Αν γυμνάζεσαι συστηματικά, είναι σχεδόν βέβαιο ότι κάποια στιγμή θα έχεις ακούσει για την πρωτεΐνη και την κρεατίνη σε συμπλήρωμα και θα έχεις αναρωτηθεί «Ποια από τις δύο να πάρω;».

Μόνο που η σύγκριση δεν είναι ακριβώς δίκαιη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας. Η κρεατίνη, αντίθετα, είναι μια ουσία που ήδη παράγει ο οργανισμός και την οποία μπορούμε προαιρετικά να πάρουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα μέσω συμπληρώματος, κυρίως για να ενισχύσουμε την απόδοση και τις προσαρμογές στην άσκηση.

Όπως επισημαίνει και ο διατροφολόγος Ανδρέας Ζουρδός στο podcast του in2life, η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο όσους θέλουν να «βάλουν μυς»: τα αμινοξέα της χρησιμοποιούνται σε πλήθος λειτουργιών του οργανισμού και αποτελούν δομικά συστατικά ιστών και κυττάρων.

Πρωτεΐνη: Δεν είναι μόνο για τους μυς

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και συμμετέχουν στη δημιουργία και διατήρηση μυών και άλλων ιστών, αλλά και στην παραγωγή ενζύμων, ορμονών και πολλών άλλων ουσιών που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος.

Για τον μέσο υγιή ενήλικα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει ως πρόσληψη αναφοράς περίπου 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Μια πρακτική βάση, είναι περίπου το 1 γραμμάριο ανά κιλό, ενώ οι ανάγκες ανεβαίνουν όταν κάποιος βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα και προσπαθεί να περιορίσει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Για όσους γυμνάζονται συστηματικά, τα νούμερα αλλάζουν. Η International Society of Sports Nutrition τοποθετεί μια επαρκή ημερήσια πρόσληψη για τους περισσότερους ασκούμενους περίπου στα 1,4-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα επιπλέον οφέλη για τη μυϊκή μάζα φαίνεται να κορυφώνονται γύρω στα 1,6 γρ./κιλό/ημέρα για τους περισσότερους ασκούμενους.

Σε περίοδο έντονης δίαιτας, πάντως, η υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη: σε τυχαιοποιημένη μελέτη, τα 2,4 γρ./κιλό πρωτεΐνης ημερησίως διατήρησαν καλύτερα την άλιπη μάζα σε σχέση με χαμηλότερη πρόσληψη κατά τη διάρκεια σημαντικού θερμιδικού ελλείμματος και έντονης άσκησης.

Υπάρχει όριο στο πόση πρωτεΐνη απορροφούμε;

Εδώ συναντάμε έναν από τους πλέον επίμονους fitness μύθους, ότι ο οργανισμός μπορεί να «απορροφήσει» μόνο 20 ή 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και ότι οτιδήποτε περισσότερο πηγαίνει χαμένο.

Όμως τα πράγματα δεν λειτουργούν έτσι.

Η έννοια της απορρόφησης συχνά συγχέεται με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Πράγματι, περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα αποτελούν μια αποτελεσματική ποσότητα για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στους περισσότερους ασκούμενους. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι η υπόλοιπη πρωτεΐνη δεν απορροφάται ή δεν αξιοποιείται από τον οργανισμό.

Μάλιστα, πειράματα έχουν δείξει ότι ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη συνολική θετική ισορροπία πρωτεΐνης, μεταξύ άλλων επειδή περιορίζουν τη διάσπασή της.

Και η σκόνη πρωτεΐνης;

Επίσης δεν είναι κάτι μαγικό. Ένα whey shake είναι, στην πράξη, ένας βολικός τρόπος να πάρεις πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι περισσότερο κάτι σαν τρόφιμο παρά όχι κάποιο θαυματουργό συμπλήρωμα, ενώ δεν είναι απαραίτητη αν κάποιος καλύπτει τις ανάγκες του μέσα από κανονικές τροφές.

Και αυτή είναι ουσιαστικά η χρησιμότητά της. Αν δηλαδή δυσκολεύεσαι να φτάσεις π.χ. τα 120 ή 150 γραμμάρια ημερησίως μέσω κρέατος, ψαριού, αυγών, γαλακτοκομικών, οσπρίων ή άλλων τροφών, μια δόση whey μπορεί να κάνει τη ζωή σου ευκολότερη. Δεν υπάρχει όμως κάποιο μυϊκό πλεονέκτημα επειδή η πρωτεΐνη προήλθε από σκόνη και όχι από φαγητό, εφόσον συνολικά προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα από ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης.

Η πολλή πρωτεΐνη καταστρέφει τα νεφρά;

Στους υγιείς ανθρώπους, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν υποστηρίζουν τον διαδεδομένο φόβο ότι μια υψηλότερη πρωτεϊνική πρόσληψη προκαλεί από μόνη της νεφρική νόσο.

Σε μικρές μελέτες ατόμων που έκαναν προπόνηση αντιστάσεων, ακόμη και πολύ υψηλές προσλήψεις της τάξης των 2,6-3,3 γρ./κιλό ημερησίως για μήνες δεν προκάλεσαν επιδείνωση των δεικτών νεφρικής ή ηπατικής λειτουργίας.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο το καλύτερο, ούτε ότι τα ίδια ισχύουν για κάποιον με ήδη υπάρχουσα νεφρική νόσο. Σε αυτές τις περιπτώσεις η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να εξατομικεύεται σε συνεργασία με γιατρό και διαιτολόγο.

