Μέλι: Υπερτροφή ή απλώς μια πιο «φυσική» μορφή ζάχαρης;

Το μέλι είναι ένα από τα πλέον δημοφιλή τρόφιμα στο ελληνικό διαιτολόγιο. Φυσικό, παραδοσιακό, «αγνό», συχνά παρουσιάζεται ως μια υγιεινή εναλλακτική της ζάχαρης ή ακόμη και ως υπερτροφή.

Από το τσάι για τον λαιμό μέχρι τις μπάρες δημητριακών και τα προϊόντα που διαφημίζονται ως «με μέλι», η εικόνα του είναι σχεδόν πάντα θετική. Η επιστήμη όμως δίνει μια πιο ισορροπημένη εικόνα. Το μέλι έχει ορισμένες ενδιαφέρουσες ιδιότητες, αλλά δεν παύει να είναι κυρίως ένα γλυκαντικό.

Τι είναι πραγματικά το μέλι διατροφικά

Παρά τη φήμη του ως φυσικό προϊόν με πολλές ιδιότητες, το μέλι αποτελείται κυρίως από σάκχαρα και νερό. Σύγχρονες ανασκοπήσεις της επιστημονικής βιβλιογραφίας δείχνουν ότι περίπου το 80–85% της σύστασής του είναι σάκχαρα, κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη, ενώ ένα μικρότερο ποσοστό αποτελείται από νερό. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ενζύμων, οργανικών οξέων, μετάλλων και φαινολικών ενώσεων που του προσδίδουν το ιδιαίτερο άρωμα και ορισμένες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι ουσίες αυτές είναι υπαρκτές, αλλά σε σχετικά μικρές ποσότητες. Για αυτό και οι οδηγίες δημόσιας υγείας αντιμετωπίζουν τα σάκχαρα του μελιού όπως κάθε άλλο γλυκαντικό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα σάκχαρα του μελιού στα λεγόμενα «free sugars», δηλαδή στα ελεύθερα σάκχαρα που περιλαμβάνουν επίσης τη ζάχαρη, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Οι συστάσεις προτείνουν η πρόσληψή τους να παραμένει κάτω από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ιδανικά κάτω από 5%, λόγω της σχέσης τους με την παχυσαρκία και την τερηδόνα.

Είναι πραγματικά πιο υγιεινό από τη ζάχαρη;

Ένα από τα πιο διαδεδομένα επιχειρήματα υπέρ του μελιού είναι ότι θεωρείται λιγότερο θερμιδικό από τη ζάχαρη. Η πραγματικότητα όμως είναι λίγο πιο σύνθετη. Μια κουταλιά της σούπας μέλι περιέχει περίπου 64 θερμίδες και περίπου 17 γραμμάρια σακχάρων. Η ίδια ποσότητα ζάχαρης περιέχει περίπου 48 θερμίδες και περίπου 12 γραμμάρια σακχάρων.

Η σύγχυση προκύπτει επειδή πολλές συγκρίσεις γίνονται ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Στην καθημερινότητα όμως χρησιμοποιούμε γλυκαντικά με κουταλάκια ή κουταλιές. Έτσι, σε πραγματικές μερίδες κατανάλωσης το μέλι μπορεί να είναι εξίσου θερμιδικό, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη πιο πυκνό ενεργειακά.

Πού φαίνεται να έχει κάποια πλεονεκτήματα

Η επιστημονική βιβλιογραφία έχει εξετάσει αρκετές φορές τις πιθανές επιδράσεις του μελιού στην υγεία. Ορισμένες μετα-αναλύσεις κλινικών δοκιμών δείχνουν μικρές βελτιώσεις σε δείκτες όπως η νηστική γλυκόζη, η LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Σε μια μεγάλη μετα-ανάλυση 18 ελεγχόμενων μελετών με περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες, το μέλι φάνηκε να σχετίζεται με ορισμένες θετικές μεταβολικές αλλαγές, με την αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης να έχει την ισχυρότερη ένδειξη.

Υπάρχει όμως μια κρίσιμη λεπτομέρεια: τα πιθανά οφέλη εμφανίζονται κυρίως όταν το μέλι αντικαθιστά άλλα γλυκαντικά και όχι όταν προστίθεται επιπλέον στη διατροφή. Με απλά λόγια, όταν παίρνει τη θέση της ζάχαρης και δεν αυξάνει τη συνολική πρόσληψη σακχάρων.

