Είναι κακό να κοιμάμαι με μουσική ή με το YouTube ανοιχτό;

Το ξέρεις το σκηνικό: Ξαπλώνεις, σβήνεις τα φώτα, λες «απόψε θα κοιμηθώ νωρίς» και δύο λεπτά μετά έχεις βάλει playlist με χαλαρή μουσική, κάποιο βίντεο ASMR ή ένα podcast «για παρέα». Μέχρι να σε πάρει ο ύπνος, έχεις ήδη ακούσει τη μισή εκπομπή, και το κινητό συνεχίζει να παίζει μέχρι το πρωί. Πολλοί το κάνουμε, κι ακόμα περισσότεροι νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε χωρίς κάτι να μας νανουρίζει. Τι σημαίνει όμως αυτό τελικά για τον ύπνο μας; Βοηθάει πράγματι ή μήπως τον χαλάει;

Δεν φταις εσύ, ο εγκέφαλός σου φταίει

Για πολλούς ανθρώπους, ο ήχος της απόλυτης σιωπής δεν είναι χαλαρωτικός, είναι απειλητικός. Ο εγκέφαλός μας είναι πλέον μαθημένος στη συνεχή πληροφορία, στους ήχους, στα μηνύματα, στην κίνηση. Όταν ξαφνικά όλα σταματούν, μένει εκτεθειμένος στις σκέψεις που δεν πρόλαβε να επεξεργαστεί μέσα στη μέρα. Γι’ αυτό και πολλοί από εμάς χρειαζόμαστε κάτι να παίζει στο background: μια μουσική, ένα βίντεο, μια φωνή.

Δεν είναι απαραίτητα κακό: Είναι ο τρόπος του εγκεφάλου να βρίσκει ρυθμό, να νιώθει ασφάλεια μέσα από κάτι γνώριμο. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτό γίνεται απαραίτητο: όταν χωρίς YouTube, Spotify ή podcast δεν μπορείς να αποκοιμηθείς.

Η μουσική μπορεί να βοηθήσει… ως ένα σημείο

Η επιστήμη δεν είναι εναντίον σου. Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η μουσική πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους και επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Ειδικά οι μελωδίες με αργό ρυθμό (κάτω από 80 bpm) όπως η κλασική, η ambient ή τα γνωστά lofi beats, φαίνεται να λειτουργούν σαν φυσικό ηρεμιστικό.

Όμως η διαφορά βρίσκεται στη διάρκεια. Αν αφήσεις τη μουσική να παίζει όλη νύχτα, ο εγκέφαλος δεν κάνει ποτέ πραγματικά το πολυπόθητο shut down. Συνεχίζει να λαμβάνει ερεθίσματα, έστω κι αν εσύ δεν τα αντιλαμβάνεσαι. Αυτό σημαίνει ότι τα στάδια του βαθιού ύπνου (εκείνα που αποκαθιστούν το σώμα και τον νου) μειώνονται, και ξυπνάς πιο κουρασμένος/η απ’ ό,τι αν είχες κοιμηθεί χωρίς ήχο.

Η λύση είναι απλή: μουσική ναι, αλλά για λίγο. Σαν προθέρμανση πριν τον ύπνο, όχι σαν μαραθώνιος οκτώ ωρών.

Το YouTube δεν είναι το ίδιο με το Spotify

Όσο χαλαρωτικό κι αν σου φαίνεται να αποκοιμιέσαι με ένα βίντεο να παίζει στο YouTube, στην πράξη το πράγμα είναι πιο πολύπλοκο. Κατ’ αρχάς, οι διαφημίσεις και τα αυτόματα play next μπορούν να σε ξυπνήσουν μέσα στη νύχτα, όταν το επόμενο βίντεο παίζει με διαφορετική ένταση ή ήχο.

Και ύστερα υπάρχει η οθόνη. Το φως που εκπέμπει –ακόμα κι αν έχεις ρυθμίσει χαμηλή φωτεινότητα– επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Μπορεί, δηλαδή, να σε χαλαρώνει προσωρινά αλλά ταυτόχρονα να ξεκουρδίζει το βιολογικό σου ρολόι.

