Τα «υγιεινά» τρόφιμα του σούπερ μάρκετ που δεν είναι τόσο υγιεινά όσο νομίζεις

Μπαίνεις στο σούπερ μάρκετ αποφασισμένος να κάνεις υγιεινές επιλογές. Granola για το πρωινό, μπάρες πρωτεΐνης για το γραφείο, ένα φυτικό ρόφημα, μερικά γιαούρτια 0% και τσιπς λαχανικών για το βράδυ.

Τι μπορεί να πάει στραβά; Άσε μας να σου εξηγήσουμε.

Λέξεις όπως «fitness», «protein», «natural», «vegan», «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» και «ολικής άλεσης» δημιουργούν συχνά γύρω από ένα προϊόν αυτό που οι ειδικοί ονομάζουν health halo. Βλέπουμε, δηλαδή, ένα θετικό χαρακτηριστικό στη συσκευασία και θεωρούμε ότι όλο το προϊόν είναι αυτομάτως υγιεινό.

Δεν σημαίνει ότι τα παρακάτω τρόφιμα είναι «κακά» ή ότι πρέπει να εξαφανιστούν από το ντουλάπι σου. Απλά θα πρέπει να προσέξεις γιατί δεν είναι τόσο υγιεινά όσο νομίζεις.

Granola και τραγανά μούσλι

Η βρώμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές τροφές. Όταν όμως ψήνονται μαζί με ζάχαρη, μέλι, σιρόπια, σοκολάτα και αρκετό λάδι, το τελικό προϊόν μπορεί να συγκεντρώνει πολλές θερμίδες και αρκετά σάκχαρα.

Το επιπλέον πρόβλημα είναι ότι η προτεινόμενη μερίδα της συσκευασίας μπορεί να είναι πολύ μικρότερη από την ποσότητα που τελικά αδειάζουμε στο μπολ. Αν σου αρέσει η granola, δεν υπάρχει λόγος να τη στερηθείς. Δες, όμως, πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχει, πόσες φυτικές ίνες προσφέρει και ποια είναι η πραγματική μερίδα που καταναλώνεις.

Μια πιο απλή επιλογή είναι η σκέτη βρώμη με ξηρούς καρπούς, φρούτα και λίγη κανέλα.

Μπάρες δημητριακών και πρωτεΐνης

Η συσκευασία μπορεί να γράφει «ενέργεια», «βρώμη», «μέλι» ή «20 γραμμάρια πρωτεΐνης», όμως αυτό δεν αρκεί για να μετατρέψει μια μπάρα σε ισορροπημένο σνακ. Αρκετές περιέχουν σιρόπια, ζάχαρη, επικάλυψη σοκολάτας και έλαια, ενώ ορισμένες έχουν ελάχιστες φυτικές ίνες.

Οι μπάρες πρωτεΐνης μπορούν να φανούν χρήσιμες όταν δεν υπάρχει εύκολη πρόσβαση σε φαγητό. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα καλύτερες από ένα γιαούρτι με φρούτο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Γιαούρτια με γεύσεις και «0% λιπαρά»

Το σκέτο γιαούρτι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Στις εκδοχές με φρούτα, μπισκότο, δημητριακά ή διάφορες γεύσεις μπορεί, όμως, να υπάρχει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη.

Εδώ χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση: η ποσότητα που αναγράφεται ως «σάκχαρα» περιλαμβάνει και τη λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος. Επομένως, δεν είναι όλη απαραίτητα πρόσθετη ζάχαρη. Η λίστα συστατικών θα σε βοηθήσει να καταλάβεις αν έχουν προστεθεί ζάχαρη, σιρόπια ή συμπυκνωμένοι χυμοί.

Επίσης, το «0% λιπαρά» δεν σημαίνει αυτομάτως λιγότερες θερμίδες ή καλύτερη διατροφική αξία.

Φυτικά ροφήματα

Τα ροφήματα αμυγδάλου, βρώμης, ρυζιού και καρύδας συχνά αντιμετωπίζονται ως πιο υγιεινές εκδοχές του γάλακτος. Δεν είναι, όμως, όλα διατροφικά ισοδύναμα μεταξύ τους – ούτε με το αγελαδινό γάλα.

Ορισμένα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και ελάχιστη πρωτεΐνη, ενώ άλλα δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D ή βιταμίνη Β12. Τα ροφήματα σόγιας τείνουν να προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά και πάλι χρειάζεται έλεγχος της ετικέτας.

