Τι πρέπει να κάνω στην εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, που συνοδεύεται από σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές. Δεν είναι ασθένεια, αλλά μια μετάβαση που μπορεί να γίνει πιο ομαλή με τη σωστή φροντίδα και υποστήριξη. Αν γνωρίζεις τι να περιμένεις και πώς να το διαχειριστείς, μπορείς όχι μόνο να μειώσεις τα δυσάρεστα συμπτώματα, αλλά και να βελτιώσεις τη συνολική σου υγεία και ποιότητα ζωής.

Αναγνώριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση ξεκινά συνήθως γύρω στα 45-55 και χαρακτηρίζεται από ακανόνιστο κύκλο, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κολπική ξηρότητα, αϋπνία, κόπωση και εναλλαγές στη διάθεση. Μπορεί ακόμη να επηρεάσει τη μνήμη, τη λίμπιντο και την ψυχολογία σου. Η αναγνώριση των συμπτωμάτων είναι το πρώτο βήμα για μια πιο συνειδητή και ενεργή αντιμετώπιση της κατάστασης.

Ιατρικός έλεγχος και ορμονικές εξετάσεις

Κλείσε ραντεβού στον/ην γυναικολόγο, και κανόνισε να κάνεις ορμονικές εξετάσεις (όπως FSH και οιστραδιόλη) που θα σου επιβεβαιώσουν αν βρίσκεσαι στην περιεμμηνόπαυση (την αμέσως προηγούμενη φάση δηλαδή) ή την ίδια την εμμηνόπαυση. Επίσης, εξετάσεις όπως μέτρηση οστικής πυκνότητας είναι σημαντικές για πρόληψη οστεοπόρωσης.

Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση

Κατανάλωσε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά: Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, μερικά από τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση. Συνόδευσε το κρέας ή το ψάρι με σαλάτα, πρόσθεσε ποικιλία λαχανικών στα μαγειρευτά φαγητά και στις σούπες, βάλε φρούτα στο γιαούρτι, στα δημητριακά και σε smoothies ή απόλαυσέ τα σκέτα, μαζί με μια μπάρα δημητριακών ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Βάλε στόχο γεύματα και σνακ ανά 3-4 ώρες, για να διατηρήσεις καλό μεταβολικό ρυθμό, και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Ένταξε φυτικές ίνες στα καθημερινά σου γεύματα και σνακ, μέσα από προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, λαδερά φαγητά, λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα. Φρόντιζε να κυριαρχούν στο πιάτο σου τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, αποφεύγοντας τα κορεσμένα ζωικά λίπη: Προτίμησε ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ταχίνι και φυστικοβούτυρο.

Για γερά οστά και πρόληψη οστεοπόρωσης, επίλεγε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα και σολομός, καθώς και 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο τις κατάλληλες ώρες).

Επιδίωξε καλή ενυδάτωση πίνοντας τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Απόφυγε την καφεΐνη σε μεγάλες ποσότητες ή τις απογευματινές ώρες, για να βελτιώσεις τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Και για την αντιμετώπιση των εξάψεων, προτίμησε δροσερά ροφήματα, περιόρισε τα καρυκεύματα, το αλκοόλ και το κάπνισμα, επίλεξε ανάλαφρα ρούχα και δημιούργησε ένα δροσερό περιβάλλον.

Σωματική άσκηση και ενίσχυση οστικής υγείας

Περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο και ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στον έλεγχο βάρους, την υγεία των οστών και την ψυχική ισορροπία. Επίσης, η άσκηση με αντιστάσεις και βάρη προστατεύει από την οστεοπόρωση και βελτιώνει τη διάθεση.

Επιδίωξε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, ιδανικά κατανεμημένα σε 5 έως 7 ημέρες. Προτίμησε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν μεταφορά βάρους ή πρόσκρουση των κάτω άκρων, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή χορό. Ένταξε προπόνηση με αντιστάσεις, όπως ασκήσεις ενδυνάμωσης, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση όχι σε διαδοχικές ημέρες. Μην παραλείπεις καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας, φροντίζοντας η διάταση να φτάνει μέχρι το σημείο ανελαστικότητας, για όλες τις κύριες αρθρώσεις.

Αντιμετώπιση εξάψεων, αϋπνίας και εναλλαγών διάθεσης

Για τις εξάψεις, απόφυγε την καφεΐνη, το αλκοόλ, και τα πικάντικα φαγητά. Ανάλαφρα υφάσματα από φυσικά υλικά (ξέχνα τους πολυεστέρες), ανεμιστήρας ή aircondition και δροσερός χώρος επίσης βοηθούν. Η αϋπνία μπορεί να βελτιωθεί με σταθερό ωράριο ύπνου, αποφυγή οθονών και άσκηση. Οι αλλαγές στη διάθεση χρειάζονται υπομονή, φροντίδα και ενίοτε ψυχολογική υποστήριξη.

Ορμονική θεραπεία: Πότε ενδείκνυται

Η ορμονική θεραπεία (HRT) μπορεί να βοηθήσει όταν τα συμπτώματα είναι έντονα και επηρεάζουν την καθημερινότητα. Ωστόσο, δεν ενδείκνυται για όλες τις γυναίκες και απαιτεί αυστηρή ιατρική παρακολούθηση, ιδίως σε περιπτώσεις ιστορικού καρκίνου του μαστού ή καρδιοπαθειών.

Φυσικές λύσεις και εναλλακτικές θεραπείες

Υπάρχουν φυτικά σκευάσματα με κόκκινο τριφύλλι, λυγαριά ή black cohosh, τα οποία δρουν ήπια στα συμπτώματα. Ο βελονισμός και η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσουν, ενώ το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την ψυχική και σωματική ευεξία. Πριν τη χρήση όμως, συμβουλεύσου γιατρό.

Ψυχολογική υποστήριξη και αυτοφροντίδα

Η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει αίσθημα απώλειας ή αλλαγής ταυτότητας. Η ψυχοθεραπεία, η στήριξη από φίλους και ομάδες, αλλά και η επένδυση σε προσωπικές στιγμές χαλάρωσης βοηθούν σημαντικά. Η αυτοφροντίδα είναι θεμέλιο ισορροπίας.

Συμβουλές για ποιότητα ζωής μετά την εμμηνόπαυση

• Να κάνεις τακτικό έλεγχο οστικής πυκνότητας και μαστογραφία.
• Να συνεχίσεις τη σωματική άσκηση και να φροντίζεις τη διατροφή σου.
• Να παραμένεις σε επαφή με το σώμα σου και τις ανάγκες σου.
• Να αναζητάς υποστήριξη όταν τη χρειάζεσαι και να δίνεις χρόνο στον εαυτό σου.

Η εμμηνόπαυση δεν είναι το τέλος, αλλά η αρχή ενός νέου, διαφορετικού σταδίου. Με φροντίδα, ενημέρωση και αυτοσεβασμό, μπορεί να γίνει μια περίοδος ανανέωσης και προσωπικής δύναμης.

Με πληροφορίες από το Iatronet.gr