10 tips για να κοιμάσαι καλύτερα (εκτός από κλείσιμο οθόνης)

Το να κοιμόμαστε καλά είναι θεμέλιο της σωματικής και ψυχικής μας υγείας. Κι όμως, οι αϋπνίες, οι ανήσυχες νύχτες και το «στριφογύρισμα» στο κρεβάτι βασανίζουν πολλούς από εμάς. Το πρώτο που θα σου πουν οι σχετικές λίστες συμβουλών είναι να περιορίσεις τον χρόνο που περνάς μπροστά σε οθόνες πριν τον ύπνο. Αλλά δεν είναι αυτό το μόνο κόλπο. Υπάρχουν μικρές αλλαγές που μπορείς να κάνεις στη ρουτίνα σου και στο περιβάλλον σου, που θα σε βοηθήσουν να απολαμβάνεις πιο βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

1. Κράτα σταθερό ωράριο ύπνου

Ο ανθρώπινος οργανισμός αγαπά τη συνέπεια –μην κοιτάς που δεν του φαίνεται πάντα. Όταν πηγαίνεις για ύπνο και ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, εκπαιδεύεις το βιολογικό σου ρολόι να λειτουργεί σαν εσωτερικό ξυπνητήρι. Αντίθετα, οι απότομες αλλαγές, όπως το να ξενυχτάς Σάββατο και να κοιμάσαι ως το μεσημέρι την Κυριακή, απορρυθμίζουν τον οργανισμό. Ακόμη κι αν δεν σε παίρνει να τηρείς απόλυτα τις ώρες, προσπάθησε τουλάχιστον να μην ξεφεύγεις πάνω από μία ώρα κάθε φορά. Αυτή η μικρή συνέπεια αρκεί για να σε βοηθήσει να αποκοιμιέσαι πιο εύκολα και να ξυπνάς με περισσότερη ενέργεια.

2. Δημιούργησε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα

Όπως τα παιδιά ηρεμούν με το παραμύθι πριν τον ύπνο, έτσι κι εμείς έχουμε ανάγκη από ένα μικρό «τελετουργικό». Ένα ζεστό ντους που ρίχνει τη θερμοκρασία του σώματος, λίγες σελίδες από ένα βιβλίο ή δέκα λεπτά διαλογισμού μπορούν να κάνουν θαύματα. Το μυστικό είναι η επανάληψη: Όταν ο εγκέφαλος συνηθίσει αυτή τη ρουτίνα, αρχίζει να συνδέει τα συγκεκριμένα βήματα με την ξεκούραση και μπαίνει σε mood ύπνου πολύ πιο εύκολα.

3. Φτιάξε το δωμάτιο για ύπνο

Το περιβάλλον παίζει τεράστιο ρόλο. Έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι 18-20°C –πιο ψηλά ιδρώνεις, πιο χαμηλά κρυώνεις. Επίσης, το σκοτάδι και η ησυχία βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αν μένεις σε θορυβώδη γειτονιά, ωτοασπίδες ή μια λευκή συσκευή θορύβου μπορούν να κάνουν θαύματα. Και πάνω απ’ όλα, επένδυσε σε καλό στρώμα και μαξιλάρι, είναι η καλύτερη και πιο αποδοτική επένδυση που μπορείς να κάνεις.

4. Περιόρισε την καφεΐνη και το αλκοόλ

Μια κούπα καφέ στις 5 το απόγευμα μπορεί να σε κυνηγάει ακόμα τα μεσάνυχτα, γιατί η καφεΐνη μένει στο σώμα για ώρες. Αν θέλεις κάτι ζεστό το βράδυ, δοκίμασε χαμομήλι ή λουΐζα. Όσο για το αλκοόλ, ναι μεν σε χαλαρώνει προσωρινά, αλλά διαταράσσει τα στάδια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα και να νιώθεις κουρασμένος/η το πρωί.

