Τέλειες ιδέες για καλοκαιρινά πρωτεϊνικά γεύματα

Το καλοκαίρι συνήθως καταναλώνουμε πιο ανάλαφρα αλλά θρεπτικά γεύματα. Όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, κανείς δεν θέλει να περάσει ώρες στην κουζίνα ή να φάει κάτι βαρύ.

Και οι παρακάτω δροσερές πρωτεϊνικές επιλογές είναι η ιδανική λύση για να παραμείνεις χορτάτος, ενυδατωμένος και γεμάτος ενέργεια. Και προφανώς είναι πεντανόστιμες.

Σπαγγέτι με μανιτάρια, σπανάκι και ρικότα

Υλικά:

225 γρ. σπαγγέτι ολικής άλεσης, 30 ml ελαιόλαδο έξτρα παρθένο, 225 γρ. μανιτάρια cremini (ή άλλα), κομμένα στα τέσσερα, 4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, 225 γρ. κατεψυγμένο σπανάκι αποψυγμένο, 250 γρ. ρικότα πλήρους λιπαρών, 1¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι.

Εκτέλεση:

Βράζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και προσθέτουμε τα σπαγγέτι. Τα μαγειρεύουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Πριν τα σουρώσουμε, κρατάμε 120 ml από το νερό βρασμού και τα στραγγίζουμε.

Στο μεταξύ, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και τα σοτάρουμε για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.

Χαμηλώνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμα, μέχρι να μοσχοβολήσει. Ρίχνουμε το σπανάκι και το μαγειρεύουμε για 3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ζεσταθεί καλά.

Προσθέτουμε στο τηγάνι τα σπαγγέτι, το νερό που κρατήσαμε, 60 γρ. από τη ρικότα (¼ της συνολικής ποσότητας), το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά και να γίνει κρεμώδης η σάλτσα.

Μοιράζουμε το φαγητό σε 4 μπολ και προσθέτουμε από πάνω την υπόλοιπη ρικότα (190 γρ.).

Wraps με γαρίδες και φύλλα μαρουλιού

Υλικά:

30 ml ελαιόλαδο έξτρα παρθένο, 225 γρ. ωμές γαρίδες μεσαίου μεγέθους (καθαρισμένες και χωρίς το εντεράκι), 15 ml σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο, 2½ κουταλάκια του γλυκού σκόρδο τριμμένο, 80 ml ελαφρύ γάλα καρύδας (καλά ανακατεμένο), 60 γρ. φυστικοβούτυρο φυσικό και απαλό, 30 ml σάλτσα hoisin, 15 ml χυμός λάιμ, 1½ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα sambal oelek (ή λιγότερο για πιο ήπια γεύση), ½ κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ φρέσκο, τριμμένο, 16 φύλλα μαρουλιού, 2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε λεπτές λωρίδες, 2 καρότα καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές λωρίδες, 1 κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, 2 κουταλιές της σούπας ψημένα, ανάλατα φυστίκια, ψιλοκομμένα, ¼ φλιτζανιού φρέσκα φύλλα κόλιανδρου

Εκτέλεση:

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τις γαρίδες σε μία στρώση και τις αφήνουμε ακίνητες για περίπου δύο λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς από τη μία πλευρά.

Προσθέτουμε 1½ κουταλάκι του γλυκού από τη σάλτσα σόγιας και την ίδια ποσότητα από το σκόρδο. Ανακατεύουμε καλά και μαγειρεύουμε για άλλα δύο λεπτά περίπου, μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως οι γαρίδες. Τις μεταφέρουμε σε πιάτο μαζί με τα υγρά του τηγανιού.

Σε ένα μεσαίο μπολ χτυπάμε καλά το γάλα καρύδας, το φυστικοβούτυρο, τη σάλτσα hoisin, τον χυμό λάιμ, τη ζάχαρη, το sambal oelek, το τζίντζερ, και το υπόλοιπο σκόρδο και σάλτσα σόγιας, μέχρι το μείγμα να γίνει λείο και ομοιόμορφο.

Φτιάχνουμε οκτώ “φλιτζάνια” μαρουλιού, τοποθετώντας δύο φύλλα το ένα πάνω στο άλλο για κάθε μερίδα.

