5 πεντανόστιμες συνταγές με όσπρια

Πετυχαίνουν τον χρυσό συνδυασμό υψηλών επιπέδων φυτικών ινών και χαμηλών επιπέδων λιπαρών. Είναι αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής και αποτελούν πολύ οικονομική λύση για το βασανισμένο ελληνικό τραπέζι. Τέλος, η γεύση τους δένει απόλυτα με την «γεύση» της χειμερινής περιόδου, ενώ μπορούν να γίνουν πεντανόστιμα με τις συνταγές που ακολουθούν.

Ο λόγος για τα όσπρια φυσικά, τα οποία όπως μπορείτε να διαπιστώσετε στο δημοσίευμα του iatronet.gr εκτός από γεύση και ισορροπημένη θρεπτική αξία περιλαμβάνουν μέχρι και αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ουσίες στο διατροφικό «οπλοστάσιό» τους. Τα κυριότερα και πιο δημοφιλή όσπρια είναι τα ρεβύθια, οι φακές και ο αρακάς, για τα οποία φροντίζουμε να ανανεωθεί το ενδιαφέρον σας, με τις συνταγές που ακολουθούν.

*«Πειραγμένη» σιφνέικη ρεβιθάδα

Η παραδοσιακή σιφνέικη συνταγή επιβάλλει μαγείρεμα στο «τσικάλι», την παραδοσιακή «σκεπασταριά» του νησιού και σιγοψήσιμο στον ξυλόφουρνο. Επειδή για τους περισσότερους από εμάς είναι δύσκολο να βρούμε όλα τα παραπάνω, προτείνουμε μια πιο εύκολη αλλά εξίσου νόστιμη συνταγή για ρεβιθάδα στον φούρνο.

Υλικά: ½ κιλό ρεβίθια, 1 κούπα ελαιόλαδο, 2 μέτρια κρεμμύδια, 3 φύλλα δάφνης.
Προετοιμασία: Αφήνουμε από το προηγούμενο βράδυ τα ρεβίθια σε μία κατσαρόλα με νερό για να μουλιάσουν (περίπου 12-15 ώρες). Το νερό πρέπει να είναι τριπλάσιο σε ποσότητα από τα ρεβίθια.
Εκτέλεση: Ξεπλένουμε καλά τα ρεβίθια και τα βράζουμε για μια ώρα σε αλατισμένο νερό. Τα ρίχνουμε σε πήλινο γαστράκι ή κατσαρολάκι μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Προσθέτουμε νερό μέχρι να σκεπαστούν τα υλικά κατά περίπου δύο δάχτυλα. Σκεπάζουμε το κατσαρολάκι με το καπάκι του, και το «σφραγίζουμε» με μίγμα από νερό και αλεύρι. Το σκεπάζουμε και με αλουμινόχαρτο και αφήνουμε να ψηθεί στους 200 βαθμούς περίπου για 4 ώρες.

*Φαλάφελ

Δεν χρειάζεται να πάτε στον «Αιγύπτιο» ή στα υπόλοιπα μεσανατολικά fast food της Αθήνας για να γευθείτε τα αγαπημένα «εκ ρεβιθιών ορμώμενα» φαλάφελ. Δείτε πώς θα φτιάξετε στο σπίτι σας μια μεσογειακή εκδοχή της γνωστής λιχουδιάς.

Υλικά:
1 φλιτζάνι ρεβίθια (μουλιασμένα όλο το βράδυ στο νερό και σουρωμένα)
1 φλιτζάνι φάβα (μουλιασμένη επίσης όλο το βράδυ και σουρωμένη)
½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες (ή σκόνη), 1 φλιτζάνι νερό, ½ φλιτζάνι σουσάμι , ½ φλιτζάνι ρεβιθάλευρο, ¼ φλιτζανιού πλιγούρι, ¼ φλιτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό, ¼ κουτάλι σούπας αλάτι, 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κύμινο, 2 κουταλάκια του γλυκού αλεσμένο κόλιανδρο, 2 κουταλάκια του γλυκού baking powder, ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι cayenne, ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοκομμένο πιπέρι, Ηλιέλαιο, Αραβικές πίττες

Εκτέλεση: Αλέστε τα ρεβίθια και τη φάβα στο μπλέντερ. Ανακατέψτε όλα τα υπόλοιπα συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ και αφήστε το μείγμα να δέσει για μία ώρα. Πλάστε το σε μπαλάκια, σε μέγεθος λίγο μεγαλύτερο από καρύδι. Τηγανίστε σε φριτέζα, σε θερμοκρασία 200 βαθμών, για τέσσερα λεπτά περίπου. Σερβίρετε τυλιγμένα σε αραβικές πίττες, μαζί με ντομάτα, κρεμμύδι και γιαούρτι, ή σκέτα.

*Σαλάτα με φακή

Από τα πιο «αμφιλεγόμενα» όσπρια, οι φακές δεν είναι το δημοφιλέστερο των εδεσμάτων για τα παιδιά –και για τους μεγάλους ενίοτε. Δοκιμάστε να τις «αξιοποιήσετε» σε μία δροσερή και γευστική σαλάτα και ξαναβάλτε τις στο τραπέζι σας.