5. Πρόσεξε τι τρως το βράδυ

Ένα βαρύ πιάτο στις 11 το βράδυ είναι συνταγή για αϋπνία. Η πέψη χρειάζεται χρόνο και ενέργεια, που σημαίνει ότι το σώμα δουλεύει ενώ θα έπρεπε να ξεκουράζεται. Κράτησε το δείπνο σου ελαφρύ: Σαλάτα με πρωτεΐνη, μια ομελέτα ή ψάρι με λαχανικά. Κι αν πεινάσεις αργότερα, επίλεξε ένα μικρό σνακ με τρυπτοφάνη (μπανάνα, γάλα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς), που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

6. Κινήσου μέσα στη μέρα

Η άσκηση δεν φτιάχνει μόνο τη διάθεση, αλλά και τον ύπνο. Ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος μισής ώρας βοηθά το σώμα να «κάψει» την υπερένταση της ημέρας. Μόνο πρόσεξε να μην κάνεις έντονη προπόνηση αργά το βράδυ, γιατί η αδρεναλίνη και η θερμοκρασία του σώματος παραμένουν υψηλές, και ο ύπνος δυσκολεύεται. Ιδανικά, προγραμμάτισε τη γυμναστική σου το πρωί ή το απόγευμα.

7. Φτιάξε το δικό σου τελετουργικό χαλάρωσης

Χαμομήλι σε κούπα, αιθέρια έλαια λεβάντας στο κομοδίνο, ήρεμη μουσική ή ακόμα και λίγες ασκήσεις αναπνοής: Μικρές κινήσεις που, αν γίνουν συνήθεια, λειτουργούν σαν κουμπί off για το στρες της ημέρας. Μπορείς να δημιουργήσεις και το δικό σου μικρό ritual, που να σε εκφράζει – είτε αυτό είναι να γράφεις τρία ωραία πράγματα που συνέβησαν μέσα στην ημέρα σε ένα σημειωματάριο, είτε να κάνεις μερικές διατάσεις στο χαλί.

8. Βγες στον ήλιο

Το φως του ήλιου είναι το πιο φυσικό ρολόι που διαθέτουμε. Ακόμα και 15 λεπτά περπάτημα το πρωί βοηθούν τον οργανισμό να καταλάβει ότι ξεκινά η μέρα, ώστε το βράδυ να ξεκινήσει την παραγωγή μελατονίνης την κατάλληλη στιγμή. Αν δουλεύεις σε γραφείο, προσπάθησε να βγαίνεις έξω μέσα στην ημέρα, έστω για ένα μικρό διάλειμμα. Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της μέρας κάνει τον βραδινό ύπνο πιο βαθύ και συνεχόμενο.

9. Απόβαλε το στρες

Δεν είναι τυχαίο ότι οι αϋπνίες χτυπούν συνήθως σε περιόδους άγχους. Ο εγκέφαλος δεν «σβήνει» εύκολα όταν σκέφτεσαι λογαριασμούς, deadlines ή προβλήματα. Ένας καλός τρόπος για να τα βγάλεις από το κεφάλι σου και να τα γράψεις σε χαρτί. Έτσι, τακτοποιούνται και δεν σε ακολουθούν στο κρεβάτι. Εναλλακτικά, πέντε λεπτά διαλογισμού ή αναπνοών μπορούν να ρίξουν τους παλμούς και να διώξουν την ένταση.

10. Σήκω αν δεν σε παίρνει ο ύπνος

Αν περάσουν πάνω από 20 λεπτά στο κρεβάτι κι ακόμα στριφογυρίζεις, καλύτερα να σηκωθείς. Το να παραμένεις ξάγρυπνος/η στο κρεβάτι δημιουργεί σύνδεση «κρεβάτι = άγχος». Σήκω, κάνε κάτι ήρεμο σε χαμηλό φωτισμό (διάβασε ένα χαλαρό βιβλίο, ας πούμε, ή άκου απαλή μουσική) και γύρνα στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσεις υπνηλία. Έτσι, θα εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλο να συνδέει το κρεβάτι μόνο με τον ύπνο.