Όσα πρέπει να ξέρετε πριν γίνετε χορτοφάγοι
Σκέφτεστε να σταματήσετε να τρώτε κρέας και να μπείτε στον κόσμο της χορτοφαγίας; Δείτε 20 σημαντικές συμβουλές που θα σας προετοιμάσουν κατάλληλα πριν το τολμήσετε.
Αποφασίσατε να κόψετε το κρέας και να ακολουθήσετε χορτοφαγική διατροφή από εδώ και στο εξής; Ωραία, είμαστε μαζί σας, και έχουμε συγκεντρώσει εδώ όλα τα οφέλη στην υγεία που χαρίζει αυτή η διατροφική στάση ζωής. Ωστόσο, μια τέτοια αλλαγή δεν είναι τόσο απλή όσο το γύρισμα ενός διακόπτη. Πρέπει να φροντίσετε να υποκαταστήσετε το κρέας με άλλα τρόφιμα που θα σας δώσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία θα στερηθείτε. Παρακάτω, συγκεντρώνουμε 20 πολύτιμες συμβουλές, χρηστικές πληροφορίες και τρόπους να κάνετε τη μετάβαση με ασφάλεια και χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την ισορροπία του οργανισμού σας.
*Τα θρεπτικά στοιχεία που δεν πρέπει να «χαθούν»
Όταν εκλείπει – ή έστω ελαττώνεται – το κρέας από το πιάτο σας, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη 12. Δείτε εδώ μερικές συνταγές τροφίμων που σας τα προσφέρουν.
*Δεν χρειάζεται να κόψετε το κρέας «μαχαίρι»
Ο πιο εύκολος και «ομαλός» τρόπος να κάνετε τη μετάβαση στη χορτοφαγία, είναι μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα του κρέατος και αυξάνοντας τις μη ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές αναλογικά.
*Πιείτε smoothies αντί για χυμούς
Σας δίνουν περισσότερες φυτικές ίνες από τον χυμό και είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες στην διατροφή σας. Προσπαθήστε αντί να προσθέτετε πρωτεΐνη σε σκόνη στα smoothies σας, να το κάνετε με φυσικό τρόπο, π.χ. με την προσθήκη γιαουρτιού, φυστικοβούτυρου, cottage cheese ή βουτύρου αμυγδάλου.
*Βάλτε στο διαιτολόγιό σας πολλές συνταγές με φασόλια και λοιπά όσπρια
Θα τονώσουν τον οργανισμό σας με σημαντικές προσθήκες σιδήρου και πρωτεΐνης. Δείτε μερικές τέτοιες συνταγές εδώ ή εδώ.
*Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν διπλάσιες ποσότητες σιδήρου σε σχέση με τους μη vegetarians
Κι αυτό γιατί ο φυτικής προέλευσης σίδηρος δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό όσο ο ζωικός.
*Συνδυάστε τον σίδηρο με βιταμίνη C
Έτσι, αυξάνεται η απορροφησιμότητά του από τον οργανισμό σε σημαντικό βαθμό.
*Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε σχέση με το πόσο κινείστε
Αν δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι και αθλητικοί τύποι στην καθημερινότητά σας, περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους είναι αρκετό ημερησίως. Αν αθλείστε αρκετά, θα χρειαστείτε παραπάνω πρωτεΐνη, π.χ. 1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως αν είστε αρκετά αθλητικοί ή 1,6-2.2 αν είστε πολύ αθλητικοί.
*Δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στα γαλακτοκομικά για να λάβετε το απαραίτητο ασβέστιο
Ασφαλώς τα γαλακτοκομικά βοηθούν, αλλά υπάρχουν κι άλλες πηγές ασβεστίου, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, οι λαχανίδες, οι σπόροι σόγιας και τα αμύγδαλα.
*Ποντάρετε στα αυγά
Αν στην αποχή σας από το κρέας δεν περιλαμβάνονται και τα ζωικά προϊόντα εν γένει, τότε καταναλώστε αυγά όσο μπορείτε, καθώς αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνης – περί τα 7 γραμμάρια ανά αυγό.
*Υπάρχουν λύσεις, αν δεν τρώτε αυγά
Μερικές καλές εναλλακτικές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σκόνη σόγιας, το αγάρ-αγάρ, ο πολτός μπανάνας, ο μη ζαχαρούχος πολτός μήλου και το φυστικοβούτυρο.
*Φτιάξτε μόνοι σας τα dressing για τις σαλάτες σας
Έτσι, αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης και νατρίου που συνήθως βρίσκονται στις έτοιμες σος.
*Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα τον χειμώνα, που δεν μας βλέπει… πολύς ήλιος, αλλά και γενικότερα, αφού η έλλειψη κρέατος αφήνει κενό στην πρόσληψή της.
