Ξυπνάς πιο κουρασμένος, νιώθεις ένα περίεργο brain fog και αναρωτιέσαι τι φταίει; Μπορεί η αλλαγή ώρας να επηρεάζει τον οργανισμό σου περισσότερο απ’ όσο νομίζεις.
γράφει:
Δύο φορές τον χρόνο, περίπου το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού μετακινεί τα ρολόγια του κατά μία ώρα. Ωστόσο, το σώμα μας δεν λειτουργεί με τον ίδιο μηχανισμό.
Η καθημερινή μας λειτουργία ρυθμίζεται από τους κιρκαδικούς ρυθμούς, ένα εσωτερικό σύστημα που ελέγχεται από τον υποθάλαμο και συντονίζει βασικές λειτουργίες όπως η έκκριση ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος και ο μεταβολισμός.
Όταν αυτή η λεπτή ισορροπία διαταράσσεται απότομα, ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει. Το αποτέλεσμα είναι συμπτώματα όπως κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης, που για κάποιους εμφανίζονται ήδη από τις πρώτες ημέρες.
Η αλλαγή ώρας την άνοιξη είναι πιο απαιτητική για τον οργανισμό σε σχέση με εκείνη του φθινοπώρου. Ο λόγος είναι ότι το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι λειτουργεί με έναν κύκλο ελαφρώς μεγαλύτερο από 24 ώρες, περίπου 24,2 έως 24,5 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα προσαρμόζεται πιο εύκολα όταν «καθυστερεί» τον ύπνο του, παρά όταν καλείται να κοιμηθεί νωρίτερα.
Έτσι, η μετάβαση στην θερινή ώρα μοιάζει με ένα ήπιο jet lag, χωρίς να έχει προηγηθεί κάποιο ταξίδι. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσαρμογή την άνοιξη μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδα περισσότερο σε σχέση με το φθινόπωρο.
Η διαταραχή αυτή αποτυπώνεται ξεκάθαρα στην ποιότητα του ύπνου. Μετά την ανοιξιάτικη αλλαγή, παρατηρούνται περισσότερες αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, μεγαλύτερη κατακερματισμένη διάρκεια ύπνου και αυξημένη υπνηλία μέσα στην ημέρα. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η ποιότητα του ύπνου μπορεί να μειωθεί έως και 15%, ενώ αυξάνεται και η νυχτερινή κινητικότητα του σώματος, ένδειξη ότι ο οργανισμός δεν έχει προσαρμοστεί πλήρως.
Παράλληλα, η θερμοκρασία του σώματος, που αποτελεί βασικό δείκτη του κιρκαδικού ρυθμού, καθυστερεί να ακολουθήσει το νέο πρόγραμμα, γεγονός που εντείνει την αίσθηση απορρύθμισης.
Αν υπάρχει ένας παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά την προσαρμογή, αυτός είναι το φυσικό φως. Η έκθεση στο πρωινό φως βοηθά το βιολογικό ρολόι να επαναρυθμιστεί πιο γρήγορα, μειώνοντας τη διάρκεια των συμπτωμάτων.
Η σημασία του φωτός δεν περιορίζεται μόνο στον ύπνο. Σε μελέτη που συνέκρινε χώρους εργασίας με διαφορετική έκθεση σε φυσικό φως, όσοι βρίσκονταν σε περιβάλλον με βελτιστοποιημένο φωτισμό κοιμόντουσαν περισσότερο και παρουσίαζαν σημαντικά καλύτερη απόδοση σε γνωστικές δοκιμασίες, όπως η λήψη αποφάσεων.
Ένας λιγότερο γνωστός παράγοντας είναι η διατροφή. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά σχετίζονται με πιο αργή προσαρμογή στους κιρκαδικούς ρυθμούς. Σε πειραματικά μοντέλα, οργανισμοί που ακολουθούσαν τέτοιες διατροφές χρειάζονταν σημαντικά περισσότερο χρόνο για να συγχρονιστούν με αλλαγές στο φως.
Αν και οι μηχανισμοί δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως, φαίνεται ότι το είδος της τροφής επηρεάζει την ευαισθησία του οργανισμού στα περιβαλλοντικά ερεθίσματα, όπως το φως, που είναι καθοριστικά για τον κιρκαδικό συγχρονισμό.
Η αλλαγή ώρας δεν επηρεάζει μόνο την καθημερινή διάθεση και ενέργεια. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να συνοδεύεται από μικρή αλλά μετρήσιμη αύξηση σε καρδιαγγειακά περιστατικά και συνολική θνησιμότητα τις πρώτες εβδομάδες μετά τη μετάβαση.
Σε μεγάλη ανάλυση δεδομένων από εκατομμύρια περιπτώσεις, παρατηρήθηκε αύξηση σε θανάτους που σχετίζονται με άνοια, καθώς και μικρές μεταβολές σε άλλες αιτίες θνησιμότητας. Αν και οι διαφορές αυτές είναι μικρές, δείχνουν ότι ο οργανισμός επηρεάζεται σε πολλαπλά επίπεδα.
Η προσαρμογή στην αλλαγή ώρας δεν γίνεται από τη μία μέρα στην άλλη, όμως υπάρχουν μερικές απλές κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να συγχρονιστεί πιο γρήγορα. Ιδανικά, ξεκίνα λίγες ημέρες πριν να μετακινείς σταδιακά την ώρα ύπνου σου κατά 10–15 λεπτά νωρίτερα, ώστε η μετάβαση να μην είναι απότομη. Το πρωινό φως παίζει καθοριστικό ρόλο, οπότε προσπάθησε να εκτίθεσαι όσο το δυνατόν νωρίτερα στον ήλιο, ακόμη και με έναν σύντομο περίπατο.
Παράλληλα, απόφυγε βαριά ή λιπαρά γεύματα αργά το βράδυ και περιόρισε την έκθεση σε έντονο τεχνητό φως και οθόνες πριν τον ύπνο, καθώς επηρεάζουν την έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου. Τέλος, κράτησε όσο γίνεται σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης ακόμη και το Σαββατοκύριακο, ώστε να δώσεις στο σώμα σου τον ρυθμό που χρειάζεται για να επανέλθει.
Με πληροφορίες από The Conversation
