Τι να φας πριν και μετά τα 5 και 10 χλμ. στον Μαραθώνιο

Το Σαββατοκύριακο 7 και 8 Νοεμβρίου, χιλιάδες δρομείς θα φορέσουν τα αθλητικά τους και θα πλημμυρίσουν τους δρόμους της Αθήνας. Για αρκετούς, τα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα θα είναι η πρώτη τους συμμετοχή σε επίσημο αγώνα δρόμου.

Κι ενώ έχεις φροντίσει για τα παπούτσια, τα ρούχα και τις τελευταίες προπονήσεις, υπάρχει κάτι ακόμα που αξίζει την προσοχή σου: το φαγητό. Τι τρως την προηγούμενη μέρα; Πόσες ώρες πριν την εκκίνηση πρέπει να φας; Χρειάζεσαι ενεργειακά τζελ; Και τι βάζεις στο πιάτο σου μόλις περάσεις τη γραμμή του τερματισμού;

Πάμε να τα δούμε (και να τα φάμε).

Τι να φας την προηγούμενη μέρα

Για έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων δεν χρειάζεται να κάνεις την κλασική φόρτιση υδατανθράκων που ακολουθούν οι μαραθωνοδρόμοι. Το να καταβροχθίσεις μια τεράστια μακαρονάδα το προηγούμενο βράδυ δεν πρόκειται να σου χαρίσει επιπλέον αντοχή. Μπορεί, αντίθετα, να σε αφήσει με ένα δυσάρεστο φούσκωμα.

Αυτό που χρειάζεσαι είναι να έχεις φάει επαρκώς τις προηγούμενες ημέρες, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες, που αποτελούν βασικό καύσιμο για τους μυς όταν τρέχεις.

Ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί και φρούτα είναι καλές επιλογές. Συνδύασέ τα με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά ή γιαούρτι, και μην ξεχνάς τα υγρά.

Για το βράδυ πριν τον αγώνα, ένα πιάτο μακαρόνια με λίγη σάλτσα ντομάτας και τυρί ή κοτόπουλο με ρύζι είναι μια χαρά. Απόφυγε τις υπερβολές σε λιπαρά, τηγανητά, αλκοόλ και πολύ πικάντικα φαγητά. Αν έχεις ευαίσθητο στομάχι, καλό είναι επίσης να περιορίσεις τις μεγάλες ποσότητες οσπρίων, ωμών λαχανικών και τροφών με πολλές φυτικές ίνες.

Τι να φας πριν τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων

Ο αγώνας των 5 χιλιομέτρων του Σαββάτου ξεκινά στις 17.00, ενώ υπάρχει και ο βραδινός αγώνας στις 20.00. Επομένως, έχεις αρκετό χρόνο να οργανώσεις τα γεύματά σου.

Αν τρέχεις στις 17.00, φάε ένα κανονικό αλλά σχετικά ελαφρύ μεσημεριανό περίπου 3-4 ώρες νωρίτερα.

Μερικές καλές επιλογές είναι:

Ρύζι με κοτόπουλο και λίγα μαγειρεμένα λαχανικά.
Μακαρόνια με απλή σάλτσα ντομάτας και λίγο τυρί.
Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί, μαζί με μια μπανάνα.

Αν πεινάσεις ξανά περίπου 45-60 λεπτά πριν την εκκίνηση, μπορείς να φας κάτι μικρό και εύπεπτο, όπως μία μπανάνα, μία φρυγανιά με μέλι ή λίγα κράκερ.

Για τον βραδινό αγώνα των 20.00, μετακίνησε αντίστοιχα τις ώρες των γευμάτων σου, ώστε να έχουν περάσει περίπου 3 ώρες από το τελευταίο μεγάλο γεύμα.

Τι να φας πριν τον αγώνα των 10 χιλιομέτρων

Ο αγώνας των 10 χιλιομέτρων ξεκινά την Κυριακή στις 08.00, επομένως το πρωινό σου θα πρέπει να είναι σχετικά νωρίς. Ιδανικά, φάε περίπου 2-3 ώρες πριν, επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, με λίγα λιπαρά και περιορισμένες φυτικές ίνες.

Για παράδειγμα:

Δύο φέτες ψωμί του τοστ με μέλι ή μαρμελάδα και μία μπανάνα.
Ένα μικρό μπολ δημητριακά χαμηλά σε φυτικές ίνες με γάλα, εφόσον το ανέχεσαι καλά.
Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης και μία μπανάνα.

Αν δυσκολεύεσαι να φας τόσο νωρίς, μπορείς να επιλέξεις κάτι μικρότερο, όπως μία μπανάνα ή μία φέτα ψωμί με μέλι, περίπου 60-90 λεπτά πριν την εκκίνηση.

Όσο πιο κοντά στον αγώνα τρως, τόσο μικρότερο και πιο εύπεπτο πρέπει να είναι το γεύμα σου.

Και ο καφές; Αν πίνεις καθημερινά και ξέρεις ότι δεν σου δημιουργεί στομαχικές ενοχλήσεις, μπορείς να απολαύσεις τον συνηθισμένο σου. Αν όμως δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ να τρέξεις έχοντας πιει καφέ, η ημέρα του αγώνα δεν είναι η κατάλληλη για πειραματισμούς.

