Εβδομαδιαία διατροφή για χοληστερίνη: Πρόγραμμα για υγιή καρδιά

Η χοληστερίνη είναι ουσία απαραίτητη για τη λειτουργία του οργανισμού, όμως τα αυξημένα επίπεδά της, και ειδικά της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης (LDL), συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Η κατανόηση του ρόλου της, η διατροφή και η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών μπορούν να κάνουν τη διαφορά στις αιματολογικές εξετάσεις.

Τι είναι η χοληστερίνη και γιατί πρέπει να τη ρυθμίζουμε

Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τη βιταμίνη D, ορμόνες (όπως τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη), καθώς και τις κυτταρικές μεμβράνες. Το σώμα μας παράγει επαρκή ποσότητα χοληστερίνης, ωστόσο η διατροφή επηρεάζει άμεσα τα επίπεδά της.

Διακρίνεται σε δύο τύπους:

LDL (Low-Density Lipoprotein): Η «κακή» χοληστερίνη, που μπορεί να εναποτεθεί στα τοιχώματα των αγγείων, προκαλώντας στένωση και αυξάνοντας τον κίνδυνο για έμφραγμα και εγκεφαλικό.
HDL (High-Density Lipoprotein): Η «καλή» χοληστερίνη, που απομακρύνει την περίσσεια χοληστερίνης από το αίμα και τη μεταφέρει στο ήπαρ για αποβολή.
Η διατήρηση της LDL σε χαμηλά επίπεδα και της HDL σε υψηλά αποτελεί βασικό στόχο πρόληψης, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και την American Heart Association (AHA).

Βασικές αρχές διατροφής για μείωση της χοληστερίνης

Για να ρυθμίσουμε τη χοληστερίνη μέσω της διατροφής, πρέπει να ακολουθήσουμε συγκεκριμένες στρατηγικές:

Μείωση κορεσμένων λιπαρών: Βρίσκονται κυρίως σε κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Η AHA συνιστά να αποτελούν <6% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Αύξηση φυτικών ινών: Ιδιαίτερα των διαλυτών ινών, που παγιδεύουν τη χοληστερίνη και μειώνουν την απορρόφησή της από το έντερο.
Κατανάλωση υγιεινών λιπαρών: Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια βελτιώνουν τη λιπιδαιμική εικόνα.
Ένταξη φυτοστερολών και στανόλης: Φυτικά συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης.

Τροφές που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης

Πολλές τροφές περιέχουν δραστικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης:

Βρώμη και κριθάρι: Περιέχουν β-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που αποδεδειγμένα μειώνουν την LDL.
Φρούτα: Όπως μήλα, εσπεριδοειδή, μπανάνες και μούρα, πλούσια σε πηκτίνη.
Όσπρια και λαχανικά: Φακές, φασόλια, μπιζέλια, λαχανάκια Βρυξελλών.
Αβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και ίνες.
Ξηροί καρποί: Κυρίως καρύδια, αμύγδαλα και φιστίκια.
Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλα, τόνος και σκουμπρί, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Λιναρόσπορος και chia: Περιέχουν φυτικές ίνες, ωμέγα-3 και λιγνάνες.
Πράσινο τσάι: Οι κατεχίνες του έχουν συσχετιστεί με μείωση της LDL, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2020.
Επιπλέον, τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στανόλες (όπως ειδικές μαργαρίνες και χυμοί) βοηθούν σημαντικά στη μείωση της LDL.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται

Η υπερβολική κατανάλωση των παρακάτω τροφών συνδέεται με αύξηση της LDL:

Κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα: Μοσχάρι, χοιρινό, λουκάνικα.
Πλήρη γαλακτοκομικά: Τυριά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος.
Πουλερικά με πέτσα.
Τηγανητά και fast food.
Λάδια καρύδας και φοινικέλαιου: Αν και περιέχουν τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά MCTs, η επίδρασή τους στα λιπίδια είναι αμφιλεγόμενη.
Αξίζει να σημειωθεί πως η σύγχρονη επιστήμη δεν ενοχοποιεί πλέον τη διατροφική χοληστερίνη (π.χ. από αυγά) στον ίδιο βαθμό, αλλά εστιάζει στα κορεσμένα και trans λιπαρά.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Δευτέρα
Πρωινό: Βρώμη με μούρα και σπόρους chia
Μεσημεριανό: Ρεβίθια με καστανό ρύζι και σαλάτα
Βραδινό: Σάντουιτς με αβοκάντο και τόνο

Τρίτη
Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, λιναρόσπορο και σπανάκι
Μεσημεριανό: Ψητός σολομός με μπρόκολο και κινόα
Βραδινό: Φακές σούπα με ελαιόλαδο

Τετάρτη
Πρωινό: Φρυγανιές ολικής με φυστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σχάρας με ψητά λαχανικά
Βραδινό: Τονοσαλάτα με ρεβίθια και εσπεριδοειδή

Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, καρύδια και φέτες μήλου
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά με πατάτα και καρότο, σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο και ξύδι
Βραδινό: Ομελέτα με ασπράδια, σπανάκι και ντομάτα, φρυγανιές ολικής με ταχίνι

Παρασκευή
Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, σπανάκι, γάλα αμυγδάλου και λιναρόσπορο
Μεσημεριανό: Ψητές σαρδέλες με κινόα και ψητά λαχανικά
Βραδινό: Σούπα βελουτέ με φακές και γλυκοπατάτα, 2 κράκερ ολικής με χούμους

Σάββατο
Πρωινό: Τοστ με ψωμί ολικής, αβοκάντο και ντομάτα
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φούρνου με κριθαράκι ολικής και μπρόκολο στον ατμό
Βραδινό: Σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ρόκα και λίγη φέτα light

Κυριακή
Πρωινό: Πλιγούρι με μύρτιλα, μέλι και κανέλα
Μεσημεριανό: Γεμιστά με καστανό ρύζι (χωρίς κιμά), γιαούρτι συνοδευτικό
Βραδινό: Σάντουιτς με τόνο σε νερό, αγγούρι και μαρούλι, 1 μικρό αχλάδι

Συμβουλές για υγιεινές συνήθειες και τρόπο ζωής

Η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί. Οι παρακάτω συνήθειες υποστηρίζουν τη ρύθμιση της χοληστερίνης:

Σωματική άσκηση: 30 λεπτά μέτριας έντασης 5 φορές/εβδομάδα.
Διακοπή καπνίσματος: Βελτιώνει την HDL και μειώνει τον αγγειακό κίνδυνο.
Μείωση άγχους και επαρκής ύπνος.
Περιορισμός αλκοόλ: Μέχρι 1 ποτό/ημέρα για γυναίκες και 2 για άνδρες – περισσότερα αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την HDL.
Σταδιακή απώλεια βάρους (5–10%) σε υπέρβαρους.

Πότε να απευθυνθείτε σε διατροφολόγο ή γιατρό

Είναι σημαντικό να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια όταν:

Τα επίπεδα LDL παραμένουν υψηλά παρά τη δίαιτα.
Υπάρχει οικογενειακό ιστορικό υπερχοληστερολαιμίας.
Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες κινδύνου (υπέρταση, διαβήτης, κάπνισμα).
Χρειάζεται φαρμακευτική παρέμβαση (π.χ. στατίνες).
Θέλετε εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο με καθοδήγηση και παρακολούθηση.