Υλικά (για δύο άτομα): 500γρ. φακές χονδρές, 100γρ. φέτα, 2 τομάτες, 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, μαϊντανό.
Εκτέλεση: Βράζουμε τις φακές σε άφθονο νερό για περίπου 35-40 λεπτά. Τις στραγγίζουμε και αφήνουμε να κρυώσουν. Σερβίρουμε όσες θέλουμε σε ένα πιάτο σαλάτας, τρίβουμε την φέτα, ψιλοκόβουμε την τομάτα και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τον μαϊντανό. Προσθέτουμε προαιρετικά λίγο ελαιόλαδο, λίγο ξύδι, αλάτι και πιπέρι.

*Σούπα αρακά

Το χοντρό μπιζέλι… γίνεται υπέροχη σούπα, που εντυπωσιάζει όχι μόνο με το ιδιαίτερο πράσινο χρώμα, αλλά και με την (γεμάτη πρωτεΐνες) γεύση και θρεπτικότητά της. Δοκιμάστε την συνταγή που ανακαλύψαμε στο LoveCooking.gr. 

Υλικά: 1/2 κιλό κατεψυγμένος αρακάς, 30 γρ. βούτυρο, 1 πατάτα κομμένη σε κομμάτια, 3/4 φλ. δυόσμος ψιλοκομμένος, 2 ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 1 λίτρο ζωμός κοτόπουλο ή λαχανικών, 2 κ.γ. ξύσμα λεμονιού, 1 σκελίδα σκόρδο (λιωμένη), 1 κ.γ. θαλασσινό αλάτι, 1 κ.γ. ζάχαρη, Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, Λίγη κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι για το σερβίρισμα.

Εκτέλεση: Σε μία κατσαρόλα σοτάρουμε για λίγο τα κρεμμύδια. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το γιαούρτι ή την κρέμα γάλακτος και το πιπέρι. Μόλις πάρουν βράση χαμηλώνουμε τη φωτιά και συνεχίζουμε για περίπου 20 λεπτά, δηλαδή, ώσπου να μαλακώσουν αρκετά οι πατάτες και ο αρακάς. Τα περνάμε από το μπλέντερ ώσπου να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα. Πασπαλίζουμε με τον ψιλοκομμένο δυόσμο και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Σερβίρουμε με μία κουταλιά της σούπας γιαούρτι ή κρέμα και γαρνίρουμε με μερικά φυλλαράκια δυόσμου.

*Πηλιορείτικοι γίγαντες φούρνου

Από το Πήλιο στον φούρνο, και από την διαδικτυακή μαγειρική κοινότητα στα τραπέζια όλων μας, η παρακάτω συνταγή προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση στα παραδοσιακά φασόλια. Η συνταγή αποτελεί έμπνευση της Λίνας (δείτε περισσότερες συνταγές της εδώ). 

Υλικά: 1 σακουλάκι φασόλια γίγαντες, 2 χωριάτικα λουκάνικα κομμένα σε μέτρια κομμάτια, 2 πιπεριές κέρατο σε ροδέλες (κόκκινη και πράσινη), 1 μελιτζάνα κομμένη σε κύβους, 4 τομάτες κομμένες σε κύβους, 1 κ.γ. ζάχαρη, 1 κ.σ. κέτσαπ, 2 κύβους λαχανικών, 1 ποτήρι κόκκινο κρασί, 1 κ.σ. πελτέ τομάτας, 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο, 2 μεγάλα κρεμμύδια, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι (πράσινο ή λευκό κατά προτίμηση), ρίγανη, λίγη φρυγανιά τριμμένη.

Εκτέλεση:
Πλένετε τα φασόλια και τα βάζετε να μουλιάσουν από το προηγούμενο βράδυ. Το πρωί βράζετε τα φασόλια σε νερό αρκετά καλά, μέχρι να μαλακώσουν και να μπορείτε να τα τρυπήσετε με ένα πιρούνι. Αν χρησιμοποιείτε χύτρα, βράστε τα για 50’. Τα στραγγίζετε και τα τσιγαρίζετε σε ελαιόλαδο μαζί με το κρεμμύδι, το σκόρδο, τις πιπεριές, τις μελιτζάνες και το λουκάνικο.
Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε την ντομάτα, τη ζάχαρη, τον πελτέ, το κέτσαπ και τον μαϊντανό. Αφήνετε να πάρει μια βράση, ανακατεύετε και τα αδειάζετε σε γάστρα. Λιώνετε τους κύβους λαχανικών σε μία κούπα ζεστό νερό και περιχύνετε το φαγητό. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε κι άλλο αλάτι αφού ρίχνετε στα φασόλια επιπλέον τους κύβους λαχανικών. Άλλωστε και τα λουκάνικα θα αφήσουν το αλάτι τους.
Ψήνετε στους 200 βαθμούς για περίπου 30-40 λεπτά. Όταν είναι έτοιμο, καλύψτε τα φασόλια με την τριμμένη φρυγανιά, τον μαϊντανό και πασπαλίστε με φρεσκοτριμμένο λευκό ή πράσινο πιπέρι και λίγη ρίγανη. Σβήνετε το φούρνο και αφήνετε μέσα το φαγητό για 10 λεπτά ακόμα.

Επιμέλεια: Γιώργος Κόκουβας