Πώς να μην πάρω κιλά στην εγκυμοσύνη: Συμβουλές διατροφής και άσκησης

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μια ξεχωριστή περίοδο στη ζωή κάθε γυναίκας, όπου το σώμα υφίσταται σημαντικές φυσιολογικές και ορμονικές μεταβολές. Αυτές οι αλλαγές, παρότι φυσιολογικές, δεν σημαίνουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι ανεξέλεγκτη.

Αντιθέτως, η ισορροπημένη διατροφή και η ασφαλής σωματική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη είναι θεμελιώδεις όχι μόνο για την υγεία του εμβρύου, αλλά και για την ευεξία της μητέρας, τόσο κατά τη διάρκεια της κύησης όσο και στην περίοδο μετά τον τοκετό. Η άποψη ότι «στην εγκυμοσύνη τρώμε για δύο» είναι λανθασμένη και ξεπερασμένη· στην πραγματικότητα, εκείνο που χρειάζεται είναι ελάχιστη επιπλέον ενέργεια αλλά ουσιαστική βελτίωση στην ποιότητα της διατροφής.

Πόσα κιλά πρέπει να πάρω;

Η αύξηση του βάρους κατά την κύηση εξαρτάται από το βάρος που είχε η γυναίκα πριν μείνει έγκυος, δηλαδή από τον δείκτη μάζας σώματος (BMI). Οι κατευθυντήριες οδηγίες από το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνουν ότι οι γυναίκες με φυσιολογικό βάρος (BMI 18,5–24,9) θα πρέπει να αυξήσουν το βάρος τους κατά 11 έως 16 κιλά. Αν μια γυναίκα ήταν υπέρβαρη (BMI 25–29,9), η συνιστώμενη αύξηση μειώνεται σε 7 έως 11 κιλά, ενώ για τις παχύσαρκες (BMI πάνω από 30), το εύρος είναι ακόμη χαμηλότερο, μεταξύ 5 και 9 κιλών. Από την άλλη, γυναίκες με χαμηλό βάρος πριν την κύηση χρειάζεται να πάρουν περισσότερα κιλά, συνήθως 13 έως 18. Για τις γυναίκες που κυοφορούν δίδυμα, τα νούμερα διαμορφώνονται αντίστοιχα πιο υψηλά.

Κατανομή του βάρους στην εγκυμοσύνη

Η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη δεν μεταφράζεται απλώς σε αποθήκευση λίπους. Ένα σημαντικό μέρος του πρόσθετου βάρους αφορά φυσιολογικές προσαρμογές του σώματος και την ανάπτυξη του εμβρύου. Ένα μωρό που γεννιέται με φυσιολογικό βάρος ζυγίζει περίπου 3 έως 3,5 κιλά, ενώ η μήτρα, ο πλακούντας, το αμνιακό υγρό, η αύξηση του όγκου του αίματος και των υγρών, καθώς και η ανάπτυξη του στήθους, συμβάλλουν σημαντικά. Το καθαρό λίπος που αποθηκεύεται για την ενεργειακή υποστήριξη του τοκετού και του θηλασμού κυμαίνεται κατά μέσο όρο στα 2,5 με 4 κιλά.

Πόσο και πότε να τρώω;

Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης, η αύξηση βάρους είναι συνήθως περιορισμένη, καθώς το έμβρυο έχει πολύ μικρό μέγεθος και οι θερμιδικές απαιτήσεις δεν αυξάνονται σημαντικά. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν ναυτία, κόπωση ή και εμετούς, με αποτέλεσμα η συνολική πρόσληψη να είναι μικρή, χωρίς πρόβλημα. Από το δεύτερο τρίμηνο και μετά, οι ανάγκες αυξάνονται σταδιακά. Η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα μικρό σνακ, όπως ένα τοστ με τυρί και ένα ποτήρι γάλα. Η σταθερή πρόσληψη βάρους από αυτό το σημείο και μετά είναι περίπου 400-500 γραμμάρια την εβδομάδα για γυναίκες φυσιολογικού βάρους.

Τι να τρώω στην εγκυμοσύνη

Η ποιότητα της διατροφής είναι το κλειδί. Η διατροφή της εγκύου πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, πηγές άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και όσπρια, και υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Το νερό παραμένει εξαιρετικά σημαντικό, καθώς υποστηρίζει τον όγκο του αίματος και την καλή ενυδάτωση του οργανισμού και του πλακούντα. Αντιθέτως, καλό είναι να αποφεύγονται τα τηγανητά, τα γλυκά και τα αναψυκτικά, καθώς προσφέρουν μόνο «κενές θερμίδες» που αυξάνουν το βάρος χωρίς διατροφική αξία.

Μπορώ να γυμνάζομαι με ασφάλεια;

Η απάντηση είναι ναι, εκτός εάν υπάρχει συγκεκριμένη αντένδειξη από τον γυναικολόγο. Η άσκηση στην εγκυμοσύνη έχει πολλαπλά οφέλη: ρυθμίζει το βάρος, μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης, προάγει τη σωστή κυκλοφορία, βελτιώνει τη διάθεση και συμβάλλει σε ευκολότερο τοκετό. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ενδεικτικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν το γρήγορο περπάτημα, την κολύμβηση και το pilates ή yoga για εγκύους. Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί υπερβολική κόπωση ή πόνο και πρέπει πάντα να γίνεται υπό επίβλεψη ειδικού ή με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού.

Διάβασε επίσης: Μπορώ να κάνω βάρη στην εγκυμοσύνη;

Τι να κάνω αν παίρνω γρήγορα βάρος;

Αν η αύξηση βάρους ξεφεύγει από τα συνιστώμενα όρια, είναι σημαντικό να επανεξεταστούν οι καθημερινές διατροφικές συνήθειες και ο τρόπος ζωής. Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό πλεονασμάτων θερμίδων. Οι μεγάλες μερίδες, τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας είναι συχνοί παράγοντες αύξησης βάρους. Αντικαθιστώντας τα βιομηχανοποιημένα σνακ με φρούτα, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς και ενισχύοντας την κίνηση μέσα στη μέρα, μπορείς να επαναφέρεις την κατάσταση εντός υγιών πλαισίων.