Σνακ που χορταίνουν και δεν παχαίνουν: 10 ιδέες για κάθε λιγούρα

Πεινάς ανάμεσα στα γεύματα, αλλά δεν θέλεις να καταλήξεις σε ένα πακέτο μπισκότα που εξαφανίστηκε «κατά λάθος» μπροστά σου; Το μυστικό δεν είναι να μη φας τίποτα, αλλά να διαλέξεις ένα σνακ με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σωστή μερίδα.

Τα σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά σε κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα και μειώνουν τις πιθανότητες να ορμήσεις αργότερα σε ό,τι βρεθεί μπροστά σου.

Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά στοιχεία που ακολουθούν είναι ενδεικτικά, για τις συγκεκριμένες μερίδες, και μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το προϊόν και τη μάρκα.

Γιαούρτι με μούρα

Ένα κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2% με μια χούφτα μύρτιλα, φράουλες ή άλλα berries είναι από τις πιο εύκολες λύσεις για λιγούρες. Η πρωτεΐνη του γιαουρτιού σε κρατάει, τα φρούτα προσθέτουν όγκο και φυτικές ίνες, ενώ γλιτώνεις την υπερβολική ζάχαρη ενός έτοιμου επιδορπίου.

Μερίδα: 200 γρ. γιαούρτι 2% + 100 γρ. berries
Θερμίδες: περίπου 190
Πρωτεΐνη: περίπου 18 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 3 γρ.

Μήλο με αμυγδαλοβούτυρο

Το μήλο μόνο του είναι ωραίο, αλλά συχνά δεν αρκεί για να σε κρατήσει. Βάλε δίπλα του ένα κουταλάκι ή μια λεπτή στρώση αμυγδαλοβούτυρο και αποκτάς ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ, με γλυκιά γεύση, τραγανή υφή και καλά λιπαρά.

Μερίδα: 1 μέτριο μήλο + 15 γρ. αμυγδαλοβούτυρο
Θερμίδες: περίπου 185
Πρωτεΐνη: περίπου 4 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 5 γρ.

Δύο βραστά αυγά με ντοματίνια

Για τις στιγμές που δεν θέλεις ούτε γλυκό ούτε γιαούρτι, τα αυγά είναι η πιο απλή αλμυρή λύση. Βράσε μερικά από πριν, βάλε λίγο πιπέρι, πάπρικα ή ρίγανη και συνόδευσέ τα με ντοματίνια ή αγγούρι.

Μερίδα: 2 βραστά αυγά + 150 γρ. ντοματίνια
Θερμίδες: περίπου 180
Πρωτεΐνη: περίπου 13 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 2 γρ.

Παξιμαδάκια σικάλεως με cottage cheese

Είναι το σνακ που μοιάζει λίγο με κανονικό γεύμα, αλλά παραμένει ελαφρύ και πανεύκολο. Το cottage cheese δίνει πρωτεΐνη, τα παξιμαδάκια προσθέτουν φυτικές ίνες και το αγγουράκι ή η ντομάτα κάνουν το πιάτο πιο χορταστικό χωρίς να φορτώνουν θερμίδες.

Μερίδα: 2 παξιμαδάκια σικάλεως + 100 γρ. cottage cheese + αγγούρι
Θερμίδες: περίπου 170
Πρωτεΐνη: περίπου 14-15 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 3 γρ.

Χούμους με λαχανικά

Καρότο, αγγούρι, πιπεριά και λίγος χούμους: απλό, δροσερό και ιδιαίτερα χρήσιμο για όταν θέλεις να μασουλήσεις κάτι. Τα ρεβίθια προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ τα ωμά λαχανικά δίνουν όγκο στο πιάτο.

Μερίδα: 60 γρ. χούμους + 200 γρ. λαχανικά σε στικς
Θερμίδες: περίπου 160-170
Πρωτεΐνη: περίπου 5 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 6 γρ.

Edamame με λίγο αλάτι και λεμόνι

Τα edamame είναι από τα πιο υποτιμημένα σνακ του ψυγείου ή της κατάψυξης. Τα βράζεις για λίγα λεπτά, τους ρίχνεις λίγο λεμόνι και, αν θες, ελάχιστο αλάτι ή τσίλι.

Μερίδα: 150 γρ. βρασμένα edamame
Θερμίδες: περίπου 180-190
Πρωτεΐνη: περίπου 17 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 8 γρ.

Ρεβίθια στον φούρνο

Βράσε ή χρησιμοποίησε έτοιμα ρεβίθια, στέγνωσέ τα καλά, ρίξε πάπρικα, κύμινο και λίγο ελαιόλαδο και ψήσ’ τα μέχρι να γίνουν τραγανά. Θέλουν λίγο περισσότερη οργάνωση, αλλά είναι ιδανικά για να έχεις κάτι έτοιμο στο γραφείο ή στο σπίτι.

Μερίδα: 100 γρ. ψημένα ρεβίθια
Θερμίδες: περίπου 170-200
Πρωτεΐνη: περίπου 9 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 7-8 γρ.

Ποπ κορν χωρίς βούτυρο

Ναι, το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα τίμιο σνακ, αρκεί να μην το μετατρέψεις σε κινηματογραφική βουτυροβόμβα. Φτιάξ’ το σε κατσαρόλα ή συσκευή αέρα, με λίγο αλάτι, πάπρικα ή διατροφική μαγιά για πιο «τυρένια» αίσθηση.

Μερίδα: 25 γρ. καλαμπόκι για ποπ κορν
Θερμίδες: περίπου 100
Πρωτεΐνη: περίπου 3 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 4 γρ.

Μπανάνα με ταχίνι

Ένα από τα πιο απλά σνακ της λίστας. Η μπανάνα προσφέρει γρήγορη ενέργεια και κάλιο, ενώ το ταχίνι προσθέτει καλά λιπαρά και κάνει το αποτέλεσμα πιο χορταστικό από ένα σκέτο φρούτο.

Μερίδα: 1 μικρή μπανάνα + 10 γρ. ταχίνι
Θερμίδες: περίπου 160-170
Πρωτεΐνη: περίπου 3 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 3 γρ.

Τόνος με κράκερ ολικής άλεσης

Όταν η πείνα είναι πιο σοβαρή και ξέρεις ότι το επόμενο γεύμα αργεί, ο τόνος μπορεί να σε σώσει. Διάλεξε τόνο σε νερό, πρόσθεσε λεμόνι και πιπέρι και φά’ τον με κράκερ ολικής άλεσης ή παξιμαδάκια.

Μερίδα: 80 γρ. τόνος σε νερό + 2 κράκερ ολικής
Θερμίδες: περίπου 160
Πρωτεΐνη: περίπου 20 γρ.
Φυτικές ίνες: περίπου 3 γρ.