Προπόνηση δύναμης: Όσα χρειάζεται να ξέρετε
Θέλετε να μπείτε σε πρόγραμμα αύξησης της μυϊκής σας δύναμης όμως δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Τα σετ, οι επαναλήψεις, οι ασκήσεις και η μεθοδολογία για αποτελέσματα.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη, πέρα από όλα τα οφέλη για την υγεία που έχουμε αναφέρει σε παλαιότερα άρθρα, είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Τι σημαίνει αυτό; Ότι το μυϊκό μας σύστημα γίνεται πολύ πιο «ανθεκτικό» στην μετακίνηση φορτίων και δεν κινδυνεύει με τραυματισμούς.
«Και γιατί να δυναμώσω;», θα αναρωτηθεί κάποιος. «Για να σηκώνω περισσότερα κιλά στο γυμναστήριο;». Όχι. Η δύναμη και γενικότερα η λειτουργικότητα με την οποία αυτή συνδυάζεται, εφαρμόζεται σε βασικές, καθημερινές κινήσεις όπως για παράδειγμα το σήκωμα ενός ογκώδους αντικειμένου από το έδαφος (μιας κούτας π.χ.), η μεταφορά ενός φορτίου από ένα μέρος στο άλλο (π.χ. σακούλες με ψώνια) ή η τοποθέτηση ενός φορτίου στον αυχένα (π.χ. παιδί). Για να μην… μείνουμε στον τόπο λοιπόν, προσπαθώντας να εκτελέσουμε τις βασικές αυτές κινήσεις της καθημερινότητας, χρειαζόμαστε ένα ισχυρό και αποδοτικό μυϊκό σύστημα.
Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο αυξάνει κατά ένα ποσοστό την μυϊκή δύναμη. Αν όμως θέλετε να εστιάσετε αποκλειστικά σε αυτήν, τότε υπάρχουν μερικές βασικές κατευθυντήριες γραμμές που οφείλετε να ακολουθήσετε για να έχετε αποτελέσματα.
Επαναλήψεις, σετ και αντίσταση
Ανάλογα με το επίπεδό σας για να έχετε τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη θα πρέπει να εκτελείτε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ ανά προπόνηση. Έτσι για έναν αρχάριο ενδείκνυνται οι 8 με 12 επαναλήψεις για διάστημα ενός χρόνου, με σταδιακή αύξηση των κιλών ανά τέσσερεις εβδομάδες τις τάξης του 10 με 20% και δυο σετ για κάθε άσκηση. Οι παραπάνω επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 8 με 12 ΜΑΕ (=μέγιστος αριθμός επαναλήψεων), δηλαδή η τελευταία επανάληψη να βγαίνει σχεδόν… με το ζόρι.
Για μέτριου επιπέδου και προχωρημένους ασκούμενους, οι επαναλήψεις μειώνονται σε 1 έως 6 ΜΑΕ με επίσης σταδιακή αύξηση των κιλών, ενώ όσον αφορά τα σετ αυτά μπορούν αν αυξηθούν και να φτάσουν ακόμα και τα πέντε σε κάθε άσκηση.
Χρόνος ξεκούρασης
Πολύ σημαντικά στην προπόνηση δύναμης είναι τα διαλείμματα που θα κάνετε μεταξύ των σετ και των ασκήσεων. Επειδή λοιπόν στην δύναμη είναι απαραίτητη η νευρομυϊκή ξεκούραση, το ιδανικό διάλειμμα μεταξύ των σετ για έναν αρχάριο είναι μίνιμουμ πέντε λεπτά και μεταξύ των ασκήσεων τουλάχιστον πέντε λεπτά. Σε προχωρημένους ασκούμενους μπορεί να χρειαστεί ακόμα και πλήρη ξεκούραση μεταξύ των σετ (10 λεπτά). Οι αθλητές για παράδειγμα, οι οποίοι προπονούνται στην δύναμη με μία μέγιστη επανάληψη (ΜΑΕ), μπορούν να κάνουν ακόμα και 15 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο των ασκήσεων.
Όσον αφορά την συχνότητα προπονήσεων, για έναν αρχάριο το ιδανικό είναι τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως, για έναν ασκούμενο μεσαίου επιπέδου μέχρι πέντε και για έναν προχωρημένο τουλάχιστον πέντε.
