Εβδομαδιαία διατροφή για παλινδρόμηση: Μενού για ήρεμο στομάχι

Τι είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και πώς επηρεάζεται από τη διατροφή

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) είναι μια συχνή πεπτική διαταραχή κατά την οποία τα γαστρικά υγρά κινούνται προς τα πάνω από το στομάχι στον οισοφάγο, προκαλώντας ενοχλητικά συμπτώματα όπως καούρες, δυσφορία, φούσκωμα και ενίοτε πόνο στο στήθος. Αν και ορισμένοι παράγοντες όπως η παχυσαρκία, η εγκυμοσύνη ή η λήψη ορισμένων φαρμάκων μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ένταση και τη συχνότητα των συμπτωμάτων. Ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ηρεμία του στομάχου και την πρόληψη των επεισοδίων παλινδρόμησης.

Τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων

Τροφές που είναι ήπιες, χαμηλές σε λιπαρά και οξέα, και πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να βοηθούν το στομάχι να λειτουργεί πιο ομαλά. Τέτοιες τροφές είναι:

* Μπανάνες, πεπόνι, αχλάδια

* Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως

* Άπαχο κοτόπουλο, ψάρι στον ατμό ή ψητό

* Βραστά ή στον ατμό λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κολοκύθι, καρότο)

* Ασπράδια αυγών

* Γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή φυτικά ροφήματα (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα)

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται

Ορισμένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι προκαλούν ή επιδεινώνουν την παλινδρόμηση:

* Καφές, σοκολάτα, αναψυκτικά και αλκοόλ

* Ντομάτες, εσπεριδοειδή και οι χυμοί τους

* Πικάντικες ή τηγανητές τροφές

* Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά

* Σκόρδο, κρεμμύδι (ιδίως ωμά)

* Μέντα

Βασικές αρχές διατροφής για άτομα με παλινδρόμηση

* Μικρά και συχνά γεύματα (5 ανά ημέρα)

* Καλή μάσηση και αργή κατανάλωση του φαγητού

* Όχι ξάπλωμα για τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το φαγητό

* Ύπνος με το κεφάλι υπερυψωμένο

* Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους

* Ενυδάτωση με νερό και ήπια αφεψήματα (χαμομήλι, τζίντζερ)

Παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Δευτέρα έως Κυριακή – Πρωινό

Βρόμη με γάλα αμυγδάλου και μπανάνα

Γιαούρτι 2% με νιφάδες βρόμης και φρούτα

Τοστ με ψωμί ολικής, ασπράδι και τυρί light

Overnight oats με μέλι και φρούτα

Pancakes βρόμης με μπανάνα

Σπιτικό μούσλι με γάλα χαμηλών λιπαρών

Δευτέρα έως Κυριακή – Μεσημεριανό

Ψητό κοτόπουλο με κους κους και μπρόκολο στον ατμό

Γαλοπούλα φούρνου με ρύζι και κολοκυθάκια

Τσιπούρα ψητή με κινόα και σπαράγγια

Σούπα με γαλοπούλα, ρύζι και καρότο

Φιλέτο λευκού ψαριού (π.χ. πέρκα) ψητό με πατάτα βραστή και κολοκύθι

Σολομός στον ατμό με κινόα και μπρόκολο

Ψαρονέφρι με ρύζι και κολοκύθια

Δευτέρα έως Κυριακή – Βραδινό

Ψάρι ψητό με πουρέ γλυκοπατάτας και κολοκύθα

Ομελέτα με ασπράδια αυγών, σπανάκι και ψωμί ολικής

Μπιφτέκι μοσχαρίσιο άπαχο, πατάτες φούρνου, καρότα

Πέρκα ψητή με μπασμάτι και λαχανικά ατμού

Γαλοπούλα ρολό με πλιγούρι και βραστά φασολάκια

Κοτόπουλο βραστό με πατάτα και καρότο βραστά

Λαβράκι πλακί χωρίς τομάτα, με πατάτες και λαχανικά

Σνακ και ενδιάμεσα γεύματα

Μήλο χωρίς φλούδα ή μπανάνα

Ρυζογκοφρέτες με ανθότυρο ή ταχίνι χωρίς ζάχαρη

Γιαούρτι χωρίς λακτόζη ή φυτικό γιαούρτι

Φρυγανιές ολικής με αμυγδαλοβούτυρο χωρίς ζάχαρη

Συμβουλές για σωστή πέψη και μείωση της παλινδρόμησης

Απόφυγε το κάπνισμα και την κατανάλωση αλκοόλ

Βάλε ήπια σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα (π.χ. περπάτημα)

Κράτα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσεις ατομικές ευαισθησίες

Μην φοράς σφιχτά ρούχα γύρω από την κοιλιά

Επίλεξε ήρεμο περιβάλλον για τα γεύματα

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό ή διατροφολόγο

Αν τα συμπτώματα της παλινδρόμησης επιμένουν, επιδεινώνονται ή συνοδεύονται από δυσκολία στην κατάποση, απώλεια βάρους ή εμετούς, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς γαστρεντερολόγο. Παράλληλα, ένας εξειδικευμένος διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στη διαμόρφωση εξατομικευμένου πλάνου διατροφής, προσαρμοσμένου στις ανάγκες και τις ανοχές του οργανισμού σου.