Το απόλυτο split για διακοπές: Πώς να διατηρηθείς με 2 προπονήσεις/εβδομάδα

Ένα από τα μεγαλύτερα διλήμματα των προπονημένων ασκουμένων είναι πώς να μην χάσουν τα (μυϊκά) κέρδη τους  aka gainzzzz στις διακοπές, χωρίς όμως να θυσιάσουν τη χαλάρωση και την ανεμελιά που φέρνει το καλοκαιράκι.

Η αλήθεια είναι πως το σώμα μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα και δύναμη με ελάχιστο προπονητικό ερέθισμα (μας τα έχει πει και ο Dr. Pak σε αυτό το Podcast), ειδικά αν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ελαφρώς αυξημένο NEAT - Non-Exercise-Activity-Thermogenesis (π.χ. βόλτες, περπάτημα).

Θα χάσω μυϊκή μάζα στις διακοπές;

Όχι, απαραίτητα. Οι πρώτες απώλειες σε μέγεθος είναι κυρίως απώλεια γλυκογόνου και όχι μυϊκού ιστού. Το πραγματικό μυϊκό «κατεδάφισμα» αρχίζει να εμφανίζεται μετά τις 2-3 εβδομάδες πλήρους αδράνειας και ακόμα κι έτσι, η ανάκαμψη μετά την επιστροφή είναι ταχύτατη, ειδικά σε ασκούμενους με προηγούμενη συνέπεια.

Δύο full-body προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές;

Ναι αμέ! Για να διατηρήσεις τα αποτελέσματά σου με μόλις 2 προπονήσεις την εβδομάδα, στόχευσε σε σύντομες full-body συνεδρίες (~30 λεπτών), με έμφαση στην ένταση (μέχρι αποτυχίας στις επαναλήψεις), όχι στη διάρκεια ή στον όγκο.

Δες παρακάτω ενδεικτικά:

Split 1

1. Push-ups – 3xmax επαναλήψεις ή 3x12-20

2. Pike push-ups ή handstand push-ups στον τοίχο – 3x8-12

3. Bulgarian split squats – 3x10-12 ανά πόδι

4. Banded hamstring curls ή Nordic Curls – 3x12-15

5. Glute bridge ή hip thrust στο έδαφος με λάστιχο – 3x15-20

6. Hollow hold ή Leg raises – 3 σετ x 20-30 δευτερόλεπτα

Split 2

1. Ιnverted rows (κάτω από τραπέζι ή με λάστιχο) – 3x10-15

2. Resistance band rows / face pulls – 3x15-20

3. Single-leg deadlift με βάρος σώματος ή λάστιχο – 3x8-10

4. Banded biceps curls – 3x12-15
(δικέφαλοι)

5. Banded triceps extensions – 3x12-15
(τρικέφαλοι)

6. Side plank + rotation – 2x30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Αν δεν έχεις εξοπλισμό;

Χρησιμοποίησε βάρος σώματος, σημεία στήριξης (τραπέζια, πόρτες, καρέκλες) και την εφευρετικότητά σου. Οι αρνητικές επαναλήψεις, όπως στις nordic hamstring curls (με τα πόδια σφηνωμένα κάτω από καναπέ ή με κάποιον να στα κρατάει), μπορούν να προσφέρουν σοβαρό ερέθισμα.

Πρωτεΐνη και συντήρηση

Για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, χρειάζεται να καταναλώσεις πρωτεΐνη ~1.6-2.2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν προβλέπεται διατροφική απόκλιση, αύξησε λίγο την ποσότητα για να αντισταθμίσεις πιθανές απώλειες.

Οι διακοπές είναι και deload

Η ψυχολογική και νευρομυϊκή ξεκούραση που προσφέρουν οι διακοπές λειτουργεί σαν αναγκαστικό deload, και πολλοί επιστρέφουν από διακοπές πιο δυνατοί, πιο φρέσκοι και με ανανεωμένο κίνητρο για προπόνηση. Επομένως αν δεν θες να γυμναστείς στις διακοπές, δεν υπάρχει πρόβλημα. Αρκεί να μην κάνεις τεράστια αποχή.

Πρακτικά tips:

* Έχε μαζί σου λάστιχα αντίστασης – πιάνουν ελάχιστο χώρο στη βαλίτσα και σου δίνουν πολλές επιλογές, δες εδώ μερικές επιλογές. 

* Περπάτα – το NEAT αυξάνει τη θερμιδική δαπάνη και διατηρεί το conditioning σου.

* Απόφυγε το καθημερινό αλκοόλ – η χρόνια κατανάλωση επηρεάζει την απορρόφηση πρωτεΐνης, το μυϊκό περιβάλλον και την ενυδάτωση.