Κεφίρ, kimchi, kombucha: Τι είναι καλύτερο για το έντερο;

Αρκεί να κάνεις μια βόλτα σε ένα σούπερ μάρκετ ή να σκρολάρεις για λίγα λεπτά στα social για να συναντήσεις το νέο τρίπτυχο της πεπτικής ευτυχίας: κεφίρ, kimchi και kombucha.

Αυτά τα τρόφιμα ζύμωσης έχουν μετατραπεί σε πρωταγωνιστές της συζήτησης για την υγεία του εντέρου, ενώ υπόσχονται από καλύτερη πέψη και φτάνουν μέχρι ισχυρότερο ανοσοποιητικό, λιγότερη φλεγμονή, απώλεια βάρους και βελτιωμένη διάθεση.

Τι ισχύει όμως; Ας το πάρουμε από την αρχή.

Τι είναι τα τρόφιμα ζύμωσης;

Ζύμωση ονομάζεται η διαδικασία κατά την οποία μικροοργανισμοί, όπως βακτήρια και ζυμομύκητες, μετατρέπουν τα σάκχαρα ενός τροφίμου σε οργανικά οξέα, αέρια ή αλκοόλη.

Η διαδικασία χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για τη συντήρηση τροφίμων, πολύ πριν αποκτήσουμε ψυγεία, influencers και πρωινές ρουτίνες με προβιοτικά. Γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi, kombucha, miso, tempeh, προζυμένιο ψωμί και ορισμένα τυριά είναι προϊόντα ζύμωσης.

Μαζί τους μπορούν να φτάσουν στο έντερό μας διάφοροι μικροοργανισμοί. Κάποιοι ενδέχεται να παραμείνουν περισσότερο, ενώ άλλοι περνούν προσωρινά από το πεπτικό σύστημα και αποβάλλονται. Δεν χρειάζεται, πάντως, να εγκατασταθούν μόνιμα για να αλληλεπιδράσουν με τα μικρόβια που ήδη ζουν εκεί ή με το περιβάλλον του εντέρου.

Κατά τη ζύμωση μπορούν επίσης να παραχθούν βιταμίνες, οργανικά οξέα και άλλες βιοδραστικές ουσίες. Επομένως, η πιθανή αξία αυτών των τροφίμων δεν περιορίζεται αποκλειστικά στους ζωντανούς μικροοργανισμούς που περιέχουν.

Ζυμωμένο δεν σημαίνει απαραίτητα προβιοτικό

Για να χαρακτηριστεί ένας μικροοργανισμός προβιοτικός, πρέπει να έχει ταυτοποιηθεί σε επίπεδο στελέχους, να καταναλώνεται σε επαρκή ποσότητα και να έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει συγκεκριμένο όφελος στην υγεία.

Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υποστεί ζύμωση αλλά να μην περιέχει πλέον ζωντανούς μικροοργανισμούς. Η παστερίωση, η θέρμανση, η μακρόχρονη αποθήκευση και άλλες μέθοδοι επεξεργασίας μπορούν να τους μειώσουν ή να τους εξουδετερώσουν.

Ακόμη και όταν υπάρχουν ζωντανές καλλιέργειες, δεν γνωρίζουμε πάντοτε ποια στελέχη περιέχει το προϊόν, σε ποια ποσότητα και πόσα από αυτά καταφέρνουν να περάσουν ζωντανά από το όξινο περιβάλλον του στομάχου.

Αυτό δεν κάνει το τρόφιμο άχρηστο. Μπορεί να εξακολουθεί να προσφέρει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ουσίες που δημιουργήθηκαν κατά τη ζύμωση. Απλώς χρειάζεται λίγη προσοχή πριν βαφτίσουμε κάθε ξινό ή αφρώδες προϊόν «προβιοτική βόμβα».

Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Μια σχέση εξάρτησης

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να προσφέρουν όφελος στην υγεία. Στα γνωστότερα γένη περιλαμβάνονται τα Lactobacillus και Bifidobacterium, ενώ υπάρχουν και ωφέλιμοι ζυμομύκητες, όπως ο Saccharomyces boulardii.

