Έχεις ξενερώσει κι εσύ με τα φυτικά γάλατα;

Θυμάσαι τότε που το να παραγγείλεις τον καπουτσίνο σου με γάλα βρώμης ή αμυγδάλου σε έκανε να αισθάνεσαι σαν να είχες λύσει ταυτόχρονα το διατροφικό και το περιβαλλοντικό πρόβλημα του πλανήτη; Πέρασαν τα χρόνια, το ένα φυτικό γάλα έγινε δέκα και σήμερα από το ψυγείο του σούπερ μάρκετ μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα σε αμύγδαλο, σόγια, βρώμη, ρύζι, καρύδα, αρακά, μπάμιες (όχι, εντάξει δεν έχει βγει ακόμα), με βανίλια, με έξτρα πρωτεΐνη και πάει λέγοντας.

Μήπως παράγινε λίγο το πράγμα με τα φυτικά γάλατα;

Όχι διότι είναι «κακά», ούτε επειδή ξαφνικά ανακαλύψαμε ότι πρέπει όλοι να επιστρέψουμε στο αγελαδινό γάλα. Αλλά επειδή η ιδέα του φυτικού γάλακτος ως μιας αυτομάτως πιο υγιεινής επιλογής είναι αρκετά πιο περίπλοκη.

Πρώτα απ' όλα, δεν είναι όλα ίδια

Διατροφικά ένα ρόφημα αμυγδάλου μπορεί να μην έχει σχεδόν καμία σχέση με ένα ρόφημα σόγιας.

Σε μελέτη που συνέκρινε 129 φυτικά ροφήματα με το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά προϊόντα είχαν κατά μέσο όρο σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ιώδιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η σόγια ξεχώριζε ως μία από τις καλύτερες επιλογές ως προς την πρωτεΐνη, πλησιάζοντας περισσότερο το διατροφικό προφίλ του γάλακτος.

Το Harvard μάλιστα επισημαίνει επίσης ότι η θρεπτική αξία διαφέρει θεαματικά τόσο ανάμεσα στις διαφορετικές πρώτες ύλες όσο και από μάρκα σε μάρκα. Άλλο προϊόν μπορεί να είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12 και άλλο όχι, ενώ οι εκδοχές με γεύσεις ή η ένδειξη «original» μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα.

Εν ολίγοις, η λέξη «φυτικό» στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας δεν μας λέει σχεδόν τίποτα για το πόσο θρεπτικό είναι αυτό που υπάρχει μέσα.

Και πού πήγε η πρωτεΐνη;

Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο στο οποίο δημιουργήθηκε σύγχυση. Πολλοί αντικατέστησαν το γάλα με ένα φυτικό ρόφημα θεωρώντας ότι παίρνουν πάνω-κάτω τα ίδια πράγματα σε φυτική εκδοχή.

Όχι ακριβώς.

Το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 3-3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 ml, ενώ αρκετά ροφήματα αμυγδάλου ή ρυζιού έχουν πολύ λιγότερο. Η σόγια αποτελεί συνήθως την εξαίρεση και πλησιάζει αρκετά περισσότερο το γάλα, ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν εμφανιστεί και ειδικά high-protein φυτικά προϊόντα.

Αυτό δεν σημαίνει φυσικά ότι πρέπει να παίρνεις την πρωτεΐνη σου από το γάλα. Αν όμως πίνεις καθημερινά αρκετή ποσότητα και το θεωρείς πηγή πρωτεΐνης, η αντικατάστασή του με ένα προϊόν που έχει ελάχιστη αλλάζει τα δεδομένα.

Γιατί έχει τόσα πράγματα μέσα;

Εδώ το πράγμα σοβαρεύει. Παίρνεις ένα ρόφημα επειδή η συσκευασία γράφει με μεγάλα γράμματα «ΒΡΩΜΗ» και κοιτώνας τα συστατικά του βλέπεις έλαια, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές, βιταμίνες και ένα σωρό αρώματα.

Υπάρχει όμως λόγος. Στα φυτικά ροφήματα τα σωματίδια φυτικής προέλευσης πρέπει να παραμένουν ομοιόμορφα διασκορπισμένα μέσα στο νερό. Διαφορετικά μπορούν να διαχωριστούν, να καθιζάνουν ή να αποκτούν υφή που δεν είναι ιδιαίτερα ευχάριστη. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιούνται σε αρκετές συνθέσεις γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές, όπως xanthan ή gellan gum.

