Τι είναι το “window of tolerance” και γιατί εξηγεί τα μισά σου νεύρα;

Έχεις βρεθεί ποτέ να ουρλιάζεις μέσα σου επειδή κάποιος σου έστειλε «να σου πω λίγο;» χωρίς δεύτερη πρόταση; Να θες να κλάψεις επειδή άλλαξε τελευταία στιγμή ένα ραντεβού; Να σε ρωτάει κάποιος κάτι απολύτως λογικό και το νευρικό σου σύστημα να απαντάει «εκκένωση κτιρίου τώρα»; Ή, από την άλλη, να μην αντιδράς καθόλου, να παγώνεις, να χαζεύεις το κενό και να νιώθεις ότι έχεις γίνει εφαρμογή που κόλλησε στο loading;

Καλώς ήρθες στο περίφημο window of tolerance, ή αλλιώς «παράθυρο ανεκτικότητας», έναν όρο που χρησιμοποιείται πολύ στην ψυχολογία και ειδικά στην τραυματοθεραπεία για να περιγράψει τη ζώνη μέσα στην οποία μπορούμε να λειτουργούμε, να νιώθουμε, να σκεφτόμαστε και να σχετιζόμαστε χωρίς να καταρρέουμε ή να παθαίνουμε εκρήξεις θυμού. Ο όρος συνδέεται με τον ψυχίατρο Dan Siegel και περιγράφει το επίπεδο διέγερσης στο οποίο το νευρικό μας σύστημα μπορεί να ανταποκρίνεται σχετικά καλά στην καθημερινότητα. (gov.je)

Τι είναι τελικά αυτό το «παράθυρο»;

Φαντάσου ότι μέσα σου υπάρχει μια ζώνη λειτουργίας. Όταν είσαι μέσα σε αυτήν, μπορεί να έχεις άγχος, πίεση, στενοχώρια, εκνευρισμό, αλλά παραμένεις παρών, μπορείς να σκεφτείς, μπορείς να απαντήσεις αντί να επιτεθείς, μπορείς να πεις «χρειάζομαι λίγο χρόνο» αντί να εξαφανιστείς.

Αυτό είναι το window of tolerance: Η περιοχή όπου το σώμα και το μυαλό σου συνεργάζονται σχετικά καλά, εκεί όπου μπορείς να αντέξεις τα συναισθήματά σου χωρίς να σε καταπίνουν. Όπως διαβάζουμε στο Psychology Today, μέσα σε αυτή τη ζώνη υπάρχει περισσότερη ευελιξία, καθαρότερη σκέψη και καλύτερη ικανότητα διαχείρισης των καθημερινών στρεσογόνων καταστάσεων.

Και τι γίνεται όταν βγαίνεις από αυτό;

Όταν το στρες ξεπερνά αυτό που μπορείς να αντέξεις εκείνη τη στιγμή, το νευρικό σου σύστημα σε βγάζει από το παράθυρο και σε στέλνει είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω.

Προς τα πάνω έχουμε την υπερδιέγερση. Είναι η φάση που το σώμα μπαίνει σε fight or flight mode, δηλαδή μάχη ή φυγή. Η καρδιά χτυπάει γρήγορα, οι σκέψεις τρέχουν σαν γάτες σε κεραμίδια, όλα μοιάζουν επείγοντα, όλοι μοιάζουν εχθρικοί, το inbox γίνεται πολεμικό μέτωπο και ένα «οκ» χωρίς emoji μπορεί να σε κάνει να αναθεωρήσεις ολόκληρη τη σχέση. Σε αυτή τη ζώνη μπορεί να νιώθεις θυμό, πανικό, ένταση, υπερβολική ανησυχία ή την ανάγκη να λύσεις τα πάντα τώρα, με το μαχαίρι στα δόντια και το κινητό στο 2% μπαταρία.

Προς τα κάτω έχουμε την υποδιέγερση. Μπορεί να νιώθεις μουδιασμένος, άδειος, αποσυνδεδεμένος, σαν να βλέπεις τη ζωή σου από πίσω τζάμι λεωφορείου. Δεν έχεις ενέργεια, δεν μπορείς να απαντήσεις, δεν ξέρεις τι νιώθεις, μπορεί να αναβάλλεις τα πάντα ή να κοιτάς το ταβάνι με την αποφασιστικότητα ανθρώπου που μόλις έχασε επαφή με τον πλανήτη Γη. Και αυτό είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να σε προστατεύσει όταν αισθάνεται ότι το σύστημα υπερφορτώθηκε.