Ακόμα κι αν ακούς podcasts ή ASMR, η παρουσία ομιλίας κρατά ενεργό το γλωσσικό κέντρο του εγκεφάλου, οπότε ένα κομμάτι του παραμένει ξύπνιο. Δεν είναι τυχαίο ότι όσοι κοιμούνται έτσι συχνά ξυπνούν κουρασμένοι, με την αίσθηση ότι δεν ξεκουράστηκαν παρότι κοιμήθηκαν πολλές ώρες.

Και τι γίνεται με το ASMR;

Αν είσαι από εκείνους που δεν μπορούν να κοιμηθούν χωρίς απαλό θόρυβο, το ASMR (*) μπορεί όντως να βοηθήσει. Πολλοί χρήστες αναφέρουν ότι μειώνει το στρες και επιφέρει μια σχεδόν υπνωτική αίσθηση. Οι ερευνητές θεωρούν ότι οι επαναληπτικοί, απαλοί ήχοι του ενεργοποιούν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ηρεμία.

Ωστόσο, όπως και με τη μουσική, το μυστικό είναι στο «πριν τον ύπνο», όχι στο «όλη τη νύχτα». Αν ο ήχος συνεχίζεται για ώρες, το σώμα δεν περνά ποτέ σε βαθύ ύπνο. Και με τον καιρό, μαθαίνεις πως χωρίς αυτόν δεν μπορείς να χαλαρώσεις. Δημιουργείται, δηλαδή, μια μορφή εξάρτησης –όχι επικίνδυνη, αλλά σίγουρα ενοχλητική.

(*) Αν δεν το έχεις δοκιμάσει, το ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) είναι αυτά τα βίντεο με ψίθυρους, απαλούς ήχους και μικρές, ρυθμικές κινήσεις που σε κάνουν να νιώθεις ένα παράξενο γαργάλημα στο κεφάλι, κάτι ανάμεσα σε χαλάρωση και υπνωτισμό. Συνήθως περιλαμβάνουν απροσδιόριστους ψίθυρους, ή ήχους από πινέλα, χαρτιά ή νερό.

Πώς να το κάνεις σωστά

Αν έχεις συνδέσει τον ύπνο σου με τον ήχο, μην προσπαθήσεις να το κόψεις απότομα. Απλώς άλλαξε τον τρόπο που το κάνεις. Αντί να αφήνεις το κινητό ή το λάπτοπ να παίζει όλη τη νύχτα, βάλε sleep timer ώστε να σταματάει μετά από μισή ώρα. Προτίμησε χαλαρή μουσική χωρίς λόγια, ή ήχους της φύσης – βροχή, κύματα, φωτιά που σιγοκαίει στο τζάκι.

Αντί για βίντεο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις εφαρμογές ήχου που κλείνουν αυτόματα, χωρίς φωτεινές οθόνες. Το σημαντικό είναι να αφήνεις τον εγκέφαλό σου να πάρει τη σκυτάλη μόνος του μετά το πρώτο μισάωρο. Εκείνη είναι η στιγμή που αρχίζει ο φυσικός κύκλος του ύπνου.

Και αν πραγματικά δεν μπορείς χωρίς YouTube, τουλάχιστον γύρνα την οθόνη ανάποδα και βάλε τον ήχο στο ελάχιστο. Μπορεί να μην το καταλάβεις αμέσως, αλλά ο ύπνος σου θα αρχίσει να γίνεται πιο βαθύς και πιο ξεκούραστος.

Το συμπέρασμα

Δεν είναι κακό να σε παίρνει ο ύπνος με ήχους. Είναι κακό να μην μπορείς να κοιμηθείς χωρίς αυτούς. Η μουσική, τα ASMR ή τα χαλαρά podcasts μπορούν να λειτουργήσουν σαν μαξιλαράκι μετάβασης από την ένταση της μέρας στην ηρεμία της νύχτας, αρκεί να τα χρησιμοποιείς σαν βοήθημα, όχι σαν δεκανίκι.