10 φτηνά και θρεπτικά τρόφιμα που αξίζει να έχεις πάντα στην κουζίνα

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ανάγκη α βασίζεται σε πανάκριβες υπερτροφές. Μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα του σούπερ μάρκετ είναι ταπεινά, οικονομικά και βρίσκονται ήδη στις περισσότερες ελληνικές κουζίνες.

Επιλέξαμε δέκα από αυτά συνδυάζουν χαμηλό κόστος, καλή θρεπτική αξία, ευκολία στη συντήρηση και πολλές διαφορετικές χρήσεις.

Φακές

Ενδεικτική τιμή: 1,20-2,50€ τα 500 γραμμάρια

Οι φακές είναι μία από τις οικονομικότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Προσφέρουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο και σίδηρο, αν και ο τελευταίος δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος των ζωικών τροφίμων.

Για να βοηθήσεις την απορρόφησή του, μπορείς να συνδυάσεις τις φακές με κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως πιπεριά, ντομάτα ή λίγο λεμόνι. Εκτός από την κλασική σούπα, γίνονται σαλάτα, φακόρυζο, κεφτεδάκια ή βάση για χορτοφαγικό κιμά.

Ρεβίθια

Ενδεικτική τιμή: 1,40-3€ τα 500 γραμμάρια

Όπως οι φακές, έτσι και τα ρεβίθια συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη με αρκετές φυτικές ίνες. Χορταίνουν, διατηρούνται για μεγάλο διάστημα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολύ περισσότερες συνταγές από την κλασική ρεβιθάδα.

Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες και σούπες, να τα ψήσεις στον φούρνο με μπαχαρικά ή να τα πολτοποιήσεις με ταχίνι και λεμόνι για σπιτικό χούμους. Τα ξερά ρεβίθια είναι συνήθως οικονομικότερα ανά μερίδα από τα έτοιμα βρασμένα, χρειάζονται όμως μούλιασμα και περισσότερο χρόνο μαγειρέματος.

Αυγά

Ενδεικτική τιμή: 2,50-4€ η δεκάδα

Τα αυγά παραμένουν μία από τις πιο προσιτές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Περιέχουν επίσης χολίνη, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και μικρές ποσότητες βιταμίνης D.

Βραστά, ποσέ, μάτια, στραπατσάδα ή ομελέτα με όσα λαχανικά έχουν περισσέψει στο ψυγείο, μπορούν να δώσουν ένα γρήγορο γεύμα χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Συνδυάζονται επίσης με πατάτες, ρύζι, όσπρια ή μια σαλάτα, κάνοντας το πιάτο πιο χορταστικό.

Βρώμη

Ενδεικτική τιμή: 1,20-2,20€ τα 500 γραμμάρια

Αποτελεί μία οικονομική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, μεταξύ των οποίων οι β-γλυκάνες, που συνδέονται με καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης.

Μπορείς να τη μαγειρέψεις με γάλα ή νερό, να τη συνδυάσεις με γιαούρτι και φρούτα ή να τη χρησιμοποιήσεις σε σπιτικές μπάρες, pancakes, μπιφτέκια και ζύμες.

Σαρδέλες σε κονσέρβα

Ενδεικτική τιμή: 1,60-2,80€ η κονσέρβα των 100-125 γραμμαρίων

Προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ όταν τρώγονται με το μαλακό κόκαλό τους αποτελούν και καλή πηγή ασβεστίου.

Η κονσέρβα διατηρείται για μεγάλο διάστημα και μπορεί να γίνει γρήγορο γεύμα με ψωμί ολικής, πατάτα, ρύζι ή σαλάτα. Αν προσέχεις την πρόσληψη αλατιού, σύγκρινε τις ετικέτες διαφορετικών προϊόντων. Στις εκδοχές με λάδι, μπορείς επίσης να στραγγίξεις ένα μέρος του πριν τις καταναλώσεις.

Γιαούρτι

Ενδεικτική τιμή: 2,70-4,50€ το κιλό

Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη, ασβέστιο και καλλιέργειες μικροοργανισμών, ενώ μπορεί να καταναλωθεί από το πρωί μέχρι το βράδυ.

Συνδυάζεται με βρώμη και φρούτα, γίνεται βάση για ντιπ και σάλτσες ή συνοδεύει όσπρια, λαδερά και ψητές πατάτες. Για καθημερινή χρήση, το σκέτο γιαούρτι είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από τα επιδόρπια γιαουρτιού με γεύσεις, τα οποία μπορεί να περιέχουν αρκετή πρόσθετη ζάχαρη.

Κατεψυγμένα λαχανικά

Ενδεικτική τιμή: 2-4€ το κιλό

Αρακάς, φασολάκια, καρότα, μπρόκολο και ανάμεικτα λαχανικά μπορούν να περιμένουν υπομονετικά στην κατάψυξη μέχρι να τα χρειαστείς. Έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, δεν χρειάζονται καθάρισμα και βοηθούν σημαντικά στον περιορισμό της σπατάλης τροφίμων.

Επειδή συνήθως καταψύχονται σχετικά σύντομα μετά τη συγκομιδή, μπορούν να διατηρήσουν σημαντικό μέρος των θρεπτικών τους συστατικών. Μπαίνουν απευθείας σε σούπες, ομελέτες, ρύζι και ζυμαρικά ή γίνονται ένα γρήγορο συνοδευτικό.

Πατάτες

Ενδεικτική τιμή: 0,80-1,50€ το κιλό

Η πατάτα συχνά αδικείται επειδή συνδέεται με τις τηγανητές εκδοχές της. Από μόνη της, όμως, αποτελεί οικονομική πηγή υδατανθράκων, καλίου και βιταμίνης C, ενώ προσφέρει και φυτικές ίνες, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη φλούδα.

Βραστή ή ψητή μπορεί να συνδυαστεί με αυγά, ψάρι, γιαούρτι, όσπρια και λαχανικά. Χορταίνει αρκετά και μπορεί να γίνει σαλάτα, πουρές, σούπα ή βάση για ομελέτα.

Φύλαξέ την σε σκοτεινό, δροσερό και καλά αεριζόμενο σημείο, όχι στο ψυγείο και όχι δίπλα στα κρεμμύδια.

Ρύζι

Ενδεικτική τιμή: 0,90-1,80€ τα 500 γραμμάρια

Το ρύζι είναι οικονομικό, διατηρείται για μεγάλο διάστημα και μπορεί να λειτουργήσει ως βάση για αμέτρητα γεύματα. Συνδυάζεται με όσπρια, αυγά, ψάρι και λαχανικά, ενώ αξιοποιεί εύκολα οτιδήποτε έχει περισσέψει στο ψυγείο.

Το καστανό ρύζι προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά συνήθως κοστίζει λίγο περισσότερο και χρειάζεται περισσότερο βράσιμο. Το λευκό ρύζι παραμένει μια χαρά επιλογή, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τροφές που προσφέρουν πρωτεΐνη, λαχανικά και καλά λιπαρά.

Μαζί με φακές, ρεβίθια ή φασόλια δημιουργεί ένα οικονομικό και χορταστικό πιάτο, με πιο ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων.

Φυστικοβούτυρο

Ενδεικτική τιμή: 1,70-3€ τα 180-250 γραμμάρια

Το φυστικοβούτυρο είναι μία σχετικά οικονομική πηγή ακόρεστων λιπαρών, φυτικής πρωτεΐνης, μαγνησίου και βιταμίνης Ε. Μια μικρή ποσότητα αρκεί για να κάνει πιο χορταστικό ένα πρωινό ή ένα σνακ, ενώ διατηρείται για μεγάλο διάστημα.

Μπορείς να το αλείψεις σε ψωμί ολικής, να το συνδυάσεις με μπανάνα ή βρώμη και να το προσθέσεις σε γιαούρτι, smoothies ή σπιτικές μπάρες. Επειδή είναι θερμιδικά πυκνό, η ποσότητα έχει σημασία – μία με δύο κουταλιές είναι συνήθως αρκετές.