Τι είναι τα πρεβιοτικά και πού θα τα βρεις

Τα προβιοτικά είναι πλέον γνωστά: ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ ή τα ζυμωμένα λαχανικά και συμβάλλουν στην ισορροπία του εντέρου. Τα πρεβιοτικά, όμως, συχνά μένουν στο περιθώριο της συζήτησης, παρότι παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο.

Με απλά λόγια, αν τα προβιοτικά είναι τα «καλά βακτήρια», τα πρεβιοτικά είναι η τροφή τους.

Τι είναι τα πρεβιοτικά;

Στο πεπτικό μας σύστημα ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί, οι οποίοι συγκροτούν το μικροβίωμα του εντέρου. Το μεγαλύτερο μέρος τους κατοικεί στο παχύ έντερο και συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός θρεπτικών συστατικών και η ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα πρεβιοτικά είναι συγκεκριμένα συστατικά της τροφής που δεν διασπώνται από τα δικά μας ένζυμα, αλλά φτάνουν άθικτα στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα ωφέλιμα βακτήρια. Κατά τη διαδικασία αυτή παράγονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, όπως το βουτυρικό, το προπιονικό και το οξικό οξύ. Αυτές οι ενώσεις αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς εντερικού φραγμού, στη ρύθμιση του pH και στον έλεγχο της φλεγμονής.

Για να χαρακτηριστεί μια ουσία ως πρεβιοτικό, πρέπει να μην απορροφάται στο ανώτερο πεπτικό σύστημα, να ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου και να διεγείρει επιλεκτικά την ανάπτυξη ωφέλιμων μικροοργανισμών.

Οι περισσότερες πρεβιοτικές ουσίες είναι υδατάνθρακες, όπως οι φρουκτάνες και οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, αλλά υπάρχουν και μη υδατανθρακικές ενώσεις με πρεβιοτική δράση, όπως ορισμένα φλαβονοειδή του κακάο.

Πού βρίσκονται τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά υπάρχουν φυσικά σε αρκετές τροφές φυτικής προέλευσης. Σπαράγγια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, κρεμμύδια, πράσα, σκόρδο, βρώμη, μπανάνες, όσπρια, κριθάρι, σίκαλη, σπόροι chia, ραδίκια, κιχώριο, ακόμα και το μέλι περιέχουν πρεβιοτικές ίνες.

Στην πράξη, όμως, πολλοί δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες από αυτές τις τροφές. Γι’ αυτό και η βιομηχανία τροφίμων συχνά προσθέτει συνθετικά πρεβιοτικά σε προϊόντα, ενώ κυκλοφορούν και σε μορφή συμπληρωμάτων, όπως σκόνες και κάψουλες.

Ποια είναι τα οφέλη τους;

Η πιο άμεση επίδραση των πρεβιοτικών αφορά το έντερο. Ενισχύοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων, μπορούν να βελτιώσουν τη σύσταση και τη συχνότητα των κενώσεων, ιδιαίτερα σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τύποι πρεβιοτικών όπως η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσουν και σε περιπτώσεις συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου με δυσκοιλιότητα, αν και τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ακόμη οριστικά.

Πέρα από το πεπτικό, τα πρεβιοτικά φαίνεται να επηρεάζουν και τον μεταβολισμό. Έρευνες έχουν συνδέσει συγκεκριμένους τύπους πρεβιοτικών με βελτίωση των επιπέδων σακχάρου νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και της ινσουλίνης σε άτομα με προδιαβήτη ή σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις για μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν τη μείωση δεικτών φλεγμονής, καλύτερο έλεγχο της όρεξης και πιθανή συμβολή στη μείωση του σωματικού λίπους, ιδίως όταν συνδυάζονται με προβιοτικά, σε αυτό που ονομάζουμε «συμβιοτικά».

Ωστόσο, χρειάζεται να τονιστεί ότι η έρευνα για τα συμπληρώματα πρεβιοτικών είναι πιο περιορισμένη σε σύγκριση με τα προβιοτικά και τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο, τη δόση και το προφίλ του κάθε ατόμου.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Τα πρεβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή, ακόμη και κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό. Επειδή όμως ζυμώνονται στο παχύ έντερο, μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται σε μεγάλες δόσεις.

Οι μικρότερες ημερήσιες ποσότητες, γύρω στα 2,5 έως 10 γραμμάρια, συνήθως προκαλούν ήπια συμπτώματα. Υψηλότερες δόσεις αυξάνουν την πιθανότητα γαστρεντερικής ενόχλησης. Κάποιοι οργανισμοί τα ανέχονται άριστα, άλλοι όχι. Αν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις συμπλήρωμα, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό ή διαιτολόγο.

Το bottom line

Τα πρεβιοτικά δεν είναι «μόδα» αλλά βασικό κομμάτι της υγείας του μικροβιώματος. Λειτουργούν σαν φυσικό λίπασμα για τα καλά βακτήρια του εντέρου και επηρεάζουν όχι μόνο την πέψη, αλλά και τον μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και πιθανώς τον έλεγχο της όρεξης.

Η πιο ασφαλής και ισορροπημένη προσέγγιση είναι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από ποικιλία φυτικών τροφών. Τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αντικαθιστούν ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό μοτίβο.

Αν τελικά τα προβιοτικά είναι οι «καλοί ένοικοι» του εντέρου, τότε τα πρεβιοτικά είναι το καλοστρωμένο τραπέζι που τους κρατά ενεργούς και χαρούμενους.

Με πληροφορίες από Healthline