14 φυσικοί τρόποι για να ρίξεις το ζάχαρό σου (χωρίς φάρμακα)
Μικρές καθημερινές συνήθειες για να μειώσεις το ζάχαρό σου με φυσικό τρόπο, πριν καταφύγεις στα φάρμακα.
Το σώμα μας ρυθμίζει το ζάχαρο στο αίμα μέσω της ινσουλίνης. Όταν όλα λειτουργούν σωστά, η γλυκόζη περνά στα κύτταρα και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Όμως πολλοί παράγοντες –όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη κίνησης, το στρες ή κάποιο μεταβολικό πρόβλημα– μπορούν να κάνουν το ζάχαρο να ανέβει επικίνδυνα.
Αν έχεις διαβήτη ή προδιαβήτη, η καλή διαχείριση του ζαχάρου είναι κρίσιμη. Αλλά και για όλους μας, το να κρατάμε τις τιμές σε φυσιολογικά επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις και μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα.
Ακολουθούν μερικοί απλοί, δοκιμασμένοι τρόποι για να βοηθήσεις φυσικά τον οργανισμό σου να ρυθμίσει καλύτερα το ζάχαρο.
Κουνήσου λίγο (αλλά συχνά)
Δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθώνιους. Ένα γρήγορο περπάτημα, λίγο ποδήλατο, μερικά βαθιά καθίσματα κάθε ώρα, ακόμα και 3 δεκάλεπτα άσκησης τη μέρα, αρκούν για να μειώσουν το ζάχαρο και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Πρόσεξε πόσους υδατάνθρακες τρως
Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη στο αίμα. Όταν τρώμε πάρα πολλούς, το ζάχαρο εκτοξεύεται. Προτίμησε δημητριακά ολικής, όσπρια, φρούτα και απέφυγε τα επεξεργασμένα. Μην τους κόψεις τελείως – απλώς διάλεξε καλύτερες πηγές και μέτρησε τις ποσότητες.
Βάλε φυτικές ίνες στο πιάτο
Οι φυτικές ίνες (ειδικά οι διαλυτές) καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων και κάνουν το ζάχαρο να ανεβαίνει πιο αργά. Θα τις βρεις σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής.
Πίνε αρκετό νερό
Το νερό βοηθά τα νεφρά να αποβάλουν την περίσσεια ζάχαρης. Απόφυγε τα αναψυκτικά, ακόμα και τα φυσικά χυμοζούμια. Κράτα ένα μπουκαλάκι μαζί σου και πίνε σταθερά μέσα στη μέρα.
Φάε πιο μικρές μερίδες
Όταν τρως πολύ, το ζάχαρο ανεβαίνει απότομα. Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα, φάε πιο αργά, και δώσε λίγο χρόνο στον εγκέφαλό σου να καταλάβει ότι χόρτασες.
Προτίμησε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Δεν ανεβάζουν όλα τα φαγητά το ζάχαρο το ίδιο. Προτίμησε π.χ. φακές αντί για πατάτες, γιαούρτι αντί για ρύζι, βρώμη αντί για λευκό ψωμί. Και συνδύασε πάντα τους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά – π.χ. ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά.
Χαλάρωσε λίγο
Το στρες είναι εχθρός του σακχάρου. Όταν αγχώνεσαι, το σώμα σου απελευθερώνει κορτιζόλη, που το ανεβάζει. Κάνε ό,τι σε βοηθά: διαλογισμό, βόλτα, μουσική, γιόγκα ή απλώς ένα καλό γέλιο.
Τσέκαρε το ζάχαρό σου
Αν έχεις πρόβλημα με το ζάχαρο, το να μετριέσαι τακτικά σε βοηθά να καταλάβεις τι σου ανεβάζει τις τιμές. Κράτα ένα απλό ημερολόγιο και παρατήρησε πότε και γιατί υπάρχουν μεταβολές.
Κοιμήσου καλά
Ο κακός ύπνος αυξάνει το στρες και την όρεξη. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7–8 ώρες κάθε βράδυ και να κρατάς σταθερό πρόγραμμα. Όσο πιο ήσυχος ο ύπνος, τόσο πιο ήσυχο το ζάχαρο.
Πρόσθεσε τροφές με χρώμιο και μαγνήσιο
Αυτά τα δύο ιχνοστοιχεία βοηθούν τον οργανισμό να ρυθμίζει καλύτερα τη γλυκόζη. Θα τα βρεις σε πράσινα λαχανικά, όσπρια, σπόρους, δημητριακά, αμύγδαλα, μήλα, κοτόπουλο.
Μην υπερεμπιστεύεσαι τα “φυσικά θαύματα”
Ξίδι, κανέλα, βερβερίνη και τριγωνέλλα φαίνεται να βοηθούν, αλλά οι αποδείξεις είναι περιορισμένες. Αν παίρνεις φαρμακευτική αγωγή, μίλα πρώτα με τον γιατρό σου.
Χάσε έστω λίγα κιλά
Ακόμα και μια απώλεια 5% του σωματικού σου βάρους μπορεί να κάνει διαφορά στο ζάχαρό σου – π.χ. 5 κιλά λιγότερα αν ζυγίζεις 100.
Φάε πιο συχνά, πιο έξυπνα
Μικρά και υγιεινά σνακ μέσα στη μέρα (π.χ. ένα γιαούρτι, λίγοι ξηροί καρποί με φρούτο) σε κρατούν σταθερό, χωρίς αιχμές και πείνες.
Βάλε προβιοτικά στη διατροφή σου
Τα προβιοτικά –δηλαδή τα καλά βακτήρια– βοηθούν και το έντερο και το ζάχαρο. Δοκίμασε γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ, κιμτσί, ξινολάχανο, τέμπε.