Κρεατίνη: Τι προσφέρει;

Αν η πρωτεΐνη μάς δίνει τα «τούβλα» για να κατασκευάσουμε και να επισκευάσουμε ιστούς, η κρεατίνη λειτουργεί περισσότερο σαν ένας γρήγορος ενεργειακός μηχανισμός.

Μέσω του συστήματος φωσφοκρεατίνης βοηθά στην ταχύτερη αναγέννηση του ATP, του βασικού ενεργειακού «νομίσματος» των κυττάρων. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία σε δραστηριότητες υψηλής έντασης: βάρη, σπριντ, άλματα και επαναλαμβανόμενες εκρηκτικές προσπάθειες.

Και εδώ η έρευνα είναι εντυπωσιακά συνεπής: η κρεατίνη αποτελεί μία από τις καλύτερα μελετημένες εργογόνες ουσίες και μπορεί να αυξήσει την ικανότητα για άσκηση υψηλής έντασης και να βελτιώσει τις προσαρμογές στην προπόνηση.

Οι επιδράσεις πάντως δεν είναι… αναβολικές. Πρόσφατες αναλύσεις δείχνουν ότι όταν συνδυάζεται με βάρη προσφέρει ένα μικρό αλλά πραγματικό πρόσθετο όφελος στη δύναμη και στη μυϊκή ανάπτυξη συγκριτικά με την προπόνηση μόνη της.

Πόση κρεατίνη χρειάζεται;

Η πιο απλή επιλογή είναι 3-5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά.

Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις «κύκλους», ούτε χρειάζεται να τη σταματάς ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείς επίσης να ξεκινήσεις με μια φάση φόρτωσης περίπου 0,3 γρ./κιλό ημερησίως για 5-7 ημέρες, μοιρασμένη μέσα στην ημέρα, και στη συνέχεια να περάσεις στα 3-5 γραμμάρια ημερησίως. Η φόρτωση απλώς κορένει τα αποθέματα γρηγορότερα· αν παίρνεις εξαρχής 3-5 γραμμάρια κάθε μέρα, το ίδιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται πιο σταδιακά μέσα σε μερικές εβδομάδες.

Είναι ασφαλής η κρεατίνη;

Για υγιείς ενήλικες, στις συνιστώμενες δόσεις, τα στοιχεία για την ασφάλεια της μονοϋδρικής κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ισχυρά. Έχουν δημοσιευθεί δεδομένα τόσο από βραχυχρόνια όσο και από μακροχρόνια χρήση χωρίς να προκύπτουν ενδείξεις ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά σε υγιή άτομα.

Η συνηθέστερη αλλαγή που μπορεί να παρατηρήσεις είναι μια μικρή αύξηση στο σωματικό βάρος, ιδιαίτερα στην αρχή, καθώς αυξάνεται το νερό μέσα στους μύες.

Άτομα με γνωστή νεφρική πάθηση ή άλλο σοβαρό πρόβλημα υγείας καλό είναι, φυσικά, να συζητούν τη χρήση της με τον θεράποντα γιατρό τους.

Κρεατίνη και εγκέφαλος: Το ενδιαφέρον νέο κεφάλαιο

Η ιστορία της κρεατίνης δεν σταματά στους μεγάλους δικεφάλους.

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί επίσης το σύστημα κρεατίνης-φωσφοκρεατίνης για τις ενεργειακές του ανάγκες και τα τελευταία χρόνια εξετάζεται κατά πόσο η συμπληρωματική κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει και τη γνωστική λειτουργία.

Τα στοιχεία είναι ακόμα λιγότερο ώριμα από εκείνα που έχουμε για τη μυϊκή απόδοση, όμως είναι ενδιαφέροντα. Ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει, για παράδειγμα, καλύτερη γνωστική απόδοση υπό συνθήκες στέρησης ύπνου μετά τη λήψη κρεατίνης. Άλλες έρευνες, δείχνουν πιθανό όφελος σε μεγαλύτερες ηλικίες, αν και προς το παρόν δεν μπορούμε να μιλάμε για τόσο βέβαιη επίδραση όσο αυτή που βλέπουμε στην αθλητική απόδοση.

Κρεατίνη ή πρωτεΐνη λοιπόν;

Η απάντηση είναι: εξαρτάται από το τι σου λείπει.

Αν δεν προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σου, τότε αυτή είναι σαφώς η πρώτη προτεραιότητα. Δεν υπάρχει συμπλήρωμα κρεατίνης που να μπορεί να αντικαταστήσει τα απαραίτητα αμινοξέα και τη συνολική διατροφική βάση που χρειάζεται ο οργανισμός.

Αν, όμως, ήδη καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες και προπονείσαι συστηματικά, τότε η κρεατίνη είναι πιθανότατα το συμπλήρωμα που έχει να σου προσφέρει το πιο ξεκάθαρο επιπλέον όφελος.

Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να επιλέξεις στρατόπεδο. Η πρωτεΐνη είναι η βάση. Η κρεατίνη είναι το έξτρα. Και κανένα από τα δύο δεν αντικαθιστά την καλή διατροφή, τη σωστή προπόνηση και τη συνέπεια.