Cardio ή βάρη; Τι χρειάζεεσαι τελικά αν ο στόχος είναι υγεία και όχι six-pack
Cardio ή βάρη; Αν ο στόχος σου είναι η υγεία και όχι η εμφάνιση, έχουμε ξεκάθαρες απαντήσεις για το τι χρειάζεται πραγματικά το σώμα σου.
γράφει:
Το… αιώνιο δίλημμα «cardio ή βάρη;» συνήθως ξεκινά από την εμφάνιση και καταλήγει στα κιλά, το λίπος ή τους κοιλιακούς για την παραλία. Αν όμως ο πραγματικός στόχος είναι η υγεία, δηλαδή η καλή καρδιαγγειακή λειτουργία, η μεταβολική ισορροπία, η πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και η ποιότητα ζωής σε βάθος χρόνου, τότε το ερώτημα αλλάζει.
Δεν είναι τι «καίει» περισσότερο, αλλά τι κάνει καλύτερο συνολικό καλός το σώμα σου.
Η επιστήμη της άσκησης τα τελευταία χρόνια είναι αρκετά ξεκάθαρη: ούτε το cardio ούτε τα βάρη από μόνα τους αρκούν. Η υγεία χτίζεται από τον συνδυασμό τους.
Τι είναι το cardio
Με τον όρο cardio αναφερόμαστε στην αερόβια προπόνηση, δηλαδή σε μορφές άσκησης που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα και βασίζονται κυρίως στη χρήση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας. Παραδείγματα αποτελούν το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση και το ελλειπτικό. Κοινό τους χαρακτηριστικό είναι ότι αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος.
Τι προσφέρει το cardio στην υγεία
Η αερόβια άσκηση έχει άμεση και τεκμηριωμένη επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂max), δείκτη που συνδέεται ισχυρά με τη μακροβιότητα και τη μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία. Παράλληλα, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε ψυχολογικό επίπεδο, το αερόβιο μειώνει τα επίπεδα άγχους και καταθλιπτικών συμπτωμάτων, βελτιώνει τον ύπνο και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα όσο αυξάνεται η ηλικία. Για τον μέσο άνθρωπο που κινείται λίγο μέσα στην ημέρα, η αερόβια άσκηση αποτελεί συχνά το πιο άμεσο «φάρμακο».
Ωστόσο, έχει περιορισμούς. Δεν διατηρεί αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα, ούτε προστατεύει επαρκώς από τη φυσιολογική απώλεια δύναμης και οστικής πυκνότητας με την πάροδο των χρόνων.
Ο ρόλος των βαρών πέρα από την εμφάνιση
Η προπόνηση με αντιστάσεις δεν αφορά μόνο τη μυϊκή δύναμη και τα «μεγάλα δικέφαλα». Η μυϊκή μάζα είναι ενεργός μεταβολικός ιστός και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της γλυκόζης και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η δύναμη σχετίζεται άμεσα με τη λειτουργικότητα, την ισορροπία και τη μείωση του κινδύνου πτώσεων, ιδιαίτερα μετά τα 50.
Τα βάρη αυξάνουν ή διατηρούν την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ενώ βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού που συνδέεται με καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα. Στην πραγματικότητα, άτομα με χαμηλή μυϊκή δύναμη εμφανίζουν υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ανεξάρτητα από το βάρος τους.
Χωρίς αερόβια άσκηση όμως, τα βάρη δεν προσφέρουν επαρκή καρδιοαναπνευστική προσαρμογή. Η καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα χρειάζονται διαφορετικού τύπου ερεθίσματα.
Τι λένε οι διεθνείς οδηγίες
Οι διεθνείς οργανισμοί υγείας, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και το American College of Sports Medicine, συμφωνούν ότι για βέλτιστη υγεία απαιτείται συνδυασμός. Συγκεκριμένα, προτείνουν τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης, μαζί με προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες.
Ο συνδυασμός αυτός έχει φανεί ότι μειώνει περισσότερο τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου σε σχέση με οποιαδήποτε μορφή άσκησης μόνη της.
Cardio ή βάρη τελικά;
Αν ο στόχος είναι η υγεία και όχι το six-pack, η απάντηση δεν είναι «ή», αλλά «και». Το cardio, δηλαδή η αερόβια προπόνηση, κρατά την καρδιά και τα αγγεία υγιή, βελτιώνει την αντοχή και την ψυχική διάθεση. Τα βάρη διατηρούν το σώμα δυνατό, λειτουργικό και μεταβολικά ενεργό, προστατεύοντας από τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και της γήρανσης.
Το ιδανικό πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο ή εξαντλητικό. Λίγο περπάτημα ή ποδήλατο μέσα στην εβδομάδα, σε συνδυασμό με βασικές ασκήσεις δύναμης, μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη από ώρες μονοδιάστατης προπόνησης.