Η παρουσία τους δεν σημαίνει από μόνη της ότι ένα προϊόν είναι ανθυγιεινό. Απλώς καταρρίπτει λίγο την ειδυλλιακή εικόνα ότι μέσα στο κουτί βρίσκονται αποκλειστικά μερικά αμύγδαλα που κάποιος έστυψε με αγάπη μέσα σε νερό με πουλάκια να κελαηδούν ολούθε σε ένα πράσινο λιβάδι.

Και ειδικά στις εκδοχές barista, στις οποίες το προϊόν πρέπει να αφρίζει, να αντέχει στη θερμοκρασία και να δίνει πιο κρεμώδη αίσθηση στον καφέ, η τεχνολογία τροφίμων αναλαμβάνει αναγκαστικά περισσότερη δουλειά.

Το ασβέστιο δεν είναι δεδομένο

Ένα ακόμη σημείο που θέλει προσοχή είναι ο εμπλουτισμός. Το ασβέστιο, η βιταμίνη D, η Β12 και το ιώδιο δεν υπάρχουν απαραίτητα σε όλα τα φυτικά ροφήματα στις ποσότητες που θα βρεις στο γάλα. Γι' αυτό και αρκετοί κατασκευαστές τα προσθέτουν κατά την παραγωγή.

Ο εμπλουτισμός διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στα προϊόντα, ενώ ειδικά το ιώδιο αποτελεί πιθανό «κενό» όταν κάποιος αντικαθιστά συστηματικά τα γαλακτοκομικά με μη εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα. Άρα, αν το φυτικό γάλα αποτελεί καθημερινό κομμάτι της διατροφής σου, μια ματιά στην ετικέτα για ασβέστιο, Β12 και βιταμίνη D έχει νόημα.

Παρ' όλα αυτά, έχουν λόγους ύπαρξης

Όλα τα παραπάνω δεν αναιρούν το γεγονός ότι, για πολλούς ανθρώπους, τα φυτικά γάλατα είναι εξαιρετικά χρήσιμα.

Δεν περιέχουν λακτόζη, επομένως αποτελούν λύση για όσους έχουν δυσανεξία (αν και υπάρχουν και κανονικά γάλατα χωρίς λακτόζη), ενώ είναι απαραίτητα για όσους ακολουθούν vegan διατροφή ή απλώς δεν θέλουν να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Τα περισσότερα έχουν επίσης πολύ χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη.

Το περιβαλλοντικό αποτύπωμα

Τα δεδομένα που συγκεντρώνει το Our World in Data δείχνουν ότι το αγελαδινό γάλα έχει σημαντικά υψηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα από τις φυτικές επιλογές. Ανά λίτρο συνδέεται με περίπου τριπλάσιες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και πολύ μεγαλύτερη χρήση γης, ενώ τα φυτικά ροφήματα έχουν χαμηλότερο συνολικό αντίκτυπο.

Δεν είναι βέβαια όλα ίδια. Το αμύγδαλο, για παράδειγμα, χρειάζεται περισσότερο νερό από άλλες φυτικές επιλογές. Κανένα όμως από τα βασικά φυτικά ροφήματα που εξετάζονται στα σχετικά δεδομένα δεν ξεπερνά το αγελαδινό γάλα συνολικά στις βασικές περιβαλλοντικές μετρήσεις.

Εντάξει λοιπόν, τι να αγοράσω;

Αν σου αρέσουν τα φυτικά γάλατα, δεν υπάρχει κανένας λόγος να τα εγκαταλείψεις. Απλά τσέκαρε τα συστατικά τους και τον διατροφικό πίνακα.

Κοίτα πόση πρωτεΐνη έχει, ιδιαίτερα αν το χρησιμοποιείς ως κανονική αντικατάσταση του γάλακτος. Δες αν έχει πρόσθετη ζάχαρη και αν είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, Β12 και βιταμίνη D. Αν θέλεις κάτι που διατροφικά πλησιάζει περισσότερο το γάλα, η εμπλουτισμένη σόγια παραμένει από τις πιο ολοκληρωμένες φυτικές επιλογές.

Και μια τελευταία λεπτομέρεια: τεχνικά, στην Ευρωπαϊκή Ένωση τα περισσότερα από αυτά δεν είναι καν «γάλατα». Η ευρωπαϊκή νομοθεσία επιφυλάσσει κατά κανόνα τον όρο «γάλα» για προϊόν ζωικής προέλευσης, γι' αυτό και στις συσκευασίες θα δεις «ρόφημα βρώμης», «ρόφημα αμυγδάλου» και τα σχετικά.