10 υγιεινά σνακ για το γραφείο

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Τα υλικά είναι απλά. Θα τα βρείτε σε όλα τα σούπερ μάρκετ. Η παρασκευή τους είναι το ίδιο απλή. Το μόνο που χρειάζεται από σας είναι να αφιερώσετε ένα 10λεπτο τουλάχιστον ώστε να έχετε μαζί σας στην δουλειά ένα θρεπτικό (σχεδόν) πλήρες γεύμα. Η ποικιλία των σάντουιτς είναι αυτή που τα κάνει και τόσο ξεχωριστά. Μπορείτε να βάλετε μέσα οτιδήποτε θέλετε και ταιριάζει στις γευστικές σας προτιμήσεις. Οι παρακάτω συνταγές είναι ενδεικτικές. Βάζοντας την φαντασία σας να δουλέψει θα δείτε ότι θα μπορέσετε με σχετική ευκολία να κάνετε και τις δικές σας παραλλαγές. Πάρτε μια μπαγκέτα λοιπόν και ξεκινάμε!

Σάντουιτς με Μπριζολάκια (505 θερμίδες ανά μερίδα)
 Υλικά:
1 Αγγούρι σε φέτες
2 μέτρια σε λεπτές φέτες Κρεμμύδια
1 μεγάλη Λαγάνα
8 φύλλα Μαρούλι
4 μικρές Μοσχαρίσιες μπριζόλες
3 μέτριες ντομάτες σε φέτες
Ετοιμασία: Βάλτε τις μπριζόλες, τα κρεμμύδια και τις ντομάτες πάνω σε μια ζεσταμένη και λαδωμένη πλάκα ψησίματος. Ψήστε τις μπριζόλες και από τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν μέσα όσο θέλετε, τις ντομάτες μέχρι να ροδίσουν και τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν. Κόψτε τη λαγάνα τέταρτα και ανοίξτε την στη μέση. Ψήστε τα κομμάτια, με την ανοιγμένη πλευρά προς τα κάτω, μέχρι να ροδίσουν. Κάντε σάντουιτς με τη λαγάνα, τις μπριζόλες, την ντομάτα και τα κρεμμύδια, τα φύλλα μαρουλιού και το αγγούρι. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και χουμούς Κορίανδρου για dressing (ανακατεύετε: 1/2 φλιτζάνι Χούμους, 1/4 φλιτζανιού Ξυνόγαλα, 1 κουταλιά φρέσκα ψιλοκομμένα Φύλλα κορίανδρου σε ένα μπολ).

Γαλοπούλα σε Αραβική Πίτα (320 θερμίδες ανά μερίδα)
Υλικά:
450 γρ. φιλέτο στήθος Γαλοπούλα
1 κουτ. σουπ. Ελαιόλαδο
1 μεγάλο Κρεμμύδι(α)
1 σκελίδα Σκόρδο
1 κουτ. σουπ. τριμμένη φρέσκια Τζίντζερ
1 κουτ. σουπ. Κόλιαντρο
1 κουτ. γλυκ. Μπούκοβο
1 κουτ. γλυκ. Κύμινο
1 φλιτζάνι Ζωμός κοτόπουλου
1 φλιτζάνι (αγελάδας με μηδεν λιπαρά) Γιαούρτι
3 Αραβικές πίτες
Ετοιμασία: Κόψτε το κρέας σε κύβους ή σε μπουκίτσες. Καθαρίστε και κόψτε το σκόρδο και το κρεμμύδι. Ζεματίστε τις μπουκιές της γαλοπούλας σε βραστό νερό για 5 λεπτά περίπου και βγάλτε τις. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό σκεύος και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο για 2 λεπτά. Προσθέτετε την τζίντζερ, το κύμινο και το μπούκοβο. Ανακατέψτε και ρίξτε το ζωμό και τη γαλοπούλα. Αφήστε τα να σιγοβράσουν για 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει η γαλοπούλα και να εξατμιστούν τα πολλά υγρά. Αποσύρετε το σκεύος από τη φωτιά, ρίξτε το γιαούρτι και ανακατέψτε καλά. Κόψτε τις πίτες στη μέση, ανοίξτε τις και γεμίστε τις με το μίγμα της γαλοπούλας. Μπορείτε να τις συνδυάσετε με φρέσκα λαχανικά τις αρεσκείας σας!

Σάντουιτς διαίτης με κασέρι Light
Υλικά:
2 φέτες ψωμί-τοστ 
50 γρ. κίτρινο τυρί light 
1 ντομάτα κομμένη σε φέτες 
1 φύλλο μαρούλι 
Λίγη ρόκα καθαρισμένη 
Λίγος τριμμένος μαϊντανός 
Λίγο τριμμένο καρότο 
Ελάχιστο ελαιόλαδο 
Προαιρετικά: λίγη μαγιονέζα με βασιλικό
Ετοιμασία: Για ένα λεπτό της ώρας περνάτε στην τοστιέρα τις φέτες του ψωμιού-τοστ και όπως είναι ζεστές ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο και κατόπιν βάζετε τον τριμμένο μαϊντανό και τα υπόλοιπα υλικά.

