Ποιο είδος ψωμιού είναι πιο υγιεινό;

Μία φέτα ψωμί έχει συνήθως γύρω στις 70-100 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος, το είδος του αλευριού και τα υπόλοιπα συστατικά. Από μόνο του λοιπόν δεν είναι κάποιο «κακό» ή «παχυντικό» τρόφιμο που πρέπει να εξοριστεί από τη διατροφή. Αυτό που μπορεί να αλλάξει την εικόνα είναι η ποσότητα, το τι βάζεις επάνω του και το αν πρόκειται για ένα απλό ψωμί ή για ένα προϊόν με αρκετά πρόσθετα, ζάχαρη, λιπαρά και πολύ αλάτι.

Το πιο υγιεινό ψωμί είναι συνήθως το λιγότερο επεξεργασμένο

Αν ψάχνεις έναν απλό κανόνα, αυτός είναι ο εξής: όσο πιο κοντά είναι το ψωμί στο αρχικό δημητριακό, τόσο καλύτερη επιλογή είναι. Με άλλα λόγια, το ψωμί ολικής άλεσης έχει συνήθως πλεονέκτημα απέναντι στο λευκό, γιατί κρατά περισσότερα μέρη του καρπού και μαζί τους περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Οι φυτικές ίνες είναι από τα βασικά σημεία που κάνουν τη διαφορά. Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν σε πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα. Γι’ αυτό και ένα ψωμί ολικής άλεσης είναι συνήθως πιο χορταστικό από ένα λευκό ψωμί, ειδικά όταν έχει και σπόρους ή άλλα δημητριακά.

Προσοχή: Το σκούρο χρώμα δεν σημαίνει πάντα ολικής άλεσης

Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι να θεωρούμε ότι κάθε σκούρο ψωμί είναι αυτομάτως υγιεινό. Κάποια ψωμιά μπορεί να έχουν πιο σκούρο χρώμα επειδή περιέχουν βύνη, μελάσα ή άλλα συστατικά, χωρίς να είναι πραγματικά ολικής άλεσης.

Το ίδιο ισχύει και για το πολύσπορο. Ένα ψωμί μπορεί να έχει σπόρους στην κόρα ή μέσα στη ζύμη, αλλά η βάση του να είναι λευκό αλεύρι. Αυτό δεν το κάνει κακό, αλλά δεν το κάνει απαραίτητα και την καλύτερη επιλογή. Ιδανικά, ψάχνουμε ψωμί που να γράφει ή να μας επιβεβαιώνει ο φούρνος ότι είναι από αλεύρι ολικής άλεσης, όχι απλώς «με αλεύρι ολικής άλεσης» σε μικρό ποσοστό.

Ολικής άλεσης: Η πιο ασφαλής επιλογή

Αν πρέπει να διαλέξουμε ένα ψωμί για καθημερινή χρήση, το ολικής άλεσης είναι μάλλον η πιο σταθερά καλή επιλογή. Δεν έχει σημασία μόνο αν είναι από σιτάρι, σίκαλη ή άλλο δημητριακό, αλλά κυρίως αν το αλεύρι είναι πράγματι ολικής άλεσης.

Ένα ποιοτικό ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό, χορταίνει περισσότερο και ταιριάζει ωραιότατα σε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το θέμα δεν είναι να κόψεις το ψωμί, αλλά να το βάλεις σωστά στο γεύμα σου. Για παράδειγμα, μια φέτα ολικής με αυγό, τυρί, ταχίνι ή αβοκάντο μπορεί να γίνει ένα πολύ πιο πλήρες και χορταστικό σνακ από δύο φέτες λευκό ψωμί με κάτι πολύ γλυκό ή πολύ λιπαρό.

Πολύσπορο ψωμί: Καλό, αρκεί να είναι και ολικής

Το πολύσπορο ψωμί μπορεί να είναι εξαιρετική επιλογή, ειδικά όταν συνδυάζει αλεύρι ολικής άλεσης με σπόρους όπως λιναρόσπορο, ηλιόσπορο, σουσάμι ή κολοκυθόσπορο. Οι σπόροι προσθέτουν γεύση, καλά λιπαρά, μέταλλα και επιπλέον φυτικές ίνες.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε πολύσπορο ψωμί είναι αυτομάτως καλύτερο από κάθε άλλο. Αν έχει ως βάση λευκό αλεύρι και λίγους σπόρους για την εικόνα, τότε το διατροφικό του πλεονέκτημα είναι μικρότερο. Άρα, και εδώ κοιτάμε τη βάση: θέλουμε πολύσπορο ολικής άλεσης, όχι απλώς ένα ψωμί με μερικά σποράκια από πάνω.

Προζυμένιο ψωμί: Καλή επιλογή, αλλά θέλει προσοχή

Το προζυμένιο ψωμί έχει κερδίσει πολλούς πόντους τα τελευταία χρόνια, και όχι άδικα. Η αργή ζύμωση μπορεί να κάνει το ψωμί πιο εύπεπτο για αρκετούς ανθρώπους, να επηρεάσει θετικά τη γλυκαιμική απόκριση και να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Αν μιλάμε μάλιστα για προζυμένιο ψωμί ολικής άλεσης, τότε έχουμε έναν πολύ δυνατό συνδυασμό: περισσότερες φυτικές ίνες από τη μία, ζύμωση από την άλλη. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται προσοχή, γιατί δεν είναι όλα τα ψωμιά που γράφουν «προζύμι» ίδια. Άλλο ένα αληθινό ψωμί αργής ζύμωσης με λίγα υλικά και άλλο ένα βιομηχανικό προϊόν που απλώς έχει άρωμα ή μικρό ποσοστό προζυμιού.

