Με ποιον τρόπο η πρωτεΐνη αλλάζει τη σύσταση του σώματος;

Πρωτεΐνη και μυς

Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθάει το σώμα να «χτίσει» και να διατηρήσει περισσότερη μυϊκή μάζα. Ειδικά σε όσους κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις, όπως βάρη ή ασκήσεις με το σωματικό βάρος, η πρωτεΐνη δίνει το απαραίτητο καύσιμο για να γίνει η αποκατάσταση και η ανάπτυξη των μυών. Μάλιστα, οι ειδικοί αναφέρουν ότι όσοι ασκούνται συστηματικά χρειάζονται διπλάσια πρωτεΐνη από το ελάχιστο που συστήνεται στον γενικό πληθυσμό. Ένα «κλειδί» σε αυτή τη διαδικασία είναι το αμινοξύ λευκίνη, που ενεργοποιεί τους μηχανισμούς σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη και λίπος

Η πρωτεΐνη βοηθάει και στην απώλεια λίπους. Πρώτον, έχει υψηλή θερμική δράση - δηλαδή ο οργανισμός καίει περισσότερη ενέργεια για να τη μεταβολίσει σε σχέση με υδατάνθρακες ή λίπη. Δεύτερον, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πιθανότητα υπερφαγίας. Σε μελέτες, άτομα που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη έχασαν περισσότερο λίπος, ακόμη και αν κατανάλωναν συνολικά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με ομάδες χαμηλής πρωτεΐνης.

Πρωτεΐνη και οστά

Πέρα από τους μύες, η πρωτεΐνη παίζει ρόλο και στην υγεία των οστών. Οι πρωτεΐνες αποτελούν περίπου το μισό του όγκου του οστού και συμβάλλουν στην αντοχή του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης σχετίζεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά όταν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.

Η σημασία της κατανομής μέσα στη μέρα

Δεν έχει σημασία μόνο πόση πρωτεΐνη τρώμε, αλλά και πώς τη μοιράζουμε μέσα στη μέρα. Ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία, μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ. 25–30 γραμμάρια) ανά γεύμα, φαίνεται να «ξυπνά» τους μηχανισμούς ανάπτυξης μυών πιο αποτελεσματικά. Έτσι, είναι καλό η πρωτεΐνη να κατανέμεται σε όλα τα γεύματα και όχι να συγκεντρώνεται μόνο στο βραδινό.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και η περιεκτικότητά τους

• Κοτόπουλο (στήθος ψητό, χωρίς πέτσα): ~30 g πρωτεΐνη
• Μοσχάρι (άπαχο): ~26 g πρωτεΐνη
• Ψάρια (σολομός, τόνος, ξιφίας): 20–25 g πρωτεΐνη
• Αυγό (ολόκληρο): ~6 g πρωτεΐνη ανά αυγό (ή ~13 g/100 g)
• Γιαούρτι στραγγιστό 2%: ~10 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Γάλα αγελάδας (πλήρες): ~3,3 g πρωτεΐνη ανά 100 ml
• Τυρί κότατζ (cottage): ~11 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Φέτα: ~14 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Φακές βραστές: ~9 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Ρεβίθια βραστά: ~8–9 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Φασόλια βραστά: ~8 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια): 15–25 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Σόγια (ξηρή): ~36 g πρωτεΐνη ανά 100 g
• Τόφου: ~8 g πρωτεΐνη ανά 100 g

Σημαντικό: Οι ζωικές πηγές (κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, ενώ οι φυτικές πηγές χρειάζονται συνδυασμό (π.χ. όσπρια με δημητριακά) για να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες.

Πηγές

Impacts of protein quantity and distribution on body composition
Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individual