«Φυσικά Ozempic»: Ποιες τροφές αυξάνουν το GLP-1 και τι ισχύει πραγματικά;

Τα τελευταία χρόνια, μαζί με την τεράστια συζήτηση γύρω από το Ozempic, το Munjaro και γενικά τα φάρμακα που σχετίζονται με τον υποδοχέα GLP-1, εμφανίστηκε και ένας πιο πιασάρικος όρος: τα «φυσικά Ozempic».

Δηλαδή τροφές, συμπληρώματα ή διατροφικές στρατηγικές που υποτίθεται πως κάνουν κάτι παρόμοιο με τα φάρμακα αδυνατίσματος.

Εδώ χρειάζεται λίγη ψυχραιμία. Καμία τροφή δεν λειτουργεί όπως η σεμαγλουτίδη, η δραστική ουσία του Ozempic και του Wegovy. Τα φάρμακα αυτά είναι ειδικά σχεδιασμένα ώστε να μιμούνται τη δράση του GLP-1 για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και σε πολύ πιο ισχυρό βαθμό από αυτό που μπορεί να πετύχει ένα γεύμα. Άρα, όχι, ένα μπολ βρώμης, ένα αβοκάντο ή λίγα αμύγδαλα δεν είναι «φυσικό Ozempic» με την κυριολεκτική έννοια.

Από την άλλη, η βασική ιδέα δεν είναι εντελώς αβάσιμη. Το GLP-1, δηλαδή το glucagon-like peptide-1, είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως στο έντερο μετά το φαγητό. Συμμετέχει στη ρύθμιση του σακχάρου, ενισχύει την έκκριση ινσουλίνης όταν χρειάζεται, μειώνει τη γλυκαγόνη, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο. Με απλά λόγια, βοηθά το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα το φαγητό που μόλις έφαγες και να σε κάνει να νιώθεις χορτασμένος/η.

Πρωτεΐνη

Οι τροφές με αρκετή πρωτεΐνη φαίνεται πως είναι από τους πιο σταθερούς διατροφικούς παράγοντες που επηρεάζουν την έκκριση GLP-1. Αυγά, γιαούρτι, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, τυρί cottage, γάλα, whey ή άλλες πρωτεϊνικές επιλογές μπορούν να συμβάλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό μετά το γεύμα.

Τα αυγά, για παράδειγμα, έχουν μελετηθεί αρκετά σε σχέση με την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Ένα πρωινό με αυγά μπορεί να κρατήσει περισσότερο από ένα πρωινό πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όχι επειδή έχει «μαγική» δράση, αλλά επειδή συνδυάζει πρωτεΐνη και λιπαρά, δύο συστατικά που κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό.

Αντίστοιχα, οι πρωτεΐνες του γάλακτος, όπως η whey και η καζεΐνη, έχουν συνδεθεί σε έρευνες με αυξημένη μεταγευματική έκκριση GLP-1. Αυτό δεν σημαίνει πως χρειάζεσαι απαραίτητα πρωτεϊνικό shake. Σημαίνει όμως πως ένα γεύμα με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στον έλεγχο της πείνας από ένα γεύμα που αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από άμυλο ή ζάχαρη.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ίσως η πιο υποτιμημένη «φυσική» στρατηγική για καλύτερο κορεσμό. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Ο μηχανισμός είναι διπλός. Πρώτον, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα πιο ήπια άνοδο του σακχάρου μετά το φαγητό. Δεύτερον, ορισμένες φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου και παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το οξικό, το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ. Αυτές οι ουσίες φαίνεται πως μπορούν να διεγείρουν κύτταρα του εντέρου που εκκρίνουν GLP-1.

Με απλά λόγια, όταν τρως περισσότερες φυτικές ίνες, δεν ταΐζεις μόνο εσένα. Ταΐζεις και το μικροβίωμα του εντέρου σου, το οποίο με τη σειρά του συμμετέχει στη μεταβολική σου υγεία.

Βρώμη, κριθάρι και δημητριακά ολικής άλεσης

Αν ψάχνεις πρακτικές επιλογές, η βρώμη είναι από τις πιο εύκολες. Περιέχει β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που βοηθά στον κορεσμό και στη ρύθμιση της γλυκόζης. Το ίδιο ισχύει και για το κριθάρι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, αρκεί να μη μιλάμε για προϊόντα που απλώς γράφουν «ολικής» στη συσκευασία αλλά είναι γεμάτα ζάχαρη.

Ένα πρωινό με βρώμη, γιαούρτι, λίγους ξηρούς καρπούς και φρούτο είναι πολύ πιο κοντά στην ιδέα της φυσικής υποστήριξης του GLP-1 από ένα «fit» μπισκότο ή μια μπάρα δημητριακών που περισσότερο θυμίζει γλυκό.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και φιστίκια Αιγίνης συνδυάζουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Αυτός ο συνδυασμός τα κάνει ιδιαίτερα χορταστικά, αρκεί να θυμάσαι ότι είναι και θερμιδικά πυκνά.

Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας ανάμεσα στα γεύματα ή να κάνει ένα γεύμα πιο πλήρες.

Αβοκάντο και ελαιόλαδο

Τα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκουμε στο αβοκάντο και στο ελαιόλαδο, φαίνεται πως μπορούν να συμβάλουν σε καλύτερη μεταγευματική απόκριση κορεσμού. Το αβοκάντο έχει μελετηθεί σε γεύματα όπου αντικατέστησε μέρος των υδατανθράκων και φάνηκε να αυξάνει ορμόνες κορεσμού όπως το GLP-1 και το peptide YY, ενώ παράλληλα μείωνε την πείνα.

Το ελαιόλαδο, από την άλλη, είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και έχει συνδεθεί με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία. Δεν χρειάζεται όμως να το πίνεις με το κουτάλι, όπως προτείνουν κατά καιρούς διάφορα viral βίντεο. Μία έως δύο κουταλιές στο φαγητό ή στη σαλάτα είναι ένας πολύ πιο λογικός και πρακτικός τρόπος να το εντάξεις στη διατροφή σου.

Λαχανικά, ειδικά πριν από τους υδατάνθρακες

Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, χόρτα, σαλάτες, πιπεριές, κολοκύθια και γενικά τα περισσότερα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, όγκο στο γεύμα και μικρή θερμιδική πυκνότητα. Αυτό σημαίνει πως βοηθούν να χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η σειρά με την οποία τρως το φαγητό μπορεί να παίζει ρόλο. Όταν τα λαχανικά και η πρωτεΐνη καταναλώνονται πριν από τους υδατάνθρακες, η άνοδος του σακχάρου μετά το γεύμα μπορεί να είναι πιο ήπια, ενώ επηρεάζονται και ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό. Δεν χρειάζεται να το κάνεις τελετουργία. Απλώς ξεκίνα πιο συχνά με σαλάτα ή λαχανικά και άφησε το ψωμί, το ρύζι ή τα μακαρόνια για μετά.

Τι να κρατήσεις στην πράξη

Αν θέλεις να φτιάχνεις γεύματα που στηρίζουν φυσικά το GLP-1 και τον κορεσμό, σκέψου απλά: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά σε κάθε βασικό γεύμα.

Για παράδειγμα, γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς. Ομελέτα με λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής. Σαλάτα με όσπρια, ελαιόλαδο και τυρί. Ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά και λίγο ρύζι ή πατάτα. Φακές με σαλάτα και ελαιόλαδο.

Και τι δεν ισχύει

Δεν ισχύει ότι υπάρχει τροφή που αντικαθιστά το Ozempic. Δεν ισχύει ότι αν φας αβοκάντο θα έχεις την ίδια ορμονική απόκριση με ένα φάρμακο GLP-1. Δεν ισχύει ότι τα συμπληρώματα που διαφημίζονται ως «φυσικά Ozempic» έχουν αποδεδειγμένη δράση αντίστοιχη με τη φαρμακευτική αγωγή. Και σίγουρα δεν ισχύει ότι πρέπει να κυνηγάμε μία ορμόνη σαν να είναι το μοναδικό κλειδί για το βάρος.

Το σωματικό βάρος, η όρεξη, το σάκχαρο και ο μεταβολισμός επηρεάζονται από πολλά πράγματα: ύπνο, στρες, άσκηση, μυϊκή μάζα, φάρμακα, ορμόνες, γενετική, διατροφικό περιβάλλον και συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Η ουσία

Τα λεγόμενα «φυσικά Ozempic» είναι ένας υπερβολικός όρος για κάτι που ισχύει εδώ και χρόνια: τα γεύματα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά χορταίνουν περισσότερο, βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης.

Αν λοιπόν θέλεις να βοηθήσεις φυσικά το σώμα σου να δουλεύει καλύτερα, μην ψάχνεις το ένα μαγικό τρόφιμο. Φτιάξε πιο έξυπνα γεύματα. Βάλε πρωτεΐνη, λαχανικά, όσπρια, ολικής άλεσης τρόφιμα, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Κοιμήσου καλύτερα, κινήσου περισσότερο.

Και αν έχεις διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή ή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις φάρμακα GLP-1, η κουβέντα πρέπει να γίνει με γιατρό και διατροφολόγο. Η διατροφή μπορεί να είναι πολύτιμος σύμμαχος, αλλά δεν είναι υποκατάστατο της ιατρικής παρακολούθησης.

Με πληροφορίες από: Healthline, European Medicines Agency, Nutrients, PubMed, Diabetes Care, American Journal of Clinical Nutrition και Frontiers in Endocrinology.