Οι τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο βασικά ιχνοστοιχεία για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, δηλαδή της πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα, ενώ είναι απαραίτητος και για την ενέργεια, τη συγκέντρωση και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Όταν τα επίπεδά του πέφτουν, εμφανίζονται συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, τριχόπτωση, χλωμάδα ή δυσκολία στη συγκέντρωση – σημάδια που κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και για την πιθανότητα αναιμίας. Η έλλειψη σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, στους εφήβους και στους ανθρώπους που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Οι πιο πλούσιες τροφές σε σίδηρο

Ο σίδηρος που προέρχεται από τις ζωικές τροφές –ο λεγόμενος αιμικός σίδηρος– απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Πρωταγωνιστής εδώ είναι το κόκκινο κρέας, κυρίως το μοσχάρι και το αρνί, με το συκώτι να κατέχει την πρώτη θέση στη λίστα. Σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν επίσης το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, ιδιαίτερα τα πιο σκούρα μέρη τους, αλλά και τα θαλασσινά όπως οι σαρδέλες, τα μύδια, τα στρείδια και ο τόνος.

Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές τροφές προσφέρουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο δύσκολα αλλά είναι εξίσου σημαντικός. Τα όσπρια –φακές, ρεβίθια και φασόλια– είναι εξαιρετική πηγή, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μανιτάρια). Επίσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι και τα αμύγδαλα, δίνουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ενώ τα δημητριακά ολικής άλεσης και η βρώμη αποτελούν ιδανική επιλογή για πρωινό που τονώνει τον οργανισμό.

Πώς θα αυξήσεις την απορρόφηση σιδήρου

Η απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά εκείνου που προέρχεται από φυτικές τροφές, επηρεάζεται σημαντικά από το τι καταναλώνουμε μαζί του. Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο, οπότε είναι καλή ιδέα να συνδυάζουμε τις πηγές του με τρόφιμα πλούσια σε αυτήν, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα ακτινίδια ή οι φράουλες. Έτσι, ένα πιάτο φακές με ντομάτα ή ένα μπολ βρώμη με φράουλες και πορτοκάλι μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Αντίθετα, υπάρχουν και τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως ο καφές και το τσάι (λόγω των τανινών που περιέχουν), τα γαλακτοκομικά προϊόντα (λόγω του ασβεστίου) και ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης σε μεγάλες ποσότητες (λόγω των φυτικών οξέων). Για τον λόγο αυτό, καλό είναι να αποφεύγουμε να τα καταναλώνουμε μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο – ναι, αυτό στην πράξη σημαίνει ότι θα πρέπει να απαρνηθείς τον τέλειο συνδυασμό φακές με φέτα.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες μας σε σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ιδιαίτερες συνθήκες κάθε οργανισμού. Οι γυναίκες 19 έως 50 ετών χρειάζονται περίπου 18 mg σιδήρου την ημέρα, ποσότητα που αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φτάνοντας τα 27 mg ημερησίως. Οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται μικρότερες ποσότητες, γύρω στα 8 mg.

Αν νιώθεις επίμονη κόπωση ή έχεις υποψία για χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να δείξει αν υπάρχει πρόβλημα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακολουθήσεις τη συμβουλή γιατρού πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, γιατί η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβής.

Πόσο σίδηρο μας δίνουν τα παραπάνω τρόφιμα;

Αν αναρωτιέσαι πόσο σίδηρο παίρνεις τελικά από το πιάτο σου, οι ενδεικτικές τιμές θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις τη διαφορά ανάμεσα στις πηγές. Μια μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος 100 γρ. προσφέρει περίπου 2,5 mg σιδήρου, ενώ το συκώτι δίνει σχεδόν 7 mg στην ίδια ποσότητα. Από τα ψάρια, η σαρδέλα και ο τόνος παρέχουν περίπου 2 mg ανά 100 γρ., ενώ τα στρείδια φτάνουν μέχρι και τα 5 mg.

Στις φυτικές τροφές, μια μερίδα φακές (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες) περιέχει 3-3,5 mg σιδήρου, τα ρεβίθια γύρω στα 2,5 mg, ενώ το σπανάκι δίνει 2,7 mg ανά 100 γρ.. Αν προσθέσεις ακτινίδιο, ντομάτα ή λεμόνι, αυξάνεις σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, η βρώμη, αλλά και οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και οι κολοκυθόσποροι, δίνουν μικρότερες ποσότητες, γύρω στο 1-2 mg ανά μερίδα, αλλά συμβάλλουν ουσιαστικά όταν υπάρχουν συχνά στη διατροφή σου. Αν τα συνδυάσεις έξυπνα μέσα στη μέρα – π.χ. βρώμη το πρωί, φακές το μεσημέρι και λίγη σαρδέλα στο βραδινό – μπορείς να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου χωρίς δυσκολία.

Πρακτικά tips για καθημερινή επάρκεια

Αν δεν τρως κρέας, φρόντισε να έχεις καθημερινά στο τραπέζι σου συνδυασμούς φυτικών πηγών σιδήρου με βιταμίνη C: φακές με πιπεριές, σαλάτα σπανάκι με πορτοκάλι ή ρεβίθια με ντομάτα. Μια μικρή ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, μπορεί επίσης να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικά τρόφιμα. Απόφυγε να πίνεις καφέ ή τσάι αμέσως μετά το φαγητό, και προτίμησε να τα απολαμβάνεις τουλάχιστον μία ώρα αργότερα. Και μην ξεχνάς ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρείς σταθερά επίπεδα σιδήρου χωρίς να καταφεύγεις σε συμπληρώματα.