Τι να τρως πριν και μετά την προπόνηση για ενέργεια

Η διατροφή γύρω από την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την άσκηση. Αν θέλεις να έχεις ενέργεια, καλύτερη αντοχή και σωστή αποκατάσταση, χρειάζεται να δίνεις στο σώμα σου τα σωστά «καύσιμα» την κατάλληλη στιγμή.

Η επιστήμη της αθλητικής διατροφής έχει μελετήσει σε βάθος το τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά την άσκηση, και τα συμπεράσματα είναι πιο απλά απ’ όσο νομίζεις.

Πριν την προπόνηση: τα απαραίτητα "καύσιμα"

Το βασικό ζητούμενο πριν την άσκηση είναι να έχεις επαρκή ενέργεια χωρίς να νιώθεις βαρύς. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τους μυς, ειδικά όταν πρόκειται για έντονη προπόνηση. Ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ 1-3 ώρες πριν είναι ιδανικό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο, γιαούρτι με φρούτα, ή μια φέτα ψωμί ολικής με μέλι.

Η επιστήμη δείχνει ότι τα τρόφιμα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (όπως βρώμη ή φρούτα) παρέχουν σταθερή ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο. Αντίθετα, τα πολύ λιπαρά ή πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσουν βαρυστομαχιά.

Μετά την προπόνηση: αποκατάσταση και αναπλήρωση

Μετά την άσκηση, οι μυς σου χρειάζονται αναπλήρωση γλυκογόνου και δομικά στοιχεία για αποκατάσταση. Εδώ ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης είναι το «χρυσό» στάνταρ. Οι υδατάνθρακες ξαναγεμίζουν τις αποθήκες ενέργειας, ενώ η πρωτεΐνη δίνει τα απαραίτητα αμινοξέα για επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών.

Κλασικά παραδείγματα είναι ένα smoothie με φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης, γάλα με δημητριακά ολικής, ή ένα απλό γεύμα με κοτόπουλο και ρύζι. Η έρευνα δείχνει ότι το «παράθυρο» των πρώτων 30-60 λεπτών μετά την άσκηση είναι η καλύτερη στιγμή για να πάρεις αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Η σημασία της ενυδάτωσης

Δεν πρέπει να ξεχνάς το νερό. Ακόμα και μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση και να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένος. Ένα ποτήρι νερό πριν, μικρές γουλιές κατά τη διάρκεια, και επαρκής ενυδάτωση μετά την προπόνηση είναι ο απλούστερος αλλά πιο σημαντικός κανόνας.

Αν πάλι ιδρώνεις πολύ, δεν χάνεις μόνο υγρά αλλά και ηλεκτρολύτες που ρυθμίζουν την ισορροπία υγρών, τις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων. Για μικρής διάρκειας προπονήσεις, το νερό αρκεί.

Σε πιο έντονες ή πολύωρες δραστηριότητες (π.χ. τρέξιμο σε ζέστη, προπόνηση αντοχής), βοηθούν ροφήματα με ηλεκτρολύτες ή φυσικές πηγές όπως μπανάνες (κάλιο), ξηροί καρποί (μαγνήσιο) και αλατισμένα σνακ (νάτριο).