Έτοιμα smoothies και χυμοί

Ένα μπουκαλάκι με ζωγραφισμένα φρούτα μπορεί εύκολα να σε παραπλανήσει. Στην πραγματικότητα, ένα έτοιμο smoothie μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα πολτοποιημένων φρούτων, χυμών ή συμπυκνωμένων χυμών και να καταναλώνεται πολύ πιο γρήγορα από τα αντίστοιχα ολόκληρα φρούτα.

Η ένδειξη «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» σημαίνει ότι δεν προστέθηκε ζάχαρη κατά την παραγωγή. Δεν σημαίνει ότι το προϊόν δεν περιέχει σάκχαρα. Παράλληλα, οι χυμοί έχουν σαφώς λιγότερες φυτικές ίνες από το ολόκληρο φρούτο.

Ψωμί, φρυγανιές και κράκερ «ολικής άλεσης»

Το καφέ χρώμα δεν αποτελεί πιστοποιητικό ολικής άλεσης. Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει μικρή μόνο ποσότητα αλεύρου ολικής, ενώ το μεγαλύτερο μέρος του να προέρχεται από επεξεργασμένο αλεύρι.

Η λίστα των συστατικών εμφανίζει τα υλικά κατά φθίνουσα σειρά βάρους. Επομένως, αν το αλεύρι ολικής άλεσης βρίσκεται πρώτο, αποτελεί πράγματι βασικό συστατικό. Έλεγξε επίσης τις φυτικές ίνες, το αλάτι και τα πρόσθετα σάκχαρα, ιδιαίτερα σε κράκερ και φρυγανιές με γεύσεις.

Τσιπς λαχανικών

Το παντζάρι, το καρότο ή το σπανάκι στη συσκευασία δεν αλλάζουν απαραίτητα τη φύση του προϊόντος. Πολλά τσιπς λαχανικών είναι τηγανημένα ή ψημένα σε λάδι και αλάτι και έχουν θερμιδική αξία παρόμοια με εκείνη των κλασικών τσιπς.

Μάλιστα, σε ορισμένα προϊόντα το «λαχανικό» υπάρχει κυρίως ως σκόνη μέσα σε ένα σνακ που αποτελείται κατά βάση από άμυλο. Δεν είναι απαραίτητα χειρότερη επιλογή από τα πατατάκια, αλλά ούτε και ισοδυναμούν με μερίδα λαχανικών.

Φυστικοβούτυρα και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών

Το φυστικοβούτυρο δεν είναι προβληματικό επειδή έχει πολλές θερμίδες. Οι ξηροί καρποί είναι από τη φύση τους θερμιδικά πυκνοί, αλλά προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η παγίδα βρίσκεται περισσότερο στη σύνθεση ορισμένων προϊόντων, τα οποία περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, φοινικέλαιο, υδρογονωμένα λιπαρά ή αρκετό αλάτι. Ένα προϊόν που περιέχει μόνο αλεσμένα φιστίκια –και ενδεχομένως λίγο αλάτι– είναι η πιο απλή επιλογή.

Vegan μπιφτέκια, αλλαντικά και τυριά

Το «φυτικό» περιγράφει την προέλευση των συστατικών, όχι αυτομάτως και τη διατροφική ποιότητα του προϊόντος. Ένα vegan μπιφτέκι μπορεί να προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη, αλλά μπορεί επίσης να περιέχει πολύ αλάτι και κορεσμένο λίπος.

Αντίστοιχα, αρκετά φυτικά υποκατάστατα τυριού βασίζονται σε άμυλο και λάδι καρύδας, προσφέροντας μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετά κορεσμένα λιπαρά.

Μέλι, αγαύη και ζάχαρη καρύδας

Το «φυσικό» δεν καταργεί τη ζάχαρη. Το μέλι, το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου και η ζάχαρη καρύδας μπορεί να διαφέρουν στη γεύση και να περιέχουν ίχνη ορισμένων συστατικών, όμως παραμένουν γλυκαντικά.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατατάσσει τα σάκχαρα του μελιού και των σιροπιών στα ελεύθερα σάκχαρα, των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιορίζεται. Με άλλα λόγια, μπορείς να βάλεις μέλι στο γιαούρτι σου επειδή σου αρέσει – όχι επειδή θεωρείς ότι δεν μετρά ως ζάχαρη.