Γιατί εξηγεί τα μισά σου νεύρα;

Γιατί πολλές φορές νομίζουμε ότι αντιδρούμε στο γεγονός, ενώ στην πραγματικότητα αντιδρούμε στο πόσο γεμάτο είναι ήδη το σύστημά μας. Το ίδιο μήνυμα, η ίδια καθυστέρηση, η ίδια παρατήρηση στη δουλειά, η ίδια κουβέντα στη σχέση μπορεί τη μία μέρα να σου φανεί διαχειρίσιμη και την άλλη να σε κάνει να θες να μετακομίσεις σε καλύβα χωρίς WiFi.

Δεν άλλαξε απαραίτητα το γεγονός. Άλλαξε το περιθώριό σου.

Αν δεν έχεις κοιμηθεί καλά, αν τρέχεις όλη μέρα, αν κουβαλάς άγχος εβδομάδων, αν έχεις πιεστεί οικονομικά, αν έχεις νιώσει απόρριψη, αν έχεις περάσει μια δύσκολη περίοδο, το παράθυρό σου στενεύει. Και όταν στενεύει, δεν χρειάζεται να γίνει κάτι τεράστιο για να βγεις εκτός. Αρκεί ένα λάθος σχόλιο, μια μικρή αλλαγή σχεδίου, μια αναπάντητη κλήση, το delivery που άργησε, και ξαφνικά δεν είσαι «λίγο εκνευρισμένος», είσαι ηφαίστειο έτοιμο να εκραγεί.

Το χρήσιμο εδώ δεν είναι να βαφτίσουμε κάθε εκνευρισμό «τραύμα» ούτε να απαλλάξουμε τον εαυτό μας από κάθε ευθύνη επειδή έτσι λειτουργεί το νευρικό μας σύστημα. Το χρήσιμο είναι να καταλάβουμε ότι οι αντιδράσεις μας έχουν και σωματική βάση, δεν είναι μόνο χαρακτήρας.

Μπορεί να μεγαλώσει το παράθυρο;

Ναι, υπάρχουν και καλά νέα: Το window of tolerance δεν είναι σταθερό σαν το ΑΦΜ σου. Μπορεί να στενέψει από τραύμα, χρόνιο στρες, εξάντληση, έλλειψη ύπνου ή συνεχείς μικρές πιέσεις. Μπορεί όμως και να διευρυνθεί, συνήθως με επανάληψη, φροντίδα, επίγνωση και, όταν χρειάζεται, θεραπευτική υποστήριξη. Πηγές ψυχοεκπαίδευσης για το τραύμα τονίζουν ότι η αναγνώριση των σημαδιών υπερδιέγερσης ή υποδιέγερσης είναι ένα βασικό πρώτο βήμα για να μάθουμε να επιστρέφουμε σταδιακά σε πιο ρυθμισμένη κατάσταση.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει να αρχίσεις να παρατηρείς πότε ανεβαίνεις υπερβολικά και πότε πέφτεις πολύ χαμηλά. Στην υπερδιέγερση μπορεί να βοηθήσει κάτι που δίνει σήμα ασφάλειας στο σώμα: πιο αργή αναπνοή, περπάτημα, κρύο νερό στα χέρια, να απομακρυνθείς για λίγο από την ένταση, να πεις «θα απαντήσω αργότερα». Στην υποδιέγερση μπορεί να βοηθήσει κάτι ήπια ενεργοποιητικό: φως, κίνηση, μουσική, ένα ντους, ένα μικρό πρακτικό βήμα.

Το θέμα δεν είναι να μην εκνευρίζεσαι ποτέ

Το θέμα είναι να μπορείς να λες «τώρα δεν είμαι αντικειμενικός/η, είμαι εκτός παραθύρου». Να καταλαβαίνεις ότι ίσως δεν χρειάζεται να στείλεις εκείνο το μήνυμα με τα επτά θαυμαστικά. Ότι ίσως η απάντηση δεν είναι να εξαφανιστείς για τρεις μέρες. Ότι ίσως πριν αποφασίσεις πως όλοι σε μισούν, χρειάζεσαι φαγητό, ύπνο και δέκα λεπτά χωρίς οθόνη.

Το window of tolerance δεν είναι μαγικό ξόρκι αυτοβελτίωσης. Είναι όμως μια εξαιρετικά χρήσιμη ιδέα, γιατί μεταφράζει πολλά από τα «τι μου συμβαίνει;» σε κάτι κατανοητό: Το νευρικό σου σύστημα προσπαθεί να σε κρατήσει ασφαλή, απλώς μερικές φορές το κάνει με τη λεπτότητα συναγερμού πολυκατοικίας στις 3.00 το πρωί.