Είναι όντως κακό να σκρολάρεις στο κινητό σου πριν κοιμηθείς;

Ας μην κρυβόμαστε πίσω από το δάχτυλό μας. Ζούμε σε μια αποχή που το κινητό έχει γίνει προέκταση του χεριού μας ακόμα κι όταν πέφτουμε στο κρεβάτι για να κοιμηθούμε. Αρκεί ένα απλό ξεκλείδωμα της οθόνης το κινητού και κάπως έτσι ξεκινά ένας ατέρμονος κύκλος από βίντεο στο TikTok, ειδήσεις στο Twitter ή φωτογραφίες και stories στο Instagram. Κι ενώ υποσχέθηκες στον εαυτό σου πως το σκρολάρισμα θα διαρκέσει το πολύ ένα 5λεπτο, ξαφνικά έχει περάσει μια ώρα και τα μάτια σου τσούζουν. Κάπου εδώ θα αρχίσεις και με το δίκιο σου να αναρωτιέσαι αν αυτή η συνήθεια είναι όντως τόσο βλαβερή όσο λένε οι ειδικοί ή αν πρόκειται για μια υπερβολή της εποχής μας. Η πραγματικότητα, δυστυχώς για την ψηφιακή σου ψυχαγωγία, κλίνει προς το πρώτο.

Κι εγένετο μπλε φως

Η κύρια αιτία που το κινητό επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου είναι το φως που εκπέμπει η συσκευή. Οι οθόνες των smartphone εκπέμπουν ένα συγκεκριμένο μήκος κύματος που ονομάζουμε μπλε φως. Αυτό το φως μιμείται το φως της ημέρας, με αποτέλεσμα να μπερδεύει το βιολογικό σου ρολόι. Όταν τα μάτια σου δέχονται αυτή την ακτινοβολία αργά το βράδυ, ο εγκέφαλός σου λαμβάνει το σήμα ότι είναι ακόμα μέρα. Κατά συνέπεια, καταστέλλεται η παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για να σε οδηγήσει στον ύπνο. Χωρίς επαρκή μελατονίνη, όχι μόνο δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς, αλλά ο ύπνος που τελικά καταφέρνεις να κάνεις είναι πιο ελαφρύς και λιγότερο αναζωογονητικός.

Η ψηφιακή διέγερση είναι εχθρός του ύπνου σου

Πέρα από τη βιολογία, υπάρχει και ο παράγοντας της ψυχολογικής διέγερσης. Το σκρολάρισμα δεν είναι μια παθητική δραστηριότητα όπως πιθανόν πολλοί νομίζουν. Κάθε νέα πληροφορία, κάθε σχόλιο ή κάθε είδηση προκαλεί στον εγκέφαλό σου μικρές εκκρίσεις ντοπαμίνης, οι οποίες σε κρατούν συνεχώς σε εγρήγορση. Αντί να χαλαρώνεις, το μυαλό σου επεξεργάζεται δεδομένα, μπαίνει στη διαδικασία σύγκρισης με τις φαινομενικά τέλειες ζωές των άλλων ή αγχώνεται με τις δυσάρεστες ειδήσεις της επικαιρότητας. Αυτή η κατάσταση υπερδιέγερσης καθιστά αδύνατη τη μετάβαση του νευρικού συστήματος από τη δράση στην ηρεμία.

Τι λένε τα στατιστικά στοιχεία;

Τα στοιχεία που έρχονται στο φως από διεθνείς οργανισμούς είναι αποκαλυπτικά και ενισχύουν την ανάγκη για ψηφιακή αποτοξίνωση πριν πέσουμε για ύπνο προκειμένου να ξεκουράσουμε το βασανισμένο μας κορμί ως άλλοι Ζάχοι Δόγκανοι. Σύμφωνα με έρευνες του National Sleep Foundation, περίπου το 90% των ανθρώπων στις ΗΠΑ χρησιμοποιούν κάποια ηλεκτρονική συσκευή την ώρα πριν τον ύπνο, γεγονός που συνδέεται άμεσα με την αύξηση των περιπτώσεων αϋπνίας παγκοσμίως (https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-and-technology ). Επιπλέον, μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Harvard Health επιβεβαιώνει ότι η έκθεση στο μπλε φως μπορεί να καθυστερήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σου έως και τρεις ώρες, επηρεάζοντας αρνητικά τη συνολική σου υγεία (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side ). Παράλληλα, τα στατιστικά του Statista δείχνουν ότι οι νεότερες γενιές, όπως οι Millennials και η Gen Z, περνούν κατά μέσο όρο 2 έως 3 ώρες σκρολάροντας μετά την είσοδό τους στο κρεβάτι, κάτι που μειώνει τον ωφέλιμο χρόνο ανάπαυσης κατά 15% ετησίως (https://www.statista.com/statistics/1254425/smartphone-usage-before-sleep-by-age/ ).

Μήπως θα με σώσει το night mode;

Ίσως σκεφτείς ότι η χρήση ενός φίλτρου μπλε φωτός ή το night mode στο κινητό σου λύνει το πρόβλημα. Αν και βοηθάει ελαφρώς στη μείωση της καταπόνησης των ματιών, δεν αντιμετωπίζει τη γνωστική εμπλοκή. Το πρόβλημα άλλωστε παραμένει η ενασχόληση με το περιεχόμενο. Όταν παρακολουθείς ένα βίντεο που σε κάνει να γελάς ή σε εκνευρίζει, ο καρδιακός σου ρυθμός αυξάνεται και το σώμα σου προετοιμάζεται για δράση, όχι για ξεκούραση. Επίσης, το φαινόμενο  του revenge bedtime procrastination (η εκδικητική αναβολή του ύπνου) σε ωθεί να κλέβεις χρόνο από την ξεκούρασή σου για να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο του ελεύθερου χρόνου σου, κάτι που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε χρόνια κόπωση.

Τι μπορώ να κάνω;

Για να σπάσεις αυτόν τον φαύλο κύκλο, χρειάζεται όπως εύκολα καταλαβαίνεις να θέσεις αυστηρά όρια στον εαυτό σου. Η ιδανική λύση είναι να αφήνεις το κινητό σου σε άλλο δωμάτιο ή τουλάχιστον μακριά από το κρεβάτι σου τουλάχιστον 30 με 60 λεπτά πριν κοιμηθείς. Μπορείς να αντικαταστήσεις αυτή τη συνήθεια με το διάβασμα ενός αγαπημένου βιβλίου, διατάσεις ή τη συγγραφή ενός προσωπικού ημερολογίου. Αυτές οι δραστηριότητες επιτρέπουν στον εγκέφαλό σου να κατεβάσει αισθητά τις ταχύτητές του και να εισέλθει ομαλά στη διαδικασία του ύπνου.