Συμβουλές πριν τον Μαραθώνιο για αρχάριους

Μείωσε τον όγκο, όχι τον ρυθμό

Την τελευταία εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο, ο στόχος δεν είναι να «κερδίσεις» φυσική κατάσταση, αλλά να αφήσεις το σώμα να ανακάμψει. Οι ειδικοί της ACSM προτείνουν μείωση του συνολικού όγκου προπόνησης κατά 40-60%, αλλά με διατήρηση της έντασης. Δηλαδή, μικρότερες προπονήσεις, αλλά σε παρόμοιο ρυθμό με πριν.

Διατροφή και φόρτιση υδατανθράκων

Τις τελευταίες τρεις μέρες, επικεντρώσου σε γεύματα με υδατάνθρακες, χωρίς πολλά λιπαρά: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, δημητριακά, ψωμί. Ο στόχος είναι να γεμίσουν οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς, χωρίς να επιβαρύνεις το πεπτικό.

Απόφυγε τροφές άγνωστες ή βαριές και περιόρισε τις φυτικές ίνες (π.χ. ωμά λαχανικά, όσπρια) την τελευταία μέρα για να μην έχεις ενοχλήσεις στον αγώνα.

Ενυδάτωση χωρίς υπερβολές

Η σωστή ενυδάτωση αρχίζει από τις προηγούμενες μέρες, όχι το πρωί του αγώνα. Πίνε μικρές ποσότητες νερού μέσα στη μέρα και φρόντισε τα ούρα να έχουν ανοιχτό χρώμα. Μπορείς να εντάξεις ροφήματα με ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) για να βοηθήσεις στην κατακράτηση υγρών.

Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση νερού λίγο πριν τον αγώνα, μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα), κάτι που μειώνει την απόδοση και μπορεί να γίνει επικίνδυνο.

Ύπνος και χαλάρωση

Το στρες πριν τον αγώνα είναι φυσιολογικό. Ακόμα κι αν δεν κοιμηθείς τέλεια το βράδυ πριν, φρόντισε να έχεις καλό ύπνο τις 2-3 προηγούμενες νύχτες. Δοκίμασε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, διατάσεις ή ήπιες βόλτες. Μην πειραματιστείς με συμπληρώματα ή ενεργειακά ποτά που δεν έχεις ξαναδοκιμάσει.

Η μέρα του αγώνα

Φάε το καθιερωμένο σου πρωινό 2-3 ώρες πριν τη εκκίνηση (π.χ. μπανάνα, τοστ, μέλι, λίγη βρώμη). Μην πειραματιστείς με νέα τρόφιμα ή gels που δεν έχεις δοκιμάσει σε προπόνηση.

Ξεκίνα πιο αργά απ’ όσο νομίζεις ότι μπορείς, τα πρώτα 10 χλμ. του Μαραθωνίου της Αθήνας είναι κατηφορικά, αλλά η ανηφόρα ως τον Σταυρό μπορεί να σε «κάψει» αν παρασυρθείς.

Φόρα ρουχισμό που έχεις ήδη τρέξει με αυτόν και φρόντισε για καλή λίπανση στις περιοχές τριβής (μηροί, μασχάλες, πέλματα).

Μετά τον τερματισμό

Περπάτα λίγα λεπτά, πιες νερό με ηλεκτρολύτες και φάε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (π.χ. γιαούρτι με φρούτα ή μπάρα με πρωτεΐνη).

Μην πέσεις αμέσως για ύπνο, η ήπια κίνηση βοηθά στην αποβολή του γαλακτικού οξέος και μειώνει το πιάσιμο των μυών.

Η πρώτη συμμετοχή σε Μαραθώνιο δεν είναι αγώνας ενάντια σε άλλους. Είναι μια εμπειρία αυτογνωσίας και αντοχής. Απόλαυσε τη!