Χρειάζεσαι ενεργειακά τζελ ή ισοτονικά;

Αν τρέχεις 5 χιλιόμετρα, η απάντηση είναι σχεδόν σίγουρα όχι. Οι περισσότεροι δρομείς ολοκληρώνουν αυτή την απόσταση σε λιγότερο από μία ώρα, οπότε τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού επαρκούν, εφόσον έχουν τραφεί σωστά.

Στα 10 χιλιόμετρα, τα πράγματα εξαρτώνται περισσότερο από τον χρόνο που θα χρειαστείς.

Αν σκοπεύεις να τερματίσεις σε 50-60 λεπτά, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώσεις υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια. Αν όμως υπολογίζεις ότι θα τρέχεις για περισσότερο από 75 λεπτά, ένα μικρό αθλητικό ποτό ή κάποια δοκιμασμένη πηγή υδατανθράκων μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη.

Σε κάθε περίπτωση, μη δοκιμάσεις για πρώτη φορά κάποιο gel μέσα στον αγώνα. Ο συνδυασμός έντονης προσπάθειας και ενός άγνωστου προϊόντος μπορεί να προκαλέσει ναυτία, κράμπες ή διάρροια.

Πόσο νερό να πιεις πριν και κατά τη διάρκεια;

Η ενυδάτωση δεν αρχίζει πέντε λεπτά πριν την εκκίνηση. Φρόντισε να πίνεις νερό κανονικά από την προηγούμενη ημέρα και να ξεκινήσεις τον αγώνα επαρκώς ενυδατωμένος.

Μπορείς να πιεις ένα ποτήρι νερό μαζί με το πρωινό ή το μεσημεριανό σου και μικρές ποσότητες στη συνέχεια, ανάλογα με τη δίψα σου.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, αν διψάσεις, αξιοποίησε τους σταθμούς υδροδοσίας. Δεν χρειάζεται να πιεις τεράστιες ποσότητες νερού ούτε να σταματάς υποχρεωτικά σε κάθε σταθμό.

Η υπερβολική κατανάλωση νερού, ιδιαίτερα σε αγώνες μεγάλης διάρκειας, μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, δηλαδή επικίνδυνη μείωση της συγκέντρωσης νατρίου στο αίμα.

Για τους περισσότερους δρομείς που θα ολοκληρώσουν τα 5 ή τα 10 χιλιόμετρα σε φυσιολογικές καιρικές συνθήκες, το νερό είναι αρκετό. Οι ηλεκτρολύτες αποκτούν μεγαλύτερη σημασία όταν η προσπάθεια παρατείνεται, έχει πολλή ζέστη ή υπάρχει έντονη εφίδρωση.

Τι να φας μετά τον τερματισμό

Πέρασες τη γραμμή του τερματισμού, πήρες το μετάλλιό σου και τώρα δικαιούσαι να πανηγυρίσεις. Το σώμα σου, όμως, χρειάζεται και λίγη φροντίδα.

Μετά το τρέξιμο, στόχος είναι να αναπληρώσεις μέρος των αποθεμάτων γλυκογόνου που χρησιμοποίησες, να προσλάβεις πρωτεΐνη για τη μυϊκή αποκατάσταση και να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες. Αν έχεις ολοκληρώσει έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων και δεν πρόκειται να προπονηθείς ξανά μέσα στις επόμενες ώρες, ένα κανονικό γεύμα μέσα στο επόμενο δίωρο είναι μια χαρά.

Ιδανικά, συνδύασε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Μερικές πρακτικές επιλογές είναι:

Στραγγιστό γιαούρτι με μπανάνα, μέλι και δημητριακά.
Τοστ με γαλοπούλα και τυρί, μαζί με ένα φρούτο.
Ομελέτα με δύο αυγά και ψωμί.
Κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες.
Ζυμαρικά με τόνο και σάλτσα ντομάτας.
Ένα smoothie με γάλα, μπανάνα και γιαούρτι.

Αν δεν έχεις όρεξη αμέσως μετά τον τερματισμό, μην πιεστείς να καταναλώσεις ολόκληρο γεύμα. Ξεκίνα με νερό και ένα μικρό σνακ και φάε κανονικά λίγο αργότερα.

Μια ποσότητα περίπου 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης είναι ένας πρακτικός στόχος για πολλούς ενήλικους δρομείς, χωρίς να αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την αποκατάσταση από έναν σύντομο αγώνα.

Και τι γίνεται με την πίτσα ή το σουβλάκι μετά;

Επειδή σε ξέρουμε, ας μιλήσουμε και για το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας: το πανηγυρικό μετά τον αγώνα.

Ναι, μπορείς να φας πίτσα, σουβλάκι ή ένα λαχταριστό μπέργκερ μετά τον τερματισμό. Δεν πρόκειται να ακυρώσεις την προσπάθειά σου επειδή δεν επέλεξες κοτόπουλο με ρύζι.

Απλώς φρόντισε να έχεις ενυδατωθεί, να πάρεις επαρκή πρωτεΐνη και να μη μετατρέψεις το πρώτο γεύμα μετά τον αγώνα σε διαγωνισμό υπερφαγίας, ιδιαίτερα αν το στομάχι σου είναι ακόμα αναστατωμένο.