Εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για όσους σηκώνουν βάρη. Είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για κορεσμό, μυϊκή μάζα, ρύθμιση σακχάρου και μεταβολική υγεία. Αν νιώθεις ότι δεν παίρνεις αρκετή μέσα στη μέρα, υπάρχουν απλοί και πρακτικοί τρόποι να το αλλάξεις.

Σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές οδηγίες 2020–2025, οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως και οι άνδρες 56 γραμμάρια.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση βάρους, στη μείωση του κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και στη διατήρηση μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνουμε.

Αν θέλεις να ενισχύσεις την πρόσληψή σου, ξεκίνα από τα παρακάτω.

Αντικατάστησε τα «άδεια» σνακ

Πατατάκια, κράκερ και κουλούρια έχουν ελάχιστη πρωτεΐνη. Αντί γι’ αυτά, προτίμησε τυρί, γιαούρτι, αμύγδαλα ή βραστά αυγά.

Πέτα τα δημητριακά και βάλε αυγά

Ένα μπολ δημητριακών δύσκολα ξεπερνά τα 5–6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τρία αυγά αποδίδουν περίπου 19 γραμμάρια και σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα.

Πρόσθεσε αμύγδαλα

Μια χούφτα αμύγδαλα δίνει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ρίξε τα σε σαλάτες, γιαούρτι ή βρώμη.

Βάλε πρωτεΐνη στο smoothie

Πολλά smoothies έχουν φρούτα αλλά ελάχιστη πρωτεΐνη. Μια δόση πρωτεΐνης ορού γάλακτος δίνει περίπου 17 γραμμάρια. Μπορείς να τη συνδυάσεις με γάλα αμυγδάλου και μούρα για ένα πλήρες πρωινό.

Διάλεξε πιο άπαχα κομμάτια κρέατος

Ένα φιλέτο μοσχαρίσιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερες θερμίδες από μια μπριζόλα.

Πρόσθεσε φυστικοβούτυρο

Δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο προσθέτουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δοκίμασέ το σε φρούτα ή σε φρυγανιά ολικής άλεσης. Προσοχή μόνο με τις θερμίδες.

Έχε μαζί σου jerky καλής ποιότητας

Το αποξηραμένο άπαχο κρέας δίνει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 30 γραμμάρια. Πρόσεξε το αλάτι και τα πρόσθετα.

Ανακάλυψε το cottage cheese

Ένα φλιτζάνι αποδίδει περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τρώγεται σκέτο ή με ξηρούς καρπούς και κανέλα.

Δοκίμασε edamame

Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια σόγιας δίνει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι ιδανικό σνακ ή προσθήκη σε σαλάτες.

Στόκαρε με κονσέρβες το ντουλάπι

Σολομός, σαρδέλες ή τόνος σε κονσέρβα δίνουν περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά.

Προτίμησε δημητριακά ολικής άλεσης

Η κινόα δίνει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένη, περισσότερο από το λευκό ρύζι. Το ίδιο ισχύει για αμάρανθο, φαγόπυρο και κεχρί.

Φάε περισσότερα όσπρια

Φακές, ρεβίθια και φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Οι φακές αποδίδουν περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι τελικά;

Αν γυμνάζεσαι συστηματικά ή θέλεις να χάσεις βάρος χωρίς να χάσεις μυϊκή μάζα, πιθανόν να χρειάζεσαι περισσότερη από τη βασική σύσταση. Ένας πρακτικός στόχος για πολλούς ενεργούς ενήλικες είναι περίπου 1,2–1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, πάντα σε συνεννόηση με επαγγελματία υγείας.