Ωμέγα-3: Όσα πρέπει να ξέρεις για τα συμπληρώματα λιπαρών οξέων

Από το ιχθυέλαιο μέχρι το έλαιο φυκών, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των κυττάρων. Ποια είναι τα οφέλη τους, ποιες μορφές υπάρχουν και πώς να επιλέξεις το κατάλληλο συμπλήρωμα;

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που συμμετέχουν σε κρίσιμες λειτουργίες του οργανισμού — από τη λειτουργία του εγκεφάλου μέχρι την καρδιαγγειακή υγεία. Οι τρεις βασικοί τύποι είναι:

• EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)
• DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ)
• ALA (άλφα-λινολενικό οξύ)

Το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, ενώ το ALA είναι φυτικής προέλευσης (λιναρόσπορος, σόγια, καρύδια). Αν δεν καταναλώνεις συχνά λιπαρά ψάρια, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Οι διαφορετικές μορφές ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 κυκλοφορούν σε πολλές μορφές, ανάλογα με την πηγή και την επεξεργασία τους. Κάθε τύπος έχει διαφορετικό βαθμό απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητας.

1. Φυσικό ιχθυέλαιο (Natural Fish Oil)

Προέρχεται από τον ιστό λιπαρών ψαριών (σολομός, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, μουρουνέλαιο) και περιέχει κυρίως τριγλυκερίδια, την πιο φυσική μορφή ωμέγα-3. Μια δόση 1.000 mg φυσικού ιχθυελαίου περιέχει περίπου 180 mg EPA και 120 mg DHA, μαζί με βιταμίνες A και D.

2. Επεξεργασμένο ιχθυέλαιο (Processed Fish Oil)

Είναι καθαρισμένο ή/και συμπυκνωμένο λάδι, συνήθως σε μορφή αιθυλεστέρων (ethyl esters). Ο καθαρισμός αφαιρεί ρύπους όπως ο υδράργυρος, ενώ η συμπύκνωση αυξάνει τη συγκέντρωση EPA και DHA. Ωστόσο, η απορρόφηση από αιθυλεστέρες είναι μικρότερη σε σχέση με τις φυσικές μορφές. Οι πιο ποιοτικές εταιρείες μετατρέπουν το λάδι ξανά σε re-esterified triglycerides (rTG), μια μορφή που απορροφάται πολύ καλά.

3. Έλαιο κριλ (Krill Oil)

Προέρχεται από μικροσκοπικά καρκινοειδή της Ανταρκτικής και περιέχει ωμέγα-3 σε μορφή φωσφολιπιδίων και τριγλυκεριδίων. Απορροφάται εξίσου καλά — ή και καλύτερα — από το ιχθυέλαιο και είναι ανθεκτικό στην οξείδωση χάρη στο φυσικό αντιοξειδωτικό ασταξανθίνη. Επειδή τα κριλ έχουν μικρό κύκλο ζωής, δεν συσσωρεύουν τοξίνες, οπότε το έλαιό τους δεν χρειάζεται εκτενή καθαρισμό.

4. Έλαιο μυδιών (Green-lipped Mussel Oil)

Προέρχεται από πράσινα μύδια της Νέας Ζηλανδίας και περιέχει, εκτός από EPA και DHA, και εικοσατετραενοϊκό οξύ (ETA) — ένα σπάνιο ωμέγα-3 με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Θεωρείται περιβαλλοντικά φιλική επιλογή.

5. Έλαια ALA (φυτικά έλαια)

Το ALA είναι το φυτικό ωμέγα-3 που περιέχεται σε λιναρόσπορο, chia και κάνναβη. Το σώμα μπορεί να το μετατρέψει σε EPA ή DHA, αλλά η διαδικασία είναι αναποτελεσματική, γι’ αυτό τα ζωικά ωμέγα-3 θεωρούνται ανώτερα.

6. Έλαιο φυκών (Algal Oil)

Πηγή EPA και DHA από θαλάσσια μικροφύκη. Είναι ιδανικό για χορτοφάγους και vegans, πλούσιο σε ιώδιο, χωρίς βαρέα μέταλλα και με χαμηλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα.

Οφέλη για την υγεία

Σύμφωνα με τα δεδομένα του National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH):

• Τα ωμέγα-3 μειώνουν ελαφρώς τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και βελτιώνουν τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 15%.
• Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού, αλλά τα συμπληρώματα έχουν πιο αμφίβολα αποτελέσματα.
• Ενδέχεται να συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, να προστατεύουν από τη γνωστική έκπτωση και να βοηθούν σε καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
• Η δράση τους στην κατάθλιψη ή στη ΔΕΠΥ παραμένει ασαφής, με το EPA να δείχνει ελαφρώς πιο ευεργετικό από το DHA.

Πώς να επιλέξεις το σωστό συμπλήρωμα

Η ποιότητα είναι το πιο σημαντικό κριτήριο. Σύμφωνα με το Healthline Omega-3 Supplement Guide, όταν αγοράζεις συμπλήρωμα ωμέγα-3:

• Διάβασε προσεκτικά την ετικέτα. Πολλά προϊόντα γράφουν “1.000 mg fish oil” αλλά περιέχουν μόλις 300 mg EPA+DHA.
• Προτίμησε μορφές FFA (free fatty acids), TG, rTG ή PL (phospholipids) που απορροφώνται καλύτερα από τις EE (ethyl esters).
• Ψάξε για πιστοποίηση τρίτου φορέα (π.χ. IFOS, USP, MSC) για καθαρότητα και γνησιότητα.
• Έλεγξε τη φρεσκάδα: τα ωμέγα-3 οξειδώνονται εύκολα. Αν μυρίζουν άσχημα, πιθανόν έχουν αλλοιωθεί.
• Πρόσεξε τη βιταμίνη Ε — βοηθά στη σταθερότητα του προϊόντος.
• Διάλεξε βιώσιμες πηγές, όπως μικρά ψάρια (σαρδέλες, αντζούγιες) ή πιστοποιημένα αλιεύματα.

Η FDA συστήνει να μην υπερβαίνεις τα 3 γραμμάρια EPA+DHA ημερησίως, εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια μπορούν να προέρχονται από συμπληρώματα.

Πώς τα παίρνεις

Πάρε το συμπλήρωμα μαζί με γεύμα που περιέχει λιπαρά, ώστε να βελτιωθεί η απορρόφηση.
Απόφυγε τις πολύ μεγάλες συσκευασίες — τα ωμέγα-3 είναι ευπαθή όπως το φρέσκο ψάρι. Φύλαξέ τα σε δροσερό, σκοτεινό μέρος.

Συμπερασματικά

Τα ωμέγα-3 είναι θεμελιώδη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τη φλεγμονή, αλλά η πιο αξιόπιστη πηγή τους παραμένει το φαγητό, ειδικά τα λιπαρά ψάρια.

Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν η διατροφή δεν επαρκεί, αρκεί να είναι πιστοποιημένα, φρέσκα και σωστά δοσολογημένα. Για όσους δεν τρώνε ψάρια, το έλαιο φυκών (algal oil) είναι μια εξαιρετική, φυτική εναλλακτική που προσφέρει EPA και DHA σε καθαρή μορφή, χωρίς βαρέα μέταλλα.

Πηγές: NCCIH, Healthline