«Κρυφή» ζάχαρη: Σε ποια αλμυρά τρόφιμα κρύβεται και πώς διαβάζεις τις ετικέτες;

Έκοψες τη ζάχαρη στον καφέ, περιόρισες τα μπισκότα και προσπερνάς με αξιοθαύμαστη αυτοσυγκράτηση το ζαχαροπλαστείο της γειτονάς. Κι όμως, μπορεί να συνεχίζεις να τρως πρόσθετη ζάχαρη χωρίς να το υποψιάζεσαι.

Αρκετά τρόφιμα που θεωρούμε αλμυρά περιέχουν και γλυκαντικά συστατικά. Απίστευτο; Κι όμως, αληθινό.

Η λέξη «κρυφή» δεν σημαίνει ότι η ζάχαρη απουσιάζει από την ετικέτα. Σημαίνει ότι βρίσκεται σε προϊόντα στα οποία δεν περιμένουμε να τη συναντήσουμε ή εμφανίζεται με ονομασίες που δεν αναγνωρίζουμε αμέσως.

Γιατί βάζουν ζάχαρη σε αλμυρά τρόφιμα ρε παιδιά;

Η ζάχαρη δεν προστίθεται αποκλειστικά για να κάνει ένα προϊόν γλυκό. Χρησιμοποιείται επίσης για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής, καθώς και σε ορισμένες περιπτώσεις για τη συντήρηση των τροφίμων. Έτσι, μπορεί να υπάρχει ακόμη και σε μια έτοιμη σάλτσα ζυμαρικών που δεν μας φαίνεται ιδιαίτερα γλυκιά.

Χρειάζεται, πάντως, να ξεχωρίζουμε τα πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα. Η παρουσία σακχάρων στον διατροφικό πίνακα δεν αποδεικνύει από μόνη της ότι ο παραγωγός πρόσθεσε ζάχαρη.

Οι σάλτσες που θέλουν προσοχή

Η κέτσαπ είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, το ίδιο και οι barbecue sauce, οι έτοιμες σάλτσες για μακαρόνια και τα dressings σαλάτας. Οι ποσότητες διαφέρουν μεταξύ προϊόντων, επομένως δεν αρκεί να κρίνουμε μια ολόκληρη κατηγορία από ένα μπουκάλι.

Ζάχαρη θα βρεις επίσης σε σάλτσες όπως η teriyaki και hoisin, καθώς και το relish, το συνοδευτικό με ψιλοκομμένα λαχανικά που συναντάμε συχνά σε burgers και hot dogs.

Το σημείο που εύκολα μας ξεφεύγει είναι η ποσότητα. Μπορεί να υπολογίζουμε προσεκτικά το κυρίως γεύμα, αλλά να προσθέτουμε τη σάλτσα χωρίς να τη μετράμε. Αν χρησιμοποιούμε περισσότερες μερίδες από εκείνες που αναγράφονται στη συσκευασία, καταναλώνουμε αντίστοιχα περισσότερα σάκχαρα.

Και το φυστικοβούτυρο;

Ακόμη και προϊόντα που δεν αντιμετωπίζουμε ως γλυκό, όπως το φυστικοβούτυρο ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη για γεύση και υφή.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα έχουν την ίδια σύνθεση. Τσέκαρε τη συσκευασία και δες ποια συστατικά περιέχει.

«Υδατάνθρακες» και «σάκχαρα» δεν είναι το ίδιο

Στον διατροφικό πίνακα ψάξε τη γραμμή «Υδατάνθρακες — εκ των οποίων σάκχαρα». Οι συνολικοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν και άλλες μορφές, όπως το άμυλο, συνεπώς δεν μπορούμε να τους διαβάζουμε σαν να ήταν όλοι ζάχαρη.

Η ένδειξη «εκ των οποίων σάκχαρα» περιλαμβάνει τα συνολικά σάκχαρα από όλες τις πηγές, τόσο τα φυσικά όσο και τα πρόσθετα. Για παράδειγμα, ένα σκέτο γιαούρτι περιέχει σάκχαρα από το γάλα, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι έχει προσθήκη ζάχαρης.

Ο πίνακας μας λοιπόν δείχνει την ποσότητα. Για να καταλάβουμε αν έχει προστεθεί ζάχαρη, χρειάζεται να διαβάσουμε και τα συστατικά.

Με ποια ονόματα εμφανίζεται;

λίστα μπορεί να αναγράφονται γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι καλαμποκιού ή σιρόπι ρυζιού. Μέλι, μελάσα, σιρόπι αγαύης και συμπυκνωμένοι χυμοί είναι επίσης συστατικά που χρειάζονται προσοχή όταν αναζητούμε πηγές πρόσθετων σακχάρων.

Η θέση στη λίστα δίνει μια επιπλέον ένδειξη. Τα συστατικά αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Αν η ζάχαρη βρίσκεται ψηλά, συγκαταλέγεται στα συστατικά με τη μεγαλύτερη «συμμετοχή».

Σύγκρινε ανά 100 γραμμάρια, υπολόγισε τη μερίδα σου

Για μια σωστή σύγκριση, κοίτα την ίδια βάση: ανά 100 γρ. ή ανά 100 ml. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών δηλώνονται υποχρεωτικά σε αυτή τη βάση, ενώ μπορούν να εμφανίζονται επιπλέον και ανά μερίδα. Για παράδειγμα, μια σάλτσα έχει 12 γρ. σακχάρων ανά 100 γρ. Αν χρησιμοποιήσεις 25 γρ., θα πάρεις 3 γρ. σακχάρων. Αν βάλεις τη διπλάσια ποσότητα, θα πάρεις 6 γρ.