Τέλος, ιδανική στιγμή μέσα στην ημέρα για να κάνει κάποιος προπόνηση δύναμης δεν υπάρχει. Είναι απαραίτητο όμως, η στιγμή που θα επιλέξετε να είναι εκείνο που θα νοιώθετε ξεκούραστοι, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αν για παράδειγμα δουλεύετε από το μεσημέρι μέχρι το βράδυ, το ιδανικό θα είναι η προπόνηση να γίνει το πρωί.
Ασκήσεις
Στην προπόνηση δύναμης, ασκήσεις μονοαρθρικές ή απομόνωσης όμως οι κάμψεις δικεφάλων ή οι εκτάσεις ώμων είναι περιττές, επομένως θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε πολυαρθρικές, σύνθετες ασκήσεις. Τέτοιες ασκήσεις είναι το leg press, τα squat, οι πιέσεις στήθους στον πάγκο, η κωπηλατικές ασκήσεις και οι άρσεις θανάτου. Προσοχή, όλες οι ασκήσεις αυτές χρειάζονται άριστη τεχνική στην εκτέλεσή τους για να ελαχιστοποιήσετε το ενδεχόμενο τραυματισμού από τα αυξημένα κιλά. Επομένως θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή μέχρι να μάθετε να τις εκτελείτε αψεγάδιαστα.
Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων για δύναμη διάρκειας έξι εβδομάδων. Για να υπολογίσετε την μέγιστη δύναμή σας, δηλαδή με πόσα κιλά μπορείτε να «βγάλετε» μια και μόνο επανάληψη (1 ΜΑΕ), κάντε κλικ εδώ.
Μέρα 1η: Squat
1η βδομάδα: 60% ΜΑΕ 3x8 επαναλήψεις
2η: 65% ΜΑΕ για 3x6 επαναλήψεις
3η: 70% ΜΑΕ για 3x5 επαναλήψεις
4η: 75% ΜΑΕ για 3x4 επαναλήψεις
5η: 80% ΜΑΕ για 3x3 επαναλήψεις
6η: 85% ΜΑΕ για 2x2 επαναλήψεις
* Leg Press 4x10,8,6,6 επαναλήψεις
* Plie Squat 3x6 επαναλήψεις
*Leg Curl 3x10 επαναλήψεις
Μέρα 2η: Άρσεις θανάτου
1η βδομάδα: 60% ΜΑΕ 3x8 επαναλήψεις
2η: 65% ΜΑΕ για 3x6 επαναλήψεις
3η: 70% ΜΑΕ για 3x5 επαναλήψεις
4η: 75% ΜΑΕ για 3x4 επαναλήψεις
5η: 80% ΜΑΕ για 3x3 επαναλήψεις
6η: 85% ΜΑΕ για 2x2 επαναλήψεις
* Κωπηλατική με μπάρα 4x10,8,6,6 επαναλήψεις
* Κωπηλατική στο μηχάνημα 3x8 επαναλήψεις
* Κωπηλατική με αλτήρα 3x8 επαναλήψεις
Μέρα 3η: Πιέσεις στήθους
1η βδομάδα: 60% ΜΑΕ 3x8 επαναλήψεις
2η: 65% ΜΑΕ για 3x6 επαναλήψεις
3η: 70% ΜΑΕ για 3x5 επαναλήψεις
4η: 75% ΜΑΕ για 3x4 επαναλήψεις
5η: 80% ΜΑΕ για 3x3 επαναλήψεις
6η: 85% ΜΑΕ για 2x2 επαναλήψεις
* Πιέσεις στήθους κλειστή λαβή 4x10 επαναλήψεις
* Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4x6 επαναλήψεις
* Βυθίσεις 3x10 επαναλήψεις
Σημειώσεις: Πριν την προπόνηση θα κάνετε καλό ζέσταμα 10’ λεπτά και πριν από κάθε άσκηση δύο σετ με λίγα κιλά για 15 επαναλήψεις έτσι ώστε να «ζεσταθούν» οι αρθρώσεις. Στο τέλος κάθε προπόνησης θα κάνετε οπωσδήποτε διατάσεις και 10’ χαλαρό τρέξιμο.
* Ευχαριστούμε τον εργοφυσιολόγο και καθηγητή της Base Training Academy Σπύρο Μεθενίτη για τις πληροφορίες.
Ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη, πέρα από όλα τα οφέλη για την υγεία που έχουμε αναφέρει σε παλαιότερα άρθρα, είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης. Τι σημαίνει αυτό; Ότι το μυϊκό μας σύστημα γίνεται πολύ πιο «ανθεκτικό» στην μετακίνηση φορτίων και δεν κινδυνεύει με τραυματισμούς.
«Και γιατί να δυναμώσω;», θα αναρωτηθεί κάποιος. «Για να σηκώνω περισσότερα κιλά στο γυμναστήριο;». Όχι. Η δύναμη και γενικότερα η λειτουργικότητα με την οποία αυτή συνδυάζεται, εφαρμόζεται σε βασικές, καθημερινές κινήσεις όπως για παράδειγμα το σήκωμα ενός ογκώδους αντικειμένου από το έδαφος (μιας κούτας π.χ.), η μεταφορά ενός φορτίου από ένα μέρος στο άλλο (π.χ. σακούλες με ψώνια) ή η τοποθέτηση ενός φορτίου στον αυχένα (π.χ. παιδί). Για να μην… μείνουμε στον τόπο λοιπόν, προσπαθώντας να εκτελέσουμε τις βασικές αυτές κινήσεις της καθημερινότητας, χρειαζόμαστε ένα ισχυρό και αποδοτικό μυϊκό σύστημα.
Σε γενικές γραμμές, οποιαδήποτε προπόνηση στο γυμναστήριο αυξάνει κατά ένα ποσοστό την μυϊκή δύναμη. Αν όμως θέλετε να εστιάσετε αποκλειστικά σε αυτήν, τότε υπάρχουν μερικές βασικές κατευθυντήριες γραμμές που οφείλετε να ακολουθήσετε για να έχετε αποτελέσματα.
Επαναλήψεις, σετ και αντίσταση Ανάλογα με το επίπεδό σας για να έχετε τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη θα πρέπει να εκτελείτε συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ ανά προπόνηση. Έτσι για έναν αρχάριο ενδείκνυνται οι 8 με 12 επαναλήψεις για διάστημα ενός χρόνου, με σταδιακή αύξηση των κιλών ανά τέσσερεις εβδομάδες τις τάξης του 10 με 20% και δυο σετ για κάθε άσκηση. Οι παραπάνω επαναλήψεις θα πρέπει να είναι 8 με 12 ΜΑΕ (=μέγιστος αριθμός επαναλήψεων), δηλαδή η τελευταία επανάληψη να βγαίνει σχεδόν… με το ζόρι.
Για μέτριου επιπέδου και προχωρημένους ασκούμενους, οι επαναλήψεις μειώνονται σε 1 έως 6 ΜΑΕ με επίσης σταδιακή αύξηση των κιλών, ενώ όσον αφορά τα σετ αυτά μπορούν αν αυξηθούν και να φτάσουν ακόμα και τα πέντε σε κάθε άσκηση.
Χρόνος ξεκούρασης
Πολύ σημαντικά στην προπόνηση δύναμης είναι τα διαλείμματα που θα κάνετε μεταξύ των σετ και των ασκήσεων. Επειδή λοιπόν στην δύναμη είναι απαραίτητη η νευρομυϊκή ξεκούραση, το ιδανικό διάλειμμα μεταξύ των σετ για έναν αρχάριο είναι μίνιμουμ πέντε λεπτά και μεταξύ των ασκήσεων τουλάχιστον πέντε λεπτά. Σε προχωρημένους ασκούμενους μπορεί να χρειαστεί ακόμα και πλήρη ξεκούραση μεταξύ των σετ (10 λεπτά). Οι αθλητές για παράδειγμα, οι οποίοι προπονούνται στην δύναμη με μία μέγιστη επανάληψη (ΜΑΕ), μπορούν να κάνουν ακόμα και 15 λεπτά διάλειμμα στο ενδιάμεσο των ασκήσεων.
Όσον αφορά την συχνότητα προπονήσεων, για έναν αρχάριο το ιδανικό είναι τρεις προπονήσεις εβδομαδιαίως, για έναν ασκούμενο μεσαίου επιπέδου μέχρι πέντε και για έναν προχωρημένο τουλάχιστον πέντε.
