληρη ώρα σε «προπόνηση». Οι διεθνείς οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες.

Τι δεν μπορεί να κάνει το περπάτημα

Για να εμφανιστεί η πολυπόθητη γράμμωση χρειάζεται να μειωθεί αρκετά το σωματικό λίπος και ταυτόχρονα να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Το περπάτημα βοηθά κυρίως στο πρώτο σκέλος, αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν αντικαθιστά την προπόνηση με αντιστάσεις.

Η προπόνηση δύναμης αποτελεί ισχυρότερο ερέθισμα για τη διατήρηση ή την αύξηση της άλιπης μάζας, ιδιαίτερα όταν υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα.

Αν λείπεις μόνο για λίγες ημέρες, δεν υπάρχει λόγος να αγχωθείς για το γυμναστήριο. Λίγα καθίσματα, προβολές, κάμψεις και σανίδες μία ή δύο φορές μέσα στην εβδομάδα είναι υπεραρκετά για να διατηρήσεις την επαφή σου με την ενδυνάμωση.

Και φυσικά, κανένας αριθμός βημάτων δεν μπορεί να ακυρώσει απεριόριστες ποσότητες φαγητού και αλκοόλ. Δεν χρειάζεται να μετράς κάθε μπουκιά στις διακοπές, αλλά υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο να απολαύσεις ένα καλό γεύμα και στο να συμπεριφέρεσαι καθημερινά σαν να συμμετέχεις σε διαγωνισμό κατανάλωσης τηγανητού κολοκυθιού.

Το περπάτημα δεν είναι μαγικό πρόγραμμα γράμμωσης. Είναι όμως δωρεάν, διαθέσιμο σχεδόν παντού, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να γίνει σε τέτοια ποσότητα ώστε να επηρεάσει ουσιαστικά τη συνολική σου δραστηριότητα.