Μοιράζουμε τις γαρίδες, τις πιπεριές, τα καρότα, το κρεμμύδι και τα φυστίκια μέσα στα φύλλα.

Γαρνίρουμε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρουμε με τη σάλτσα φυστικοβούτυρου στο πλάι.

Φριτάτα με μοτσαρέλα, βασιλικό και κολοκυθάκι

Υλικά:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο έξτρα παρθένο, 1½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες, 1½ φλιτζάνι κολοκυθάκι ψιλοκομμένο, 7 μεγάλα αυγά χτυπημένα, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ⅔ φλιτζανιού μικρές μπαλίτσες μοτσαρέλα (περίπου 115 γρ.), 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες λιαστές ντομάτες, ¼ φλιτζανιού φρέσκος βασιλικός κομμένος σε λεπτές λωρίδες.

Εκτέλεση:

Τοποθετούμε τη σχάρα του φούρνου στο επάνω τρίτο και προθερμαίνουμε το γκριλ.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο αντικολλητικό ή μαντεμένιο τηγάνι που είναι κατάλληλο για φούρνο, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το κολοκυθάκι και τα σοτάρουμε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 3 με 5 λεπτά.

Στο μεταξύ, χτυπάμε σε μπολ τα αυγά με το αλάτι και το πιπέρι. Περιχύνουμε το μείγμα στο τηγάνι πάνω από τα λαχανικά. Καθώς ψήνεται, ανασηκώνουμε προσεκτικά τις άκρες για να περνάει το άψητο αυγό από το κέντρο προς τα κάτω. Συνεχίζουμε μέχρι να έχει σχεδόν σταθεροποιηθεί το αυγό, περίπου σε 2 λεπτά.

Τοποθετούμε τις μπαλίτσες μοτσαρέλας και τις λιαστές ντομάτες στην επιφάνεια της φριτάτας και βάζουμε το τηγάνι στο γκριλ μέχρι να πάρει ελαφρύ χρώμα από πάνω, για 1½ με 2 λεπτά. Αφήνουμε να σταθεί για 3 λεπτά εκτός φωτιάς.

Για να την ξεφορμάρουμε, περνάμε μια σπάτουλα γύρω από τις άκρες και από κάτω, ώστε να τη σηκώσουμε ή να τη γλιστρήσουμε πάνω σε ξύλο κοπής ή πιατέλα. Κόβουμε σε 4 κομμάτια και σερβίρουμε, πασπαλίζοντας με τον φρέσκο βασιλικό.

Πικάντικο stir-fry με κοτόπουλο και λάχανο

Υλικά:
2 κουταλιές της σούπας ουδέτερο λάδι (π.χ. καναόλα ή αβοκάντο), 570 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα, κομμένο σε λεπτές λωρίδες, ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι (χωρισμένο), 5 φρέσκα κρεμμυδάκια (τα πράσινα μέρη σε κομμάτια 2,5 εκ., τα λευκά σε λεπτές φέτες), 8 φλιτζάνια λάχανο πράσινο κομμένο σε λεπτές λωρίδες, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα τσίλι-σκόρδο, 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι μαγειρεμένο (ζεστό).

Εκτέλεση:

Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μεγάλο γουόκ ή βαθύ αντικολλητικό τηγάνι, σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Το σοτάρουμε ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να πάρει χρώμα και να ψηθεί, για περίπου 3 με 4 λεπτά. Μεταφέρουμε το κοτόπουλο σε πιάτο.

Προσθέτουμε την υπόλοιπη 1 κουταλιά λάδι στο ίδιο τηγάνι. Ρίχνουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια (πράσινα και λευκά μέρη), το λάχανο και το υπόλοιπο ½ κουταλάκι αλάτι. Μαγειρεύουμε για περίπου 3 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς τα λαχανικά.

Ξαναβάζουμε το κοτόπουλο στο τηγάνι μαζί με τη σάλτσα τσίλι-σκόρδο. Ανακατεύουμε καλά να ενωθούν όλα τα υλικά.

Μοιράζουμε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι σε 4 πιάτα και σερβίρουμε από πάνω το μείγμα κοτόπουλου-λάχανου.

Συνταγές από εδώ