Φρατζόλα με φέτα και ντομάτα
Υλικά :
1 γωνία από ψωμί φρατζόλα
1 ώριμη ντομάτα
Τυρί φέτα
Λίγο ελαιόλαδο
Αλάτι, ρίγανη
Ετοιμασία: Στην αρχή αδειάζουμε τη γωνία από τη ψύχα της, προσέχοντας να μην τρυπήσουμε τη κόρα της φρατζόλας. Τρίβουμε στον τρίφτη τη ντομάτα και μετά στο χυμό της προσθέτουμε την τριμμένη φέτα, το αλάτι, τη ρίγανη και το ελαιόλαδο. Τέλος, γεμίζω την άδεια γωνία με το μείγμα της ντομάτας.
Παραλλαγή: Με τα ίδια υλικά αλλά σε σάντουιτς. Ετοιμάζουμε σε ένα βαθύ πιάτο ελαιόλαδο με ρίγανη και λίγο αλάτι. Παίρνουμε δυο φέτες ψωμί και ανάμεσα βάζουμε τυρί βουτηγμένο σε λαδορίγανη και ντομάτα σε φέτες ,βουτηγμένη και αυτή στη λαδορίγανη. Για όσους προτιμούν πιο… πικάντικες γεύσεις μπορούν να προσθέσουν λίγες ροδέλες καυτερής πιπεριάς.

Σάντουιτς με τόνοσαλάτα
Υλικά (για 2 μερίδες) :
4 φετες ψωμιού ολικής άλεσης με προζύμι [σφιχτό και υγρό ψωμί ] 
1 τόνο σε νερό 
1-2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα 
4-5 πικλες κομενες σε ροδέλες 
4 χοντρές φέτες ντομάτας
Ετοιμασία: Στραγγίζουμε τον τόνο καλά και το βάζουμε σε ένα βαθύ μπολ. Στη συνέχεια προσθέτουμε τη μαγιονέζα, τις πίκλες και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα. Το χωρίζουμε στα δυο και το “χτίζουμε” στις δυο φέτες ψωμιού, από πάνω την ντομάτα και κλείνουμε με την άλλη φέτα ψωμί. Μόλις φτιάξαμε ένα νόστιμο σάντουιτς και ταυτόχρονα ένα πλήρες γεύμα!

Σάντουιτς με Μπιφτέκι
Υλικά:
2 φέτες λευκό ψωμί με προζύμι χοντροκομμένες
1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο ζουμερό
Λίγο Κρεμμύδι Κόμμένο σε ροδέλες
2-3 φέτες ντομάτας
Μαρούλι
1 λεπτή φέτα τυρί για τοστ
Λίγη σως τις αρεσκείας σας. (μουστάρδα, κέτσαπ, 1000 νησιά κτλ.)
Αγγουράκι τουρσί
Ετοιμασία: Ζεστάνετε λίγο τις δύο φέτες ψωμιού. Αλείψτε τις με την σως της αρεσκείας σας έπειτα προσθέστε το κρεμμύδι, το μαρούλι, το αγγουράκι, την ντομάτα, το μπιφτέκι και τέλος το τυρί. Έτσι απλά. Καλή σας όρεξη!

Μαύρο Ψωμί με προσούτο και μοτσαρέλλα
Υλικά:
2 φέτες μάυρο ψωμί για τόστ
2-3 φέτες προσούτο
1 μοτσαρέλλα κομμένη σε φέτες.
2-3 φέτες ντομάτας
Λίγο ελαιόλαδο
Λίγη ρίγανη
Ετοιμασία: Κόβουμε την μπαγκέτα στην μέση και την ανοίγουμε προσεχτικά. Προσθέτουμε μέσα τα υλικά και στο τέλος βάζουμε το λαδάκι και την ρίγανη. Μία ιταλική πρόταση που θα σας εντυπωσιάσει! Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και μερικέ σταγόνες ξύδι μπαλσάμικο για έξτρα γεύση.

Οικολογικό Σάντουιτς
Υλικά:
1 λευκή τσιαπάτα
1 μελιτζάνα
1 κολοκυθάκι
1 πιπεριά
1 λευκή μπαγκέτα
Λίγο μπαλσάμικο ξύδι
Ετοιμασία: Κόβουμε τα λαχανικά σε φέτες και τα σωτάρουμε στο τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν . Εναλλακτικά μπορείτε να τα κάνετε και στο γκρίλ χωρίς ελαιόλαδο. Ανοίξτε με προσοχή την τσιαπάτα και προσθέστε τα λαχανικά, τέλος βάλτε και το μπαλσάμικο για μια πιο πικάντικη γεύση.

Μπαγκέτα με τυρί Philadelphia
Υλικά:
1 λευκή μπαγκέτα
Τυρί Philadelphia η άλλο ίδιου τύπου
2 φέτες μπέικον
1 φύλλο μαρουλιού
4 φέτες σαλάμι αέρος
2-3 φέτες γαλοπούλα καπνιστή
Αλάτι πιπέρι
Ελαιόλαδο
Ετοιμασία: Τσιγαρίζετε το μπέικον με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να αρχίσει να ροδοκοκκινίζει. Το στραγγίζουμε πάνω σε λίγο χαρτί κουζίνας. Ανοίγουμε την μπαγκέτα και αλείφουμε και τις 2 πλευρές της με το τυρί. Προσθέτουμε την ντομάτα, την γαλοπούλα, το μπέικον, το σαλάμι και τέλος ρίχνουμε το αλατοπίπερο. Γευστική πανδαισία!

Σάντουιτς με Σολομό
Υλικά:
4 κουταλιές σούπας τυρί Φιλαδέλφειας light
200 γραμμάρια σολομό σε κονσέρβα
8 τορτίγιες
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1/2 κουταλιά του γλυκού πιπέρι
Ετοιμασία: Απλώνουμε το τυρί στις τορτίγιες και μοιράζουμε ίσα την πιπεριά, το σολομό, το κρεμμύδι και το πιπέρι σε 4 τορτίγιες. Μετά καλύπτουμε με άλλη τορτίγια - σαν σάντουιτς. Τα ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι (χωρίς λάδι) σε μέτρια φωτιά (3 λεπτά κάθε πλευρά) και το κόβουμε σε 4 τρίγωνα. Μην σας ξεγελά η λέξη σάντουιτς, πρόκειται για ένα πλήρες γέυμα!