Τα πρεβιοτικά, από την άλλη, δεν είναι μικρόβια αλλά συστατικά των τροφίμων που δεν πέπτονται πλήρως από τον οργανισμό μας και χρησιμοποιούνται ως τροφή από ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Τέτοια συστατικά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Με απλά λόγια, δεν αρκεί να ρίξουμε μερικούς καινούργιους μικροοργανισμούς στο έντερο. Χρειάζεται να τους δώσουμε και την κατάλληλη τροφή. Γι’ αυτό ένα κεφίρ με βρώμη και φρούτα ή λίγο kimchi δίπλα σε ένα γεύμα με όσπρια έχει περισσότερο διατροφικό νόημα.

Τι δείχνει η έρευνα για τα τρόφιμα ζύμωσης;

Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες σχετικές μελέτες πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Stanford. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν για δέκα εβδομάδες μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ζύμωσης εμφάνισαν μεγαλύτερη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα και μείωση ορισμένων δεικτών φλεγμονής.

Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά χρειάζονται σωστή ανάγνωση. Η μελέτη εξέτασε μια ομάδα διαφορετικών τροφίμων –όπως γιαούρτι, κεφίρ, kombucha και ζυμωμένα λαχανικά– και όχι κάποιο μεμονωμένο «σούπερ τρόφιμο». Επομένως, δεν αποδεικνύει ότι ένα ποτήρι kombucha ή μία κουταλιά kimchi θα μεταμορφώσει από μόνο του το έντερό μας.

Πηγή

Κεφίρ: Η πιο ολοκληρωμένη επιλογή

Το κεφίρ είναι ένα ξινό, ελαφρώς παχύρρευστο ρόφημα που παρασκευάζεται συνήθως από γάλα και «σπόρους» κεφίρ, δηλαδή συσσωματώματα βακτηρίων και ζυμομυκήτων που μοιάζουν εμφανισιακά με μικρά κομμάτια κουνουπιδιού.

Σε σύγκριση με το γιαούρτι, μπορεί να περιέχει μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών. Παράλληλα, προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανάλογα φυσικά με το προϊόν.

Η ζύμωση διασπά μέρος της λακτόζης, γεγονός που μπορεί να κάνει το κεφίρ πιο εύπεπτο από το γάλα για ορισμένα άτομα με ήπια δυσανεξία. Όπως εξηγούν ειδικοί του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας, τα βακτήρια των ζυμωμένων γαλακτοκομικών καταναλώνουν μέρος της λακτόζης και παράλληλα δημιουργούν άλλα συστατικά κατά τη διαδικασία. Αυτό δεν σημαίνει ότι το κεφίρ είναι κατάλληλο για όλους ούτε ότι δεν περιέχει καθόλου λακτόζη.

Οι έρευνες έχουν εξετάσει πιθανές επιδράσεις του στη λειτουργία του εντέρου, στο μικροβίωμα, στη γλυκόζη και στη χοληστερόλη. Τα αποτελέσματα είναι αρκετά ελπιδοφόρα, αλλά διαφέρουν μεταξύ των μελετών επειδή δεν έχουν όλα τα κεφίρ την ίδια μικροβιακή σύνθεση. Στην πράξη, το σκέτο κεφίρ αποτελεί την πιο ολοκληρωμένη από τις τρεις επιλογές: συνδυάζει ζωντανές καλλιέργειες με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και εντάσσεται εύκολα στο πρωινό ή σε ένα σνακ.

Πηγές: PubMed, University of North Carolina

Kimchi: Ίνες και ζύμωση στο ίδιο βαζάκι

Το kimchi είναι ένα παραδοσιακό κορεατικό τρόφιμο που παρασκευάζεται συνήθως από λάχανο ή άλλα λαχανικά, αλάτι, σκόρδο, τζίντζερ και καυτερή πιπεριά. Τα λαχανικά ζυμώνονται με τη βοήθεια βακτηρίων γαλακτικού οξέος και αποκτούν τη χαρακτηριστική ξινή και πικάντικη γεύση τους.

Το δυνατό του σημείο είναι ότι δεν βασίζεται μόνο στους μικροοργανισμούς της ζύμωσης. Ως προϊόν λαχανικών, περιέχει και φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν ως τροφή για τα βακτήρια που ήδη ζουν στο έντερό μας.

Πρόκειται, επομένως, για έναν ενδιαφέροντα συνδυασμό: από τη μία οι ζωντανές καλλιέργειες του μη παστεριωμένου kimchi και από την άλλη οι πρεβιοτικές ίνες των λαχανικών. Επιπλέον, προσφέρει βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις και σχετικά λίγες θερμίδες.

Κλινικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωσή του με μεταβολές στη σύνθεση του μικροβιώματος και πιθανές βελτιώσεις σε ορισμένους μεταβολικούς δείκτες. Οι μελέτες, όμως, είναι συχνά μικρές, χρησιμοποιούν διαφορετικές ποσότητες και δεν μας επιτρέπουν ακόμη να ισχυριστούμε ότι το kimchi προλαμβάνει ή θεραπεύει πεπτικές παθήσεις.

Το βασικό του μειονέκτημα είναι το αλάτι. Όποιος έχει υπέρταση ή χρειάζεται να περιορίσει το νάτριο καλό είναι να το καταναλώνει σε μικρότερες ποσότητες. Μία μικρή μερίδα ως συνοδευτικό αρκεί.

Πηγή: PubMed

Kombucha: Νόστιμη, αλλά όχι μαγικό φίλτρο

Η kombucha παρασκευάζεται από γλυκό τσάι το οποίο ζυμώνεται με μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζυμομυκήτων, γνωστή ως SCOBY. Το αποτέλεσμα είναι ένα ξινούτσικο, ελαφρώς ανθρακούχο ρόφημα που μπορεί να περιέχει οργανικά οξέα, πολυφαινόλες του τσαγιού και ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Οι περισσότερες μελέτες για την kombucha έχουν πραγματοποιηθεί σε κύτταρα ή ζώα. Οι καλές κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους παραμένουν ελάχιστες και δεν διαθέτουμε πειστικά στοιχεία ότι η συστηματική κατανάλωσή της βελτιώνει ουσιαστικά το μικροβίωμα ή αντιμετωπίζει πεπτικές ενοχλήσεις.

Μία μικρή πιλοτική δοκιμή σε μόλις 12 άτομα με διαβήτη τύπου 2 βρήκε ότι η καθημερινή κατανάλωση kombucha για τέσσερις εβδομάδες συνδέθηκε με μείωση της γλυκόζης νηστείας. Το εύρημα είναι ενδιαφέρον, αλλά το πολύ μικρό δείγμα δεν επιτρέπει γενικεύσεις – και η μελέτη δεν απέδειξε κάποιο συγκεκριμένο όφελος για το έντερο.

Πηγή: Frontiers in Nutrition

Η kombucha μπορεί παρ’ όλα αυτά να έχει μια θέση στη διατροφή μας, κυρίως ως εναλλακτική λύση στα αναψυκτικά. Χρειάζεται όμως να κοιτάμε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς ορισμένα προϊόντα περιέχουν αρκετή. Επίσης, διαθέτει λίγη καφεΐνη και ίχνη αλκοόλ ως φυσικό αποτέλεσμα της ζύμωσης.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτεί η σπιτική παρασκευή, επειδή οι λανθασμένες συνθήκες μπορούν να προκαλέσουν επιμόλυνση ή υπερβολική παραγωγή αλκοόλ. Έγκυες, άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό και άνθρωποι με σοβαρά προβλήματα υγείας είναι προτιμότερο να αποφεύγουν τη μη παστεριωμένη, σπιτική kombucha χωρίς προηγούμενη ιατρική συμβουλή.

Ποιο κερδίζει τελικά;

Αν έπρεπε να τα βάλουμε σε σειρά με βάση τη θρεπτική τους αξία, την ευκολία κατανάλωσης και όσα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, η κατάταξη θα ήταν περίπου η εξής:

1. Κεφίρ: Η πιο ολοκληρωμένη καθημερινή επιλογή, επειδή συνδυάζει ζωντανές καλλιέργειες, πρωτεΐνη, ασβέστιο και αρκετά καλή –αν και όχι τέλεια– επιστημονική τεκμηρίωση.

2. Kimchi: Πολύ καλή επιλογή για όσους θέλουν να συνδυάσουν ζυμωμένα τρόφιμα με περισσότερα λαχανικά και φυτικές ίνες. Θέλει απλώς μέτρο λόγω αλατιού.

3. Kombucha: Μπορεί να αντικαταστήσει ένα αναψυκτικό και να προσφέρει μια ευχάριστη γεύση, αλλά προς το παρόν δεν δικαιολογεί τον τίτλο του θαυματουργού ροφήματος για το έντερο.