Ψωμί σικάλεως: Χορταστικό και θρεπτικό όταν είναι πλήρες

Το ψωμί σικάλεως, ειδικά όταν είναι από πλήρη σίκαλη, είναι συνήθως πιο συμπαγές, πιο χορταστικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα γερμανικού ή σκανδιναβικού τύπου ψωμιά, μπορούν να είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.

Και εδώ όμως ισχύει ο ίδιος κανόνας. Ένα ψωμί σικάλεως δεν σημαίνει πάντα ψωμί ολικής άλεσης. Καλό είναι να κοιτάμε τα συστατικά ή να ρωτάμε στον φούρνο. Επίσης, ορισμένα ψωμιά σίκαλης περιέχουν ζάχαρη, μελάσα ή αρκετό αλάτι για γεύση, οπότε δεν αρκεί μόνο το όνομα.

Ψωμί βρώμης: Ενδιαφέρουσα επιλογή, ειδικά για τη χοληστερίνη

Η βρώμη έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω των β-γλυκανών, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που έχουν συνδεθεί με καλύτερη ρύθμιση της χοληστερόλης. Ένα ψωμί με βρώμη μπορεί λοιπόν να είναι καλή επιλογή, ειδικά αν περιέχει αξιόλογη ποσότητα βρώμης και όχι απλώς λίγες νιφάδες για διακόσμηση.

Ιδανικά, επιλέγουμε ψωμί από βρώμη ή ψωμί που συνδυάζει βρώμη με άλευρα ολικής άλεσης. Αν όμως η βάση είναι κυρίως λευκό αλεύρι και η βρώμη εμφανίζεται χαμηλά στη λίστα των συστατικών, τότε το όφελος είναι περιορισμένο.

Και το λευκό ψωμί; Είναι τόσο κακό;

Το λευκό ψωμί δεν είναι δηλητήριο, ούτε χρειάζεται να το αντιμετωπίζουμε με τρόμο. Είναι όμως πιο επεξεργασμένο, συνήθως έχει λιγότερες φυτικές ίνες και χορταίνει λιγότερο. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ανεβάζει πιο γρήγορα το σάκχαρο και να σε αφήνει πιο σύντομα πεινασμένο, ειδικά αν το τρως μόνο του.

Αν κάποιος αγαπά το λευκό ψωμί, δεν χρειάζεται απαραίτητα να το κόψει. Μπορεί απλώς να το καταναλώνει πιο περιστασιακά ή να το συνδυάζει με πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών, ώστε το γεύμα να είναι πιο ισορροπημένο. Παρ’ όλα αυτά, για καθημερινή χρήση, ένα καλό ολικής ή προζυμένιο ολικής έχει σαφές διατροφικό προβάδισμα.

Τι να κοιτάς πριν αγοράσεις ψωμί

Το πρώτο που αξίζει να κοιτάξεις είναι τα συστατικά. Όσο πιο απλά, τόσο καλύτερα: αλεύρι, νερό, προζύμι ή μαγιά, λίγο αλάτι. Αν βλέπεις μεγάλη λίστα με ζάχαρη, πολλά πρόσθετα, λιπαρά και συντηρητικά, τότε μάλλον δεν μιλάμε για την πιο ποιοτική επιλογή.

Το δεύτερο είναι οι φυτικές ίνες. Ένα καλό ψωμί καλό είναι να δίνει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Το τρίτο είναι το αλάτι, γιατί το ψωμί μπορεί να συμβάλλει αρκετά στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου, ειδικά αν τρως πολλές φέτες μέσα στη μέρα ή αν το συνδυάζεις με τυριά, αλλαντικά και άλλα αλμυρά τρόφιμα.

Τελικά, ποιο ψωμί είναι πιο υγιεινό;

Η καλύτερη απάντηση είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης, ιδανικά προζυμένιο ή πολύσπορο ολικής, με λίγα και απλά συστατικά, αρκετές φυτικές ίνες, χωρίς πολλή ζάχαρη και με όσο γίνεται λιγότερο αλάτι.

Αν θέλουμε να το κάνουμε ακόμα πιο πρακτικό, η κατάταξη πάει κάπως έτσι: πρώτο έρχεται ένα προζυμένιο ολικής άλεσης ή ένα καλό πολύσπορο ολικής, πολύ κοντά βρίσκεται το ψωμί πλήρους σίκαλης ή βρώμης, μετά ένα απλό ψωμί ολικής άλεσης και τελευταίο το λευκό ψωμί, όχι επειδή είναι «κακό», αλλά επειδή έχει λιγότερη διατροφική αξία.

Με πληροφορίες από: Harvard T.H. Chan School of Public Health, World Health Organization, BBC Future