Συμβουλές για να έχεις πάντα ψηλά την τεστοστερόνη σου

Η τεστοστερόνη δεν είναι απλώς μια «αντρική» ορμόνη. Είναι μια πανίσχυρη μηχανή ενέργειας, σεξουαλικότητας,  μυϊκής δύναμης, διάθεσης και πνευματικής οξύτητας.

Δυστυχώς όμως, λόγω τρόπου ζωής, τα επίπεδά της στους άνδρες έχουν μειωθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες– σε ποσοστά που αγγίζουν ακόμη και το 25% ανά δεκαετία

Αν λοιπόν νιώθεις λιγότερη ενέργεια, μειωμένη λίμπιντο ή παρατηρείς πτώση στη δύναμη και τη διάθεσή σου, τότε ίσως η τεστοστερόνη σου να χρειάζεται ενίσχυση.

Πώς την ενισχύεις;

Φάε καλά, όχι απλώς «υγιεινά»

Η τεστοστερόνη παράγεται από... λίπος. Ναι, σωστά διάβασες. Χωρίς επαρκή πρόσληψη χοληστερόλης και υγιών λιπαρών, η παραγωγή ορμονών όπως η τεστοστερόνη μπλοκάρεται. Πρόσθεσε στην καθημερινή σου διατροφή αυγά, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και καρπούς και στόχευσε σε τουλάχιστον 20-25% των ημερήσιων θερμίδων σου να προέρχονται από «καλό» λίπος.

Επιπλέον, απόφυγε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά που προκαλούν φλεγμονή.

Κοιμήσου σαν βασιλιάς

Σημαντικό ποσοστό της ημερήσιας τεστοστερόνης παράγεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ακόμα και μια εβδομάδα με κακό ύπνο μπορεί να προκαλέσει μείωσή της. Στόχευσε σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Εάν ροχαλίζεις ή ξυπνάς συχνά κουρασμένος, τσέκαρε με τον γιατρό σου για υπνική άπνοια – μια κοινή και ύπουλη αιτία χαμηλής τεστοστερόνης.

Κάνε βάρη αλλά χωρίς υπερβολές

Η προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσεις τα επίπεδα τεστοστερόνης. Ιδανικά, προπονήσου 3-4 φορές την εβδομάδα με σύντομες αλλά έντονες συνεδρίες (45-60 λεπτά). Εστίασε σε πολυαρθρικές ασκήσεις (π.χ. σκουώτ, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου). Απόφυγε την υπερβολική αερόβια ή τις προπονήσεις που σε εξουθενώνουν – το χρόνιο στρες που προκαλούν αυξάνει την κορτιζόλη και μειώνει την τεστοστερόνη.

Κράτα το στρες υπό έλεγχο

Το χρόνιο άγχος είναι ο σιωπηλός δολοφόνος της τεστοστερόνης. Η αυξημένη κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) μπλοκάρει την παραγωγή της. Εισήγαγε καθημερινές τεχνικές χαλάρωσης στη ρουτίνα σου, όπως η διαφραγματική αναπνοή ή ο διαλογισμός. Ακόμη και 5-10 λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά.

Πάρε τη δόση σου από τον ήλιο

Η έκθεση στο φυσικό φως, ιδιαίτερα το πρωί, ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σου, ενισχύει τη ντοπαμίνη και βοηθά την παραγωγή τεστοστερόνης. Η βιταμίνη D σχετίζεται θετικά με τα επίπεδα τεστοστερόνης Αν δεν εκτίθεσαι αρκετά στον ήλιο, εξέτασε το ενδεχόμενο να πάρεις συμπλήρωμα σε συνεννόηση με τον γιατρό σου.

Μείωσε το περιττό λίπος

Το σπλαχνικό λίπος (κοιλιακό λίπος) λειτουργεί σαν ενδοκρινές όργανο που αυξάνει τη μετατροπή τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Χάσε βάρος με ήπια θερμιδικά ελλείμματα, αλλά χωρίς εξαντλητικές δίαιτες, αφού η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να καταστείλει προσωρινά την παραγωγή τεστοστερόνης.

Βρες τρόπους να ανταγωνίζεσαι

Ο ανταγωνισμός, είτε στον αθλητισμό είτε στον επαγγελματικό χώρο, αυξάνει φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Βρες λοιπόν πεδία στη ζωή σου όπου μπορείς να θέσεις στόχους, να ανταγωνιστείς και να εξελιχθείς. Ακόμα κι ένα φιλικό παιχνίδι ή μια νέα επαγγελματική πρόκληση μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά.