Μήπως το’χεις παρακάνει με την πρωτεΐνη;

Ζούμε στην εποχή που η πρωτεΐνη… κυριαρχεί στα πάντα: από γιαούρτια και μπάρες μέχρι μακαρόνια, pancakes και… νερό με πρωτεΐνη (δεν ξέρουμε αν έχει βγει, είναι πολύ πιθανό όμως να κυκλοφορήσει).

Η πρωτεΐνη έχει γίνει συνώνυμο της υγείας, της γράμμωσης και της «σωστής» διατροφής. Και αυτό δεν είναι ψέμα. Τα οφέλη της είναι πολλά, όμως όπως και σε κάθε τι, οι υπερβολές βλάπτουν.

Για τον μέσο υγιή ενήλικα, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης όχι μόνο δεν προσφέρει επιπλέον όφελος, αλλά μπορεί να συνοδεύεται και από ανεπιθύμητες επιπτώσεις.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) για υγιείς ενήλικες είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και την National Academy of Medicine. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 70 κιλών χρειάζεται περίπου 56 γρ. ημερησίως.

Άτομα που ασκούνται συστηματικά μπορεί να ωφεληθούν από 1,2–1,6 γρ./kg/ημέρα, ενώ σε περιπτώσεις έντονης προπόνησης αντίστασης οι ανάγκες μπορεί να φτάσουν έως 2,0 g/kg/ημέρα. Πάνω από αυτό το όριο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν δείχνουν πρόσθετο όφελος για μυϊκή ανάπτυξη ή απόδοση.

Χρόνια πρόσληψη άνω των 2 γρ./kg/ημέρα θεωρείται υψηλή και δυνητικά επιβαρυντική, ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών.

Κακοσμία στόματος (ιδίως σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων)

Αν η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζεται με δραστικό περιορισμό υδατανθράκων, ο οργανισμός μπορεί να εισέλθει σε κέτωση. Σε αυτή την κατάσταση παράγονται κετονικά σώματα, όπως η ακετόνη, που αποβάλλονται και μέσω της αναπνοής, προκαλώντας χαρακτηριστική οσμή («keto breath»).

Δεν οφείλεται στην ίδια την πρωτεΐνη, αλλά στον μεταβολικό συνδυασμό υψηλής πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων.

Πεπτικές διαταραχές

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά ζωικής προέλευσης, συχνά συνοδεύεται από μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

• Δυσκοιλιότητα
• Φούσκωμα
• Διάρροια σε ορισμένες περιπτώσεις

Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πολύ υψηλές σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε φυτικές ίνες επηρεάζουν αρνητικά το εντερικό μικροβίωμα, μειώνοντας τη βακτηριακή ποικιλότητα. Η χαμηλή μικροβιακή ποικιλότητα έχει συσχετιστεί με αυξημένη φλεγμονή και μεταβολικές διαταραχές.

Αυξημένη δίψα και αφυδάτωση

Κατά τον μεταβολισμό των αμινοξέων παράγεται ουρία, η οποία αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνουμε, τόσο μεγαλύτερο φορτίο ουρίας πρέπει να διαχειριστούν οι νεφροί.

Αυτό αυξάνει την αποβολή υγρών και μπορεί να οδηγήσει σε σχετική αφυδάτωση, ιδιαίτερα αν δεν αυξάνεται παράλληλα η πρόσληψη νερού.

Σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, αυτό συνήθως δεν δημιουργεί άμεσο πρόβλημα. Ωστόσο, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική δυσλειτουργία πρέπει να αποφεύγουν τις υψηλοπρωτεϊνικές δίαιτες.

Ανεπιθύμητη αύξηση βάρους

Η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Παρότι έχει υψηλό θερμιδικό κόστος πέψης, οι επιπλέον θερμίδες εξακολουθούν να αποθηκεύονται αν υπερβαίνουν τις ενεργειακές ανάγκες.

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν μετατρέπεται «αυτόματα» σε μυϊκή μάζα. Η μυϊκή υπερτροφία απαιτεί κατάλληλο ερέθισμα άσκησης και ενεργειακή ισορροπία. Αν καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια από όση δαπανάται, η περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος, ανεξαρτήτως αν προέρχεται από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος.

Μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι από χρόνια υπερκατανάλωση

Νεφρική επιβάρυνση

Σε υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι η υψηλή πρωτεΐνη προκαλεί νεφρική νόσο. Ωστόσο, μπορεί να αυξήσει τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR), δηλαδή να «πιέζει» τα νεφρά να λειτουργούν σε υψηλότερο ρυθμό. Σε άτομα με προδιάθεση ή ήδη υπάρχουσα νεφρική νόσο, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Επίσης, αυξημένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά).

Οστική υγεία

Παλιότερες θεωρίες υποστήριζαν ότι η υψηλή πρωτεΐνη αυξάνει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη: η επαρκής πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οστική μάζα, αλλά υπερβολικά υψηλή πρόσληψη σε συνδυασμό με χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να διαταράξει την οξεοβασική ισορροπία. Το πρόβλημα δεν είναι η πρωτεΐνη αυτή καθαυτή, αλλά η μονομερής διατροφή.

Καρδιαγγειακός κίνδυνος

Η πηγή της πρωτεΐνης παίζει καθοριστικό ρόλο. Υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και αυξημένη θνησιμότητα, σύμφωνα με μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες.

Αντίθετα, φυτικές πηγές πρωτεΐνης (όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια) σχετίζονται με καλύτερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα.

Ποιο είναι τελικά το συμπέρασμα;

Η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό. Συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη ρύθμιση του σακχάρου, στη σύνθεση ενζύμων και ορμονών. Όμως «περισσότερη» δεν σημαίνει «καλύτερη».

Για τον μέσο άνθρωπο που δεν είναι αθλητής υψηλού επιπέδου, η συστηματική κατανάλωση πολύ πάνω από 2 g/kg/ημέρα δεν προσφέρει πρόσθετο όφελος και μπορεί να συνοδεύεται από:

• Πεπτικές διαταραχές
• Αφυδάτωση
• Αυξημένο νεφρικό φορτίο
• Διατροφική ανισορροπία
• Πιθανή αύξηση καρδιαγγειακού κινδύνου, ανάλογα με την πηγή

Η ισορροπία παραμένει η βασική αρχή της κλινικής διατροφής. Αντί να κυνηγάμε προϊόντα με «έξτρα πρωτεΐνη», έχει μεγαλύτερη αξία να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, ποιοτικών λιπαρών, μικροθρεπτικών συστατικών και ποικιλίας τροφίμων.