Οι τροφές που θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα

Ο ύπνος δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο κουρασμένος είσαι ή από το αν άφησες το κινητό στην άκρη πριν πέσεις στο κρεβάτι.

Επηρεάζεται και από το τι τρως μέσα στην ημέρα, αλλά και από το τι επιλέγεις να βάλεις στο πιάτο σου τις ώρες πριν κοιμηθείς. Κάποιες τροφές περιέχουν συστατικά που συνδέονται με τη χαλάρωση, τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και την παραγωγή ουσιών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει ένα «μαγικό» τρόφιμο που θα λύσει από μόνο του την αϋπνία. Ο ύπνος είναι πολυπαραγοντικός και επηρεάζεται από το στρες, το πρόγραμμα, την άσκηση, το φως, την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη γενικότερη υγεία.

Όμως, μια πιο προσεγμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μπει πιο εύκολα σε κατάσταση ξεκούρασης.

Ας δούμε λοιπόν ποια τρόφιμα βοηθούν.

Αμύγδαλα

Είναι πηγή καλών μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, ενώ περιέχουν και μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και των μυών, ενώ έχει μελετηθεί για την πιθανή συμβολή του στη βελτίωση του ύπνου, ιδιαίτερα σε άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μελατονίνη, την ορμόνη που βοηθά το σώμα να αντιληφθεί ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, αρκεί να μη συνοδεύεται από υπερβολές, γιατί οι ξηροί καρποί είναι θερμιδικά πυκνοί.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι γνωστή για την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, αλλά και για την τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που σχετίζεται με την παραγωγή μελατονίνης. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης, η οποία με τη σειρά της εμπλέκεται στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και εγρήγορσης.

Η μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης στο βραδινό γεύμα μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού και να περιορίσει τα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα που σχετίζονται με πείνα ή ασταθή ενέργεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φας ένα βαρύ γεύμα πριν κοιμηθείς. Μια ισορροπημένη μερίδα γαλοπούλας με λαχανικά ή λίγους σύνθετους υδατάνθρακες είναι μια χαρά.

Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ίσως το πιο κλασικό ρόφημα που έχουμε συνδέσει με τη χαλάρωση και δεν είναι τυχαίο. Περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που φαίνεται να συνδέεται με υποδοχείς στον εγκέφαλο οι οποίοι σχετίζονται με την ηρεμία και την υπνηλία.

Ένα ζεστό χαμομήλι πριν από τον ύπνο μπορεί να λειτουργήσει και πρακτικά σαν τελετουργία αποφόρτισης. Το σώμα συνηθίζει τη ρουτίνα, το μυαλό παίρνει το μήνυμα ότι η ημέρα κλείνει και η μετάβαση προς τον ύπνο γίνεται πιο ομαλή. Ιδανικά, πίνεται σκέτο ή με ελάχιστο μέλι.

Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο έχει λίγες θερμίδες, αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Έχει ενδιαφέρον και σε σχέση με τον ύπνο, επειδή συνδέεται με τη σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου.

Η κατανάλωση φρούτων όπως το ακτινίδιο μπορεί να βοηθήσει έμμεσα, καθώς προσφέρει μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη γενικότερη υγεία. Αν θέλεις κάτι ελαφρύ μετά το βραδινό, ένα ή δύο ακτινίδια είναι καλύτερη επιλογή.

Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 των λιπαρών ψαριών (σολομός, πέστροφα, σκουμπρί κ.α.) όπως το EPA και το DHA, έχουν συνδεθεί με αντιφλεγμονώδη δράση και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ η βιταμίνη D φαίνεται να σχετίζεται και με τη ρύθμιση του ύπνου.

Ένα βραδινό με λιπαρό ψάρι, λαχανικά και μια καλή πηγή υδατανθράκων, όπως ρύζι ή πατάτα, μπορεί να είναι χορταστικό χωρίς να γίνεται απαραίτητα βαρύ.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι πηγή καλών λιπαρών, μεταξύ των οποίων και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης. Περιέχουν επίσης μελατονίνη, κάτι που τα κάνει καλή επιλογή για ένα μικρό βραδινό σνακ.

Όπως και με τα αμύγδαλα, η ποσότητα έχει σημασία. Μια μικρή χούφτα καρύδια μπορεί να προσφέρει θρεπτικά συστατικά και κορεσμό, όμως μια μεγάλη ποσότητα αργά το βράδυ μπορεί να βαρύνει την πέψη. Μπορούν να συνδυαστούν με γιαούρτι ή λίγα φρούτα για ένα πιο ισορροπημένο σνακ.

Τσάι πασιφλόρας

Η πασιφλόρα είναι βότανο που παραδοσιακά χρησιμοποιείται για χαλάρωση και ήπια καταπράυνση. Το τσάι πασιφλόρας περιέχει φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και έχει μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή του στο άγχος και την ποιότητα του ύπνου.

Ενδιαφέρον έχει η πιθανή σχέση της με το GABA, έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στη μείωση της νευρικής διέγερσης. Με απλά λόγια, μπορεί να συμβάλει σε ένα πιο ήρεμο αίσθημα πριν τον ύπνο. Παρ’ όλα αυτά, αν λαμβάνεις φάρμακα, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας, καλό είναι να ρωτήσεις γιατρό πριν βάλεις συστηματικά βότανα στην καθημερινότητά σου.

Ρύζι

Το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή ανεβάζει σχετικά γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Κάποιες παλαιότερες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όταν καταναλώνονται αρκετή ώρα πριν από τον ύπνο, με πιθανή βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Ωστόσο, τα δεδομένα δεν είναι απόλυτα και δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να τρώνε λευκό ρύζι το βράδυ.

Για πολλούς ανθρώπους, μια μικρή ποσότητα ρυζιού στο βραδινό μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού και να κάνει το γεύμα πιο ισορροπημένο. Αν όμως υπάρχει διαβήτης, ινσουλινοαντίσταση ή ανάγκη για καλύτερο έλεγχο σακχάρου, η επιλογή και η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να συζητούνται με ειδικό.

Γαλακτοκομικά

Το γάλα, το γιαούρτι και το cottage cheese περιέχουν τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη, γι’ αυτό και μπορούν να είναι καλές επιλογές για ένα ελαφρύ βραδινό ή σνακ. Ένα γιαούρτι με λίγα καρύδια ή λίγη βρώμη, για παράδειγμα, μπορεί να δώσει κορεσμό χωρίς να σε βαρύνει ιδιαίτερα.

Το παραδοσιακό «ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο» δεν είναι τυχαία τόσο διαδεδομένο. Για κάποιους λειτουργεί χαλαρωτικά, ειδικά όταν εντάσσεται σε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα. Αν όμως έχεις δυσανεξία στη λακτόζη ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, μπορεί να μη σου ταιριάζει.

Βρώμη

Η βρώμη περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικρές ποσότητες μελατονίνης. Μπορεί να είναι καλή επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό, ειδικά αν συνδυαστεί με γάλα ή γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς και φρούτα.

Με πληροφορίες από Healthline