*Καταναλώστε πολλές διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης
Ανακαλύψατε την κινόα και την καταναλώνετε κάθε μέρα, για να καλύψετε όλες σας τις ανάγκες για πρωτεΐνη; Ξανασκεφτείτε το: Καλό είναι να καταναλώνετε πολλές και διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση, για να λαμβάνει ο οργανισμός όλα τα πιθανά είδη αμινοξέων που χρειάζεται, τα οποία διαφέρουν από τρόφιμο σε τρόφιμο.
*«Παίξτε» με το χούμους
Είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη και γευστικότατη πηγή πρωτεΐνης. Δείτε σε αυτή την ιστοσελίδα 13 διαφορετικές εκδοχές του χούμους για να μην το βαρεθείτε ποτέ.
*Προσθέστε πρωτεΐνη και στα σνακ σας
Έτσι, θα νιώθετε πάντα γεμάτοι και χορτάτοι, με διατηρημένα υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε για παράδειγμα να φάτε μαζί με το φρούτο ή το γιαούρτι σας λίγο ένταμ, ηλιόσπορους ή φυστικοβούτυρο.
*Μην ξεχνάτε τα ω-3
Είναι πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς, και πέρα από τα ψάρια, τα συναντάμε στον λιναρόσπορο, τα καρύδια, το λάδι σόγιας και τους σπόρους canola. Ένας απλός τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας είναι να τα προσθέσετε στα smoothies σας.
*«Αχνίστε» τα λαχανικά σας
Το να τα περνάτε από τον ατμό αντί να τα βράζετε πλήρως, τα βοηθά να διατηρήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Δείτε εδώ έναν χρηστικό οδηγό για τον ενδεδειγμένο χρόνο βρασμού/ατμού/μικροκυμάτων ανά λαχανικό.
*Προτιμήστε τα φρούτα και λαχανικά εποχής
Ποντάρετε στα φυτικά προϊόντα εποχής αλλά και ντόπιας παραγωγής, καθώς έτσι είναι περισσότερο εγγυημένη η φρεσκάδα τους, ενώ παράλληλα φροντίζετε να διατηρείτε μία φιλική προς το περιβάλλον στάση διατροφής.
*Οργανωθείτε καλά
Το να το «γυρίσετε» στην χορτοφαγία είναι μια σημαντική αλλαγή στη ζωή και την καθημερινότητά σας, γι’ αυτό θα γίνουν όλα πιο εύκολα αν κάνετε τις έρευνές σας και γνωρίζετε τα κατάλληλα καταστήματα, τις βιολογικές αγορές, τα veggie και veggie-friendly εστιατόρια της περιοχής σας, τον σωστό τρόπο αποθήκευσης, συντήρησης και μαγειρέματος κάθε φυτικού προϊόντος.
*Τα θρεπτικά στοιχεία που δεν πρέπει να «χαθούν»
Όταν εκλείπει – ή έστω ελαττώνεται – το κρέας από το πιάτο σας, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη 12. Δείτε εδώ μερικές συνταγές τροφίμων που σας τα προσφέρουν.
*Δεν χρειάζεται να κόψετε το κρέας «μαχαίρι»
Ο πιο εύκολος και «ομαλός» τρόπος να κάνετε τη μετάβαση στη χορτοφαγία, είναι μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα του κρέατος και αυξάνοντας τις μη ζωικές πρωτεϊνούχες τροφές αναλογικά.
*Πιείτε smoothies αντί για χυμούς
Σας δίνουν περισσότερες φυτικές ίνες από τον χυμό και είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες στην διατροφή σας. Προσπαθήστε αντί να προσθέτετε πρωτεΐνη σε σκόνη στα smoothies σας, να το κάνετε με φυσικό τρόπο, π.χ. με την προσθήκη γιαουρτιού, φυστικοβούτυρου, cottage cheese ή βουτύρου αμυγδάλου.
*Βάλτε στο διαιτολόγιό σας πολλές συνταγές με φασόλια και λοιπά όσπρια
Θα τονώσουν τον οργανισμό σας με σημαντικές προσθήκες σιδήρου και πρωτεΐνης. Δείτε μερικές τέτοιες συνταγές εδώ ή εδώ.
*Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν διπλάσιες ποσότητες σιδήρου σε σχέση με τους μη vegetarians
Κι αυτό γιατί ο φυτικής προέλευσης σίδηρος δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό όσο ο ζωικός.
*Συνδυάστε τον σίδηρο με βιταμίνη C
Έτσι, αυξάνεται η απορροφησιμότητά του από τον οργανισμό σε σημαντικό βαθμό.
*Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε σχέση με το πόσο κινείστε
Αν δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι και αθλητικοί τύποι στην καθημερινότητά σας, περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους είναι αρκετό ημερησίως. Αν αθλείστε αρκετά, θα χρειαστείτε παραπάνω πρωτεΐνη, π.χ. 1,2-1,4 γραμμάρια ανά κιλό ημερησίως αν είστε αρκετά αθλητικοί ή 1,6-2.2 αν είστε πολύ αθλητικοί.
*Δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στα γαλακτοκομικά για να λάβετε το απαραίτητο ασβέστιο
Ασφαλώς τα γαλακτοκομικά βοηθούν, αλλά υπάρχουν κι άλλες πηγές ασβεστίου, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, οι λαχανίδες, οι σπόροι σόγιας και τα αμύγδαλα.
*Ποντάρετε στα αυγά
Αν στην αποχή σας από το κρέας δεν περιλαμβάνονται και τα ζωικά προϊόντα εν γένει, τότε καταναλώστε αυγά όσο μπορείτε, καθώς αποτελούν άριστη πηγή πρωτεΐνης – περί τα 7 γραμμάρια ανά αυγό.
*Υπάρχουν λύσεις, αν δεν τρώτε αυγά
Μερικές καλές εναλλακτικές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σκόνη σόγιας, το αγάρ-αγάρ, ο πολτός μπανάνας, ο μη ζαχαρούχος πολτός μήλου και το φυστικοβούτυρο.
*Φτιάξτε μόνοι σας τα dressing για τις σαλάτες σας
Έτσι, αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης και νατρίου που συνήθως βρίσκονται στις έτοιμες σος.
*Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D
Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα τον χειμώνα, που δεν μας βλέπει… πολύς ήλιος, αλλά και γενικότερα, αφού η έλλειψη κρέατος αφήνει κενό στην πρόσληψή της.
*Καταναλώστε πολλές διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης
Ανακαλύψατε την κινόα και την καταναλώνετε κάθε μέρα, για να καλύψετε όλες σας τις ανάγκες για πρωτεΐνη; Ξανασκεφτείτε το: Καλό είναι να καταναλώνετε πολλές και διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση, για να λαμβάνει ο οργανισμός όλα τα πιθανά είδη αμινοξέων που χρειάζεται, τα οποία διαφέρουν από τρόφιμο σε τρόφιμο.
*«Παίξτε» με το χούμους
Είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη και γευστικότατη πηγή πρωτεΐνης. Δείτε σε αυτή την ιστοσελίδα 13 διαφορετικές εκδοχές του χούμους για να μην το βαρεθείτε ποτέ.
*Προσθέστε πρωτεΐνη και στα σνακ σας
Έτσι, θα νιώθετε πάντα γεμάτοι και χορτάτοι, με διατηρημένα υψηλά τα επίπεδα ενέργειάς σας καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε για παράδειγμα να φάτε μαζί με το φρούτο ή το γιαούρτι σας λίγο ένταμ, ηλιόσπορους ή φυστικοβούτυρο.
*Μην ξεχνάτε τα ω-3
Είναι πολύτιμα για την υγεία της καρδιάς, και πέρα από τα ψάρια, τα συναντάμε στον λιναρόσπορο, τα καρύδια, το λάδι σόγιας και τους σπόρους canola. Ένας απλός τρόπος να τα εντάξετε στη διατροφή σας είναι να τα προσθέσετε στα smoothies σας.
*«Αχνίστε» τα λαχανικά σας
Το να τα περνάτε από τον ατμό αντί να τα βράζετε πλήρως, τα βοηθά να διατηρήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Δείτε εδώ έναν χρηστικό οδηγό για τον ενδεδειγμένο χρόνο βρασμού/ατμού/μικροκυμάτων ανά λαχανικό.
*Προτιμήστε τα φρούτα και λαχανικά εποχής
Ποντάρετε στα φυτικά προϊόντα εποχής αλλά και ντόπιας παραγωγής, καθώς έτσι είναι περισσότερο εγγυημένη η φρεσκάδα τους, ενώ παράλληλα φροντίζετε να διατηρείτε μία φιλική προς το περιβάλλον στάση διατροφής.
*Οργανωθείτε καλά
Το να το «γυρίσετε» στην χορτοφαγία είναι μια σημαντική αλλαγή στη ζωή και την καθημερινότητά σας, γι’ αυτό θα γίνουν όλα πιο εύκολα αν κάνετε τις έρευνές σας και γνωρίζετε τα κατάλληλα καταστήματα, τις βιολογικές αγορές, τα veggie και veggie-friendly εστιατόρια της περιοχής σας, τον σωστό τρόπο αποθήκευσης, συντήρησης και μαγειρέματος κάθε φυτικού προϊόντος.