Τι δείχνουν οι συγκρίσεις με άλλα γλυκαντικά

Όταν το μέλι συγκρίνεται ισοθερμιδικά με άλλα γλυκαντικά, οι διαφορές συχνά μειώνονται σημαντικά. Σε κλινική δοκιμή όπου οι συμμετέχοντες κατανάλωναν καθημερινά την ίδια ποσότητα υδατανθράκων είτε από μέλι είτε από σακχαρόζη είτε από σιρόπι υψηλής φρουκτόζης, οι επιδράσεις στους δείκτες γλυκόζης, λιπιδίων και φλεγμονής ήταν σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες. Και στις τρεις περιπτώσεις παρατηρήθηκε αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το μέλι είναι ταυτόσημο με τη ζάχαρη σε κάθε πτυχή, αλλά δείχνει ότι δεν διαθέτει κάποιο μοναδικό μεταβολικό πλεονέκτημα που να δικαιολογεί τον χαρακτηρισμό «υπερτροφή».

Γλυκαιμικός δείκτης και διαβήτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης του μελιού παρουσιάζει σημαντική μεταβλητότητα, καθώς εξαρτάται από το είδος των σακχάρων και την ανθοφορία από την οποία προέρχεται. Σε διεθνείς βάσεις δεδομένων οι τιμές κυμαίνονται περίπου από 48 έως 74, με μέσο όρο γύρω στο 60 για πολλούς τύπους.

Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, το θέμα δεν αφορά μόνο την άμεση αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα αλλά και τον μακροπρόθεσμο γλυκαιμικό έλεγχο. Σε ορισμένες κλινικές δοκιμές διάρκειας περίπου δύο μηνών, η καθημερινή κατανάλωση μελιού συνδέθηκε με μικρές βελτιώσεις σε βάρος και λιπίδια, αλλά ταυτόχρονα με αύξηση της HbA1c, ενός βασικού δείκτη μέσου σακχάρου στο αίμα. Για τον λόγο αυτό απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωσή του από άτομα με διαβήτη.

Ζητήματα ασφάλειας και ποιότητας

Υπάρχουν επίσης ορισμένα πρακτικά θέματα που αξίζει να γνωρίζει κανείς. Το σημαντικότερο αφορά τα βρέφη. Οι υγειονομικές αρχές είναι σαφείς ότι το μέλι δεν πρέπει να δίνεται σε παιδιά κάτω των 12 μηνών, λόγω κινδύνου βρεφικού αλλαντίασης.

Παράλληλα, στην αγορά έχουν καταγραφεί περιστατικά νοθείας με προσθήκη εξωγενών σακχάρων, κάτι που έχει εντοπιστεί και σε ελέγχους της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Αν και ο συνολικός κίνδυνος από κατάλοιπα φυτοφαρμάκων θεωρείται χαμηλός σύμφωνα με τις αξιολογήσεις της EFSA, το γεγονός ότι ένα προϊόν είναι «φυσικό» δεν σημαίνει ότι είναι απαλλαγμένο από όλα τα πιθανά κατάλοιπα.

Ο ρόλος του marketing

Η ιδιαίτερα θετική εικόνα του μελιού ενισχύεται και από το λεγόμενο «health halo». Πρόκειται για την τάση των καταναλωτών να θεωρούν ένα προϊόν πιο υγιεινό επειδή συνδέεται με λέξεις όπως «φυσικό», «παραδοσιακό» ή «βιολογικό». Στη βιομηχανία τροφίμων η ένδειξη «με μέλι» σε ένα προϊόν δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το μέλι αποτελεί το κύριο γλυκαντικό. Συχνά υπάρχει σε μικρή ποσότητα, ενώ η βασική γλυκύτητα προέρχεται από ζάχαρη ή άλλα σιρόπια.

Είναι κακό λοιπόν;

Το μέλι δεν είναι ούτε διατροφική πανάκεια ούτε κάτι που πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Είναι ένα γλυκαντικό με ευχάριστη γεύση και ορισμένα ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά, αλλά παραμένει κυρίως πηγή ελεύθερων σακχάρων.

Η πιο ρεαλιστική προσέγγιση είναι να το χρησιμοποιούμε όπως ακριβώς είναι: με μέτρο και κατά προτίμηση ως αντικατάσταση άλλων γλυκαντικών, όχι ως επιπλέον προσθήκη στη διατροφή. Με λίγα λόγια, ακόμη και το πιο «φυσικό» γλυκό παραμένει… γλυκό.