Τέλος, ιδανική στιγμή μέσα στην ημέρα για να κάνει κάποιος προπόνηση δύναμης δεν υπάρχει. Είναι απαραίτητο όμως, η στιγμή που θα επιλέξετε να είναι εκείνο που θα νοιώθετε ξεκούραστοι, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Αν για παράδειγμα δουλεύετε από το μεσημέρι μέχρι το βράδυ, το ιδανικό θα είναι η προπόνηση να γίνει το πρωί.
Ασκήσεις
Στην προπόνηση δύναμης, ασκήσεις μονοαρθρικές ή απομόνωσης όμως οι κάμψεις δικεφάλων ή οι εκτάσεις ώμων είναι περιττές, επομένως θα πρέπει να δώσετε έμφαση σε πολυαρθρικές, σύνθετες ασκήσεις. Τέτοιες ασκήσεις είναι το leg press, τα squat, οι πιέσεις στήθους στον πάγκο, η κωπηλατικές ασκήσεις και οι άρσεις θανάτου. Προσοχή, όλες οι ασκήσεις αυτές χρειάζονται άριστη τεχνική στην εκτέλεσή τους για να ελαχιστοποιήσετε το ενδεχόμενο τραυματισμού από τα αυξημένα κιλά. Επομένως θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή μέχρι να μάθετε να τις εκτελείτε αψεγάδιαστα.
Παρακάτω ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων για δύναμη διάρκειας έξι εβδομάδων. Για να υπολογίσετε την μέγιστη δύναμή σας, δηλαδή με πόσα κιλά μπορείτε να «βγάλετε» μια και μόνο επανάληψη (1 ΜΑΕ), κάντε κλικ εδώ.
Μέρα 1η: Squat
1η βδομάδα: 60% ΜΑΕ 3x8 επαναλήψεις
2η: 65% ΜΑΕ για 3x6 επαναλήψεις
3η: 70% ΜΑΕ για 3x5 επαναλήψεις
4η: 75% ΜΑΕ για 3x4 επαναλήψεις
5η: 80% ΜΑΕ για 3x3 επαναλήψεις
6η: 85% ΜΑΕ για 2x2 επαναλήψεις
* Leg Press 4x10,8,6,6 επαναλήψεις
* Plie Squat 3x6 επαναλήψεις
*Leg Curl 3x10 επαναλήψεις
Μέρα 2η: Άρσεις θανάτου
1η βδομάδα: 60% ΜΑΕ 3x8 επαναλήψεις
2η: 65% ΜΑΕ για 3x6 επαναλήψεις
3η: 70% ΜΑΕ για 3x5 επαναλήψεις
4η: 75% ΜΑΕ για 3x4 επαναλήψεις
5η: 80% ΜΑΕ για 3x3 επαναλήψεις
6η: 85% ΜΑΕ για 2x2 επαναλήψεις
* Κωπηλατική με μπάρα 4x10,8,6,6 επαναλήψεις
* Κωπηλατική στο μηχάνημα 3x8 επαναλήψεις
* Κωπηλατική με αλτήρα 3x8 επαναλήψεις
Μέρα 3η: Πιέσεις στήθους
1η βδομάδα: 60% ΜΑΕ 3x8 επαναλήψεις
2η: 65% ΜΑΕ για 3x6 επαναλήψεις
3η: 70% ΜΑΕ για 3x5 επαναλήψεις
4η: 75% ΜΑΕ για 3x4 επαναλήψεις
5η: 80% ΜΑΕ για 3x3 επαναλήψεις
6η: 85% ΜΑΕ για 2x2 επαναλήψεις
* Πιέσεις στήθους κλειστή λαβή 4x10 επαναλήψεις
* Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 4x6 επαναλήψεις
* Βυθίσεις 3x10 επαναλήψεις
Σημειώσεις: Πριν την προπόνηση θα κάνετε καλό ζέσταμα 10’ λεπτά και πριν από κάθε άσκηση δύο σετ με λίγα κιλά για 15 επαναλήψεις έτσι ώστε να «ζεσταθούν» οι αρθρώσεις. Στο τέλος κάθε προπόνησης θα κάνετε οπωσδήποτε διατάσεις και 10’ χαλαρό τρέξιμο.
* Ευχαριστούμε τον εργοφυσιολόγο και καθηγητή της Base Training Academy Σπύρο Μεθενίτη για